Fitness i bodybuilding – pitajte doktora

Poštovanje,

pre svega posetite lekara kako biste utvrdili razlog iskakanja zgloba.

Zglob ramena možete ojačati tako što ćete trenirati mišiće koji učestvuju u bilo kom pokretu u ramenom zglobu, u svojstvu stabilizatora.

Tu spadaju sve tri glave ramenog mišića, rotatori ramena, mišici rotatorne manžetne.

Takođe radite na fleksibilnosti svih mišica i mobilnosti ramenog zgloba.

Da bih dao precizniji odgovor treba mi mišljenje sa pregleda.

Poštovanje,

da bih rekao bilo šta moram da znam koji je od četiri mišića prednje lože povređen i da li se radi o rupturi, istegnuću, udarcu ili je već nešto drugo u pitanju.

Poštovanje,

konzumiranje BCAA nema nikakve kontraindikacije sa lekom koji koristite, jer meso, jaja, sir i neka druge namirnice u svom sastavu imaju sve tri aminokiseline (leucin, izoleucin i valin) koje ulaze u sastav BCAA. Ako niste do sada imali problema, sumnjam da će ovaj suplement škoditi.

Moj savet je da umesto BCAA kupite izolat Whey proteina. Whey protein u svom sastavu već ima BCAA i ostale aminokiseline koje protein čine kompletnim. 

I još jedan savet. Ukoliko iz hrane unosite dovoljno proteina za Vaše fiziološke potrebe, dodatni unos proteina, aminokiselina kroz suplemente će imati isti efekat kao kad već skroz zreo i crveni paradajz prskate da bi još pocrveneo.

Oslonite se na dobro isprogramiranu ishranu, pa tek onda posežite za dodacima (suplementima).

Poštovanje,

Kreatin je suplement koji može da se uzima samostalno i kao takav ima efekta. U sinergiji sa beta alaninom i whey proteinom ima jače dejstvo i pozitivno utiče na povečanje mišićne mase. U dozi od 5-7 grama po danu, kreatin možete da koristite bez pauze, ukoliko već nemate zdravstvenih problema.

Upotrebu hormona i steroida u smislu dodavanja mišićne mase ne preporučujem. Upotreba je povezana sa zdravstvenim rizicima i dozvoljena je isključivo kao prepisana zdravstvena terapija od strane vašeg lekara.

Ukoliko imate dobro isprogramiran plan treninga i ishrane i znate pravilno da izvodite vežbe, oko 6kg mišića možete dodati za 10 - 12 meseci. Ukoliko vam je genetika naklonjena, početnik ste i uz gore pomenute suplemente, možete dodati čak i do 10kg mišića za isti period. 

Poštovanje,

Kada kažete malo razvijenije grudi, da li mislite na mišić ili predeo oko areole? 

Vežbe za grudi sigurno neće dovesti do ginekomastije ili lipomastije pa vam savetujem da nastavite sa treningom za mišiće grudi.

Ukoliko je kod vas već prisutna ginekomastija (uvećanje mlečnih žlezdi i malo više masnog tkiva) ili lipomastija (veća koncentracija masti u predelu areole) trening i ishrana vam neće mnogo pomoći u rešavanju problema. Blaga redukcija je moguća, ali ukoliko želite da otklonite taj estetski problem, hirurški zahvat je neophodan.

Poštovanje,

tribulus kao i drugi suplementi za prirodno podizanje nivoa testosterona neće dovesti do povećanja vašeg testosterona ukoliko se on već nalazi na sredini ili gornjoj referentnoj granici. Ukoliko vam je nivo testosterena na donjoj referentnoj granici, tribulus može imati blagi uticaj na povećanje nivoa testosterona. 

Daleko veći učinak po pitanju povećanja nivoa testosterona će imati eliminacija alkohola i šećera iz ishrane, kao i optimalan unos zdravih masti (orašasti plodovi, maslinovo ulje, ulje lana, žumance, junetina, losos, skuša, avokado itd), trening snage i kvalitetan san (8 sati čvrstog noćnog sna), vitamin D3, cink.

Pre nego posegnete za bilo kojim suplementom za povećanje testosterona prvo treba da uradite analize na slobodan i vezani testosteron u nekoj laboratoriji.

Da se ne vraćamo unazad, imam utisak da vam je kristalno jasan razlog gubitka ciklusa. Ne dozvolite da vas "dijeta" dovede u to stanje.

Odgovor na pitanje je, da treba istovremeno raditi na ishrani i treningu. Sa dobro isprogramiranim treningom i ishranom brže i lakše ćete doći do svog cilja. Preporučujem 3-4 treninga sa opterećenjem na nedeljnom nivou koji se kombinuju sa kardio treningom (2 puta nedeljno). 

Kako bi uspostavili hormonalni balans preporučujem plan ishrane gde će unos masti činiti 50% ukupnog kalorijskog unosa, 20% proteina i 30% ugljenih hidrata. Ukoliko ste na niskom kalorijskom unosu, tipa 800 - 1000 kalorija dnevno, cilj je iz nedelje u nedelju povećavati kcal unos za 100kcal kako bi posle 10-ak nedelja stigli do unosa od 2000kcal a da pri tom ne povećate drastično procenat masti u telu, a ipak dodate na telesnoj masi. Kada jednom uspete da ovako izgradite metabolizam vrlo lako možete da regulišete procenat masti u telu odnosno upravljate vašom telesnom masom.

Takođe, pored ovakve ishrane, predlažem upotrebu zlatne make i ašvagande za povratak hormona u ravnotežu.

Poštovanje,

preporučujem da smanjite fizičku aktivnost na nedeljnom nivou tako što ćete imati maksimalno 4 treninga. Osećete slabost, jer ne dozvoljavate telu da se dovoljno odmori. 

Kada posle duge pauze odlučite da se aktivirate, tri treninga nedeljno su dovoljna. Nakon nekog vremena možete da uključite četvrti treining pa onda i peti. Pet treninga na nedeljnom nivou je maksimum za rekreativce.

Ne brinite što kilogrami na vagi stoje, nekad se dešava da u prvih mesec dana odu gore ali da se obimi smanje. Na kraju vaga nije ni bitna, već izgled (oblik), pa savetujem da se prate obimi, a ne vaga.

Poštovanje,

slobodno koristite l-karnitin po preporučenim dozama i ne brinite da će Vam naškoditi. Nemojte samo od l-karnitina da očekujete da će Vam pomoći u redukciji masti, tako što će masti pretvoriti u energiju. Ali ima niz drugih pozitivnih strana, kao što je eliminacija amonijaka, poboljšanje cirkulacije.

Na tržištu je dostupno više oblika karnitina, l-karnitin, acetil l-karnitin, l-karnitin l-tartrat, glicin propionil l-karnitin. Svaki od ovih oblika ima neku ulogu.

Doziranje l-karnitina 500 - 2000mg.

Poštovanje,

da se ne vraćamo unazad, imam utisak da Vam je kristalno jasan razlog gubitka ciklusa. Ne dozvolite da Vas "dijeta" dovede u to stanje.

Ne postoje stadardi šta je mršavo, a šta nije. Bitno je da ste vi vizuelno zadovoljni svojim izgledom, a ukoliko niste radite na tome.

Odgovor na pitanje je, da. Sa dobro isprogramiranim treningom i ishranom brže i lakše ćete doći do svog cilja. Preporučujem 3-4 treninga sa opterećenjem na nedeljnom nivou koji se kombinuju sa kardio treningom (2 puta nedeljno). 

Kako bi uspostavili hormonalni balans preporućujem plan ishrane gde će unos masti činiti 50% ukupnog kalorijskog unosa, 20% proteina i 30% ugljenih hidrata. Ukoliko ste na niskom kalorijskom unosu, tipa 800 - 1000 kalorija dnevno, cilj je iz nedelje u nedelju povećavati kcal unos za 100kcal kako bi posle 10-ak nedelja stigli do unosa od 2000kcal, a da pri tom ne povećate drastično procenat masti u telu, a ipak dodate na telesnoj masi. Kada jednom uspete da ovako izgradite metabolizam vrlo lako možete da manipulišete sa procentom masti u telu (telesnom masom).

Takođe, pored ovakve ishrane, predlažem upotrebu zlatne make i ašvagande za povratak hormona u ravnotežu.

Poštovanje,

Mogu da razumem da neke osobe, zbog prirode svog posla, na primer snimanja filma ili koncerta, mogu poželeti da primene neku od liposukcija. Ultrazvučna liposukcija ili ultrasonična lipoplastika je metoda koju primenjuju mnoge opšte i specijalne bolnice. Ja je u svrhu redukcije masti ne preporučujem, jer koliko god postupak bio manje ili više invazivan, nema boljeg načina da korigujete izgled od telesnog vežbanja i pravilne ishrane. Takodje, pored toga što nosi određene rizike, na žalost, liposukcijom delujemo na posledicu, a ne i uzrok koji je doveo do tog stanja.

Zbog toga, ne iznenadjuje podatak da 80% osoba, koje su uradile liposukciju, vrati istu količinu masti pa čak i više 4 do 6 meseci nakon intervencije. Razlog tome su uglavnom nezdrave navike u pogledu ishrane i nedostatak fizičke aktivnosti. 

Promena navika je ključ uspeha i trajne promene. Preporučujem da u svoje dnevne aktivnosti uključite bilo koji vid fizičke aktivnosti i promenite navike u pogledu ishrane.

Ukoliko se vaše pitanje odnosi na dodavanje mišićne mase, morate znati da je to jedan veoma spor proces. Ako govorimo o telesnoj masi (mišići, masti, voda), relativno lako možete dodati 5 do 6kg. Dnevni kalorijski unos treba biti veći od uobičajenog, rasporedjen u najmanje 5 (moja preporuka je i 6 obroka), ukoliko je unos natrijuma bio nizak treba ga blago povečati te svakako uključiti trening sa opterećenjem kako bi se depoi glikogena povećali.

Moram da naglasim da drastično povećanje telesne mase u kratkom vremenskom roku nije uopšte preporučljivo i povezano je sa određenim rizicima.

Previše hrane, naročito one visoko prerađene ili pripremljene prženjem i pohovanjem, mogu narušiti crevnu floru i dalje izazvati druge tegobe. Ukoliko unesemo mnogo natrijuma i dosta tečnosti u tom periodu imamo kombinaciju koja može da dovede do povećanja krvnog pritiska. Generalno, sa mnogo hrane u kratkom vremenskom intervalu opterećujemo sve unutrašnje organe. Pogotovu, ako se to dešava na dnevnom niovu logično je da će to predstavljati rizik za vaše mentalno ili fizičko zdravlje.

Predlažem da 2kg mesečno bude i više nego dovoljno povećanje. Budite umereni i strpljivi, to je najlakši način se ugojite za najkraće vrene.

Ispod je primer plana ishrane za povećanje telesne mase. U planu je predviđena i upotreba suplemenata koji nisu obavezni, pa ih ne morate konzumirati. Kao što sam rekao, plan će dati još bolje rezultate ukoliko ga prate i 3 - 4 treninga sa opterećenjem na nedeljnom nivou.

Kako bi bilo koji plan ishrane bio efikasan i prilagođen baš vašem cilju potrobno mi je niz važnih podataka o vašem trenutnom načinu ishrane, nivou fizičke aktivnosti, načinu života, zdravstvenom stanju, ali evo jednog generičkog plana koji bi pokazao osnovni koncept.

Prvi obrok je predviđen u prvih sat vremena nakon budjenja. Ostale rasporedite tako da obrok pre završite 90 – 120 minuta pre treninga ,  a obrok posle 30 – 60 minuta posle treninga. Poslednji obrok bi trebalo da imate oko 90 minuta pre spavanja.

Povrće jedite bareno, grilovano ili presno. Predlažem brokoli, spanać, paradajz, prokelj, kelj, šparglu, artičoku, kupus, zelenu salatu, krastavac, tikvice, cveklu, šargarepu...Kako bi povrće bilo ukusnije mozete koristiti biljne začine, malo maslinovog ulja, jabukovo sirće, balzamiko ili limunov sok.

Sve namirnice se mere pre spremanja (u sirovom stanju) sem mesa, njega merite tek posto je spremljeno.

Ogranicite unos soli na ne vise od jedne kafene kašicice na dan, unos vode neka obavezno bude 3 – 4l

Kafu i čajeve mozete konzumirati slobodno ali bez secera i uz oprez po pitanju kofeina

Zeleni čaj je svakako preporuka i to 3 – 4 šolje na dan.

Evo plana suplementacije:

20 – 30 minuta pre prvog obroka 1 mera ISO100, 5gr kreatin, 2gr beta alanine i 10gr glutamin

Uz prvi obrok ili odmah posle prvog obroka 2 softgel tablete omega 3 I dnevna doza orthomol

30 – 40 minuta pre treninga 4gr L-karnitin, 2gr beta alanine, 200mg kofeina, ½ mere ISO 100, a u danima pauze ide ova kombinacija ali bez kofeina i sa 2gr L-karnitin

Odmah posle treninga 1 mera ISO 100, 5gr kreatin, 10gr glutamin

Evo plana ishrane za jedan dan u nedelji:

OBROK 1

100gr heljdinih pahuljica, po saku orašastih plodova i bobičastog voća, po kafenu kašiku meda i putera, cimet, 1 mera ISO100 carbs 75gr pro 50gr fat 30gr

OBROK 2

150gr pilećeg belog mesa, 100gr integralnog pirinča, 100gr povrca pro 45gr carbs 70gr fat 3gr

OBROK 3

150gr pilece belo, 100gr integralni pirinac, 100gr povrca pro 45gr carbs 70gr fat 3gr

OBROK 4

200gr juneci stejk, 150gr grilovano povrce, 100gr pecurke pro 45gr fat 16gr

OBROK 5

1 mera kazein, 1 manji avokado, 15gr sirovi kakao, saka bobicastog voca, 10gr glutamin, 2 softgel omega 3 pro 25gr fat 24gr carbs 7gr

Poštovanje,

Preporučijem 4 treninga na nedeljnom nivou sledećom dinamikom, 2 dana treninga, 1 dan pauze, 2 dana treninga, 2 dana pauze (trening - ponedeljak, utorak, četvrtak i petak, pauza - sreda, subota nedelja).

Svaki trening treba biti kombinacija vežbi snage i kardio dela. Za početak trening možete izvoditi u kućnim uslovima sa ili bez rekvizita.

Evo jednog primera treninga u kućnim uslovima:

- sklekovi sa kolenima na podu - 10 - 15 x 3

- cucanj                                      - 10 - 15 x 3

- izdržaj (plank)                          -  30 sekundi x 3

- iskorak u mestu                       - 10 po nozi x 3

- bočni izdržaj (plank)                - 15 sekundi po strani

Vežbe izvodite jednu za drugom bez pauze ili sa kratkom pauzom kad god vam je stvarno potreban odmor. Kada izvedete svih pet vežbi po jednom, napravite pauzu od 2 minuta i ponovite još dva kruga ovako.

Na kraju treninga brzo hodanje na traci u trajanju od 20 minuta.

U ishrani povrće treba da zauzima glavno mesto, Što raznovrsnije i što više u sirovom obliku, pripremljeno na pari ili blanširano. Od namirnica životinjskog porekla jaja, piletina, ćuretina, riba i nemasni delovi junetine i jagnjetine, mlečne proizvode što manje. Ugljene hidrate treba da unosite iz mahunarki, krompira, pirinca, 100% integralnih hlebova, a masti iz orašastih plodova, maslina, maslinovog ulja, avokada.

Od načina pripreme hrane je dozvoljeno sve sem prženja i pohovanja.

Već posle 3 nedelja ćete osetiti boljitak. Pratite vaše stanje i u dogovoru sa lekarom prilagođavajte terapiju.

U mojoj praksi se dešavalo da su neki od klijenata posle šest meseci prestali sa terapijom za hipertenziju dok su neki doze sveli na minimum.

Kada govorimo o dodavanju mišićne mase podjednaku ulogu u ovom procesu imaju i trening i ishrana. 

Logično je da se za dodavanje mišića na rukama i grudima moraju raditi vežbe koje angažuju mišiće grudi i ruku. Ukoliko vam je dodavanja mišićne mase na rukama i grudima prioritet, onda ih treba trenirati češće od ostalih mišića. Predlažem da to bude 2 puta nedeljno u periodu od četiri nedelja, pa napravite pauzu od dve nedelje, gde ćete ih angažovati samo jednom nedeljno (takođe, na ovim treninzima smanjite obim i intenzitet) i onda odradite još jedan ciklus od četiri nedelja sa po 2 treninga nedeljno.

Na prvom treningu u nedelji odradite 10 serija ukupno po mišićnoj grupi, ponavljanja se kreću u rasponu 5 - 8, a pauza između serija 2 do 2.5 minuta. Na drugom treningu u nedelji odradite 16 serija za grudi, 12 - 15 ponavljanja, pauza 60 - 90 sekundi, a za ruke (biceps i triceps) po 12 serija, 15 ponavljanja, pauza 60 sekundi.

Na jednom treningu odradite grudi i triceps, a na drugom leđa i biceps. Nemojte spajati na jednom treningu grudi, biceps i triceps. Opet ova kombinacija mišićnih partija i sam trening zavisi od brojnih faktora, pa je sve moguće spakovati sve na drugačiji način. Ovo je samo jedan od načina.

Poštovanje,

Nikada nije kasno. Naravno da je poželjno da prestanete da pušite cigarete.

Formula (principi) za izgradnju mišićne mase je vrlo jednostavna ali ljudi su zbunjeni morem informacija na svim medijima. U najkraćim crtama sve što trebate da uradite:

- 3 do 4 treninga snage nedeljno uz konstantno povećanje intenziteta (dodavanje opterećenja(težine), skraćivanje pauza između serija, vežbi) i obima treninga (povećanje broja serija i vežbi po treningu). Trenirajte velike mišićne grupe(noge, ledja i grudi) minimum 2 puta nedeljno, dok manje mišiće dodajte na kraju treninga kao dopunske vežbe i NIKAKO nemojte raditi po programu treninga nekog profesionalca. Takođe, izbegavajte duge kardio treninge (duže od 30 minuta) i držite se HIIT treninga (sprinteva) 2 – 3 puta nedeljno.

- unosite dovoljan broj kalorija kako biste podržali mišićni rast kroz 4 – 5 obroka i uz dobar izbor namirnica. Ukoliko se vasa telesna težina ne povećava 0.5 – 0.7kg nedeljno sigurno ne unosite dovoljan broj kalorija i treba blago povećati ali nemojte dozvoliti da dodajte više od ovoga jer ćete dodavati i masti. Za dodavanje mišićne mase vrlo je bitno unositi oko 2gr proteina po kilogramu telesne težine iz mesa(ne i mesnih prerađevina), jaja, mlečnih proizvoda, proteinskih dodataka ishrani. Uz proteine unosite i dovoljno ugljenih hidrata(krompir, pirinač, ovsene, heljdine pahuljice, pasulj, sočivo itd.) kao i masti(masline, maslinovo ulje, avokado, laneno seme, orasaste plodove...)

- oporavak je takođe podjednako važna kategorija kao i trening i ishrana. Minimum 8h noćnog sna.

- držite se ovih osnovnih principa, budite strpljivi i istrajni, verujte procesu i već posle par meseci ćete biti ponosni na sebe i ostvarene rezultate.

- suplementacija nije obavezna ali bi bila dobar saveznik u ostvarenju vašeg cilja. U tom smislu preporučujem whey protein, kreatin, beta alanin, omega 3 ulje, probiotik i vitaminsko mineralni kompleks.

Da bih dao precizniji odgovor u smislu izbora vežbi, obima i intenziteta treninga, kao i izbora i količine namirnica potreban mi je niz odgovora na pitanja vezana za nivo fizičke spreme, trenutnog načina ishrane, zdravstvenog statusa itd.

Evo jednog primera treninga za početnike:

potisak šipkom na ravnoj klupi   - 15 – 20 x 3
prednje lat vučenje                     - 15 – 20 x 3
potisak bučicama                       - 15 – 20 x 3 
stojeći biceps pregib bučicama  - 15 – 20 x 3 
triceps ekstenzija na sajli            - 15 – 20 x 3 
čučanj                                         - 15 – 20 x 3 
ležeći pregib na mašini              - 15 – 20 x 3 
stojeće podizanje na prste         - 15 – 20 x 3 
trbušnjaci na podu (crunch)       - 15 - 20 x 3

I jednog generičkog plana ishrane sa suplementacijom za jedan dan:

OBROK 1

100gr heljdinih pahuljica, šaka orašastih plodova i bobičastog voća, kafena kašika meda i putera, cimet, 1 mera ISO100 carbs 75gr pro 50gr fat 30gr

OBROK 2

150gr pileće belo, 100gr integralni pirinač, 100gr povrća pro 45gr carbs 70gr fat 3gr

OBROK 3

150gr pileće belo, 100gr integralni pirinač, 100gr povrća pro 45gr carbs 70gr fat 3gr

OBROK 4

200gr juneći stejk, 150gr grilovano povrće, 100gr pečurke pro 45gr fat 16gr

OBROK 5

1 mera kazein, 1 banana, 1 manji avokado, 15gr sirovi kakao, saka bobicčstog voća, 10gr glutamin, 2 softgel omega 3 pro 25gr fat 24gr carbs 30gr