Prof. Alex Stamenković

Poštovanje,

Kreatin i vitamin sigurno nisu izazvali upalu mišića. Do upale je došlo usled mikropovreda mišićnih vlakana (mišića) usled angažovanja na treningu. Kao što ste i sami rekli, krenuli ste pre dva dana u teretanu. Neutrenirani mišići su izloženi malo jačem stresu pa je došlo do upale. Pod normalnim okolnostima upala ne bi smela da traje duže od 4 dana. 

Što se tiče bola i uvećanja jedne strane grudi ne bih mogao ništa konkretno da vam kažem bez pregleda. Savetujem vam da se javite lekaru kako bi dobili objašnjenje i eventualno adekvatan tretman.

Iz vašeg izlaganja sam zaključio da vaše telo ima tendenciju da nagomilava kilograme na određenim regijama, u konkretnom slučaju na butinama. Razlog tome su uglavnom alfa 2 adrenergički receptori, na čiji broj i mesta gde se oni nalaze ne možemo da utičemo. Ovi receptori sem toga što utiču na nagomilavanje masti na određenim regijama i sprečavaju razgradnju.

Prilikom dijeta aktivnost alfa 2 receptora je još veća. Ovo je tipična situacija za osobe ženskog pola, gde je koncentracija alfa 2 receptora višestruko veća naročito u donjem delu tela. Ovo je razlog zbog koga osobe ženskog pola na dijeti gube masti sa lica, grudi i generalno sa gornjeg dela tela, a na donjem delu ostaju tvrdokorne masti koje se jako teško gube.

Kao što sam rekao na njihov broj i regije gde se nalaze ne možemo da utičemo. Ono na šta možemo da utičemo je njihova aktivnost. Upotrebom johimbina mozemo da inhibiramo njihovu aktivnost i masti na tim regijama učinimo dostupnim za potrošnju u vidu goriva za fizičku aktivnost. Johimbin ( yohimbine) je samo suplement koji može da doprinese u rešavanju ovakvih slučajeva ali ukoliko izostane fizička aktivnost i lepo programirana ishrana, nijedan suplement neće pomoći. Trčanje ili brzi hod će vam pomoći ali svakako preporučujem i teretanu.

Pitali ste koje vežbe. Lokalna lipoliza je nemoguća, to jest ne možemo upravljati sa kojih regija će telo razgrađivati masti, pa iz tog razloga ne možemo očekivati da određene vežbe mogu uticati na redukciju masnih naslaga sa određenih regija na telu. Pored toga ishrana igra veliku ulogu. Rekli ste da jedete puno voća i povrća. Ne preterujte sa voćem, preporučujem do 250gr dnevno. Takođe adekvatan unos proteina je važan, 1.6gr po kilogramu telesne mase. Izbacite iz ishrane prerađenu i rafinisanu hranu i koristite samo "celu hranu". Fizička aktivnost 4 puta nedeljno u trajanju od oko 60 minuta. Mana oralnog johambina ( yohimbine) je što vrlo mali deo dospeva do alfa 2 receptora jer biva uništen prilikom prolaska kroz digestivni trakt. Pored oralnih suplemenata postoje i kreme sa johimbinom ( yohimbine) koje se mažu na tvrdokorne regije. Upotrebom od 0.2mg po kilogramu telesne težine se pokazalo kao najefikasnije. Ova doza je takođe bezbedna po kardiovaskularni sistem jer johimbin podiže puls i krvni pritisak. Uz redovnu fizičku aktivnost, dobro isplaniranu ishranu, suplementaciju, disciplinu i istrajnost rezultati su zagarantovani. Ukoliko su vam potrebna dodatna pojašnjenja zatražite svoj plan ishrane i vežbe.

Da, unos tečnosti se računa iz svih izvora. Međutim, kada određujemo ukupan unos tečnosti na dnevnom nivou ne treba se držati generalnih preporuka. Potreba za unos tečnosti varira u zavisnosti od načina života (sedentarni ili aktivni), okruženja u kome živimo (topliji krajevi ili oni gde je vlažnost vazduha velika diktiraju veći unos tečnosti), opšte zdravstveno stanje (ukoliko određena bolest izaziva dehidrataciju, veći unos tečnosti je neminovan).

Da bi nam organizam bio dobro hidriran pored adekvatnog unosa tečnosti moramo imati i adekvatne nivoe elektrolita (natrijum, kalijum, kalcijum, magnezijum, hidrogen fosfat, hlorid). Količina elektrolita u telu se proverava analizom krvi i urina, kao i merenjem bubrežnih funkcija. Do disbalansa elektrolita mogu dovesti brojni faktori kao što su povraćanje, dijareja, pojačano znojenje, bolsti bubrega i jetre, korišćenja nekih lekova kao što su diuretici itd.

Simptomi dehidratacije i disbalansa elektrolita su:

- umor i slabost u mišićima

- grčevi i slabost u mišićima

- nedostatak apetita

- vrtoglavica

- nadutost, zatvor

- prebojenost mokraće (jako žuta do braon)

Kao što možete da zaključite ishrana igra veliku ulogu u pravilnoj hidrataciji. Obogatite ishranu sa što više povrća, voća (umereno), orašastih plodova, pečuraka, morskim pldovima, rečnom ribom itd. Naravno, pored hrane, iz koje ćemo dobiti elektrolite i manji deo tečnosti, potrebno je piti vode, odakle dolazi i najveći deo unosa tečnosti. Kao dodatni izvori tu su čajevi, supe, čorbe, blendirano voće i povrće itd.

Kao i uvek, da bih mogao da vam preporučim lični plan ishrane sa odgovarajućom hidtracijom morao bih da znam precizne ulazne podatke, od analiza krvi  do lokacije gde živite

Poštovanje,

niste rekli tačno prelom koje kosti je u pitanju, tibia ili fibula ili obe? Da li je bio otvoreni ili zatvoreni prelom, da li su bili oštećeni krvni sudovi?

Što se tiče oporavka, tj. vraćanja ekstremita u funkciju, potreban je 3 puta duži period od perioda u kome je ekstremitet bio imobilisan. Pa ukoliko je noga bila imobilisana 4 nedelja, biće potrebno 12 nedelja za povratak noge u funkciju uz adekvatnu fizikalnu terapiju. 

U početku treba jačati okolne mišiće potkolenice kako bi kosti potkolenice imale što bolju podršku. U tom smislu treba raditi vežbe za gastocnemius i soleus (mišići sa zadnje strane noge), kao što su stojeće i sedeće podizanje na prste. Zatim, vežbe za peroneus longus i brevis (mišiće sa spoljne strane potkolenice) koje angažujemo everzijom stopala (podizanje spoljne ivice stopala ka spolja) i okretanjem stopala u polje (odvođenje). I na kraju vežbe za mišiće koji učestvuju u dorzalnoj fleksiji (pregibanje), podizanju unutrašnje strane stopala ka untra (inverzija) i okretanju stopala ka unutra (privođenje) - tibialis anterior i posterior i extensor halucis longus. Naveo sam samo veće mišiće, međutim opisanim pokretima se angažuju gotovo svi mišići potkolenice i stopala.

Sve ove mišiće treba jačati u funkciji pokretača (aktivno, kroz pokrete) i u funkciji stabilizatora (pasivno, bez pokreta u zglobu ali gde neka spoljna sila deluje u suprotnom smeru od smera u kome deluje sila mišića). U početku sa vrlo laganim opterećenjem koje sa progresivno povećava. Kao opterećenje se koristi sopstvena težina, elastične trake, peškir ili neki drugi rekvizit koji moze da klizi po podlozi. Pored ovih vežbi kreće se hodanjem, koje se kasnije nastavlja u brzi hod i pravolinijsko trčanje.

Dužina oporavka je individualna stvar. Ukoliko se odradi dobra imobilizacija i kasnije fizikalna sa svim ovim vežbama, otprilike bi tri meseca bila dovoljna za potpuni povratak funkcije.

Ishrana takođe može ubrzati oporavak. Nije naučno dokazano ali praksa je pokazala ukoliko se u tom periodu konzumira hrana koja utiče na proizvodnju provitamina D (skuša, losos) ili izlaganje suncu u tu svrhu ili suplementacijom i hrana bogata vitaminom K2 (guščja dzigerica, jaja, kefir, kombuha, bri, gauda, prokelj) ili suplementacijom, oporavak je brži. Mada ovo se treba praktikovati i kod zdravih ljudi, kao prevencija osteoporoze jer generalno utiče na mineralizaciju kostiju. Unos ova dva vitamina treba biti u isto vreme, u istom obroku.

Poštovanje,

Dugotrajne restriktivne dijete sa velikim kalorijskim deficitom i/ili eliminacijom jednog ili 2 nutrijenta (obično to budu ugljeni hidrati ili i ugljeni hidrati i masti), predstavljaju najveću grešku u trajnom gubljenju kilograma, a upravo najveći broj internet dijeta se zasniva na tom principu. Ovakav pristup dovodi do obaranja bazalnog metabolizma, narušava se hormonski balans i potrebno je duplo više vremena i truda da se sve vrati u normalu.

Put ka trajnoj redukciji kilograma (masne mase tela) predstavlja preveliki izazov za većinu ljudi. Glavne prepreke na tom putu su navike koje se teško menjaju, prevelika očekivanja, te su ljudi stoga nestrpljivi i nesigurni, zbog čega prelaze sa jedne na drugu “dijetu”, ne ostavljajući telu vremena da se privikne na novi način ishrane kako bi proces gubljenja kilograma krenuo da se odvija.

Savet je da se napusti koncept "dijeta" i naprave trajne promene u načinu ishrane, jer samo trajne promene navika daju trajne rezultate. Pored promena navika u načinu ishrane potrebno je u taj proces uključiti i fizičku aktivnost.

Sada ću vam napisati osnovne smernice za promenu načina ishrane i u nastaku najefikasniji trening za skidanje masnih naslaga.

ŠTA TREBA DA IZBEGAVATE:

- prženu i pohovanu hranu u svim oblicima

- mesne prerađevine (kobasice, roštilj meso, šunke, salame, mesne nareske itd)

- grickalice, peciva

- zašećerene napitke, sokove (gazirane i negazirane)

SVE GORE NAVEDENE KATEGORIJE NAMIRNICA TREBA ZAMENITI SLEDECIM NAMIRNICAMA:

- meso (piletina, ćuretina, junetina, ovčje i jagnjeće meso), jaja i nerafinisani mlečni proizvodi (bez dodataka šećera) u umerenim količinama

- brokoli, kelj, spanać, špargla, kupus, paprika, prokelj, krastavac, tikvice, paradajz, luk, cvekla i ostalo povrće

- maslinovo ulje, kokosovo ulje, avokado, masline

- orašasti plodovi (orah, lešnik, badem, golica..)

- krompir, batat, sočivo, pasulj, kinoa, ovsene pahuljice, heljdine pahuljice, grašak, boranija, pirinač itd

Da biste napravili trajne promene i rezultate ne krećite u radikalne promene, već korak po korak. Nemojte odmah uskratiti sebi sve. Za početak biće i više nego dovoljno da zamenite uobičajena dva obroka u toku dana po ovim preporukama. Budite strpljivi, verujte u proces i bićete nagrađeni rezultatima. Benefiti su mnogobrojni, a dovoljno je reći da ćete se osecati drastično bolje u svojoj kozi.

VISOKO INTENZIVNI TRENING SA OPTEREĆENJEM (HIRT) je najefikasniji princip treninga u borbi protiv MASNIH NASLAGA. Princip HIRT treninga se zasniva na izvođenju većeg broja složenih (višezglobnih) vezbi u određenom broju serija i ponavljanja bez pauze. Ovi parametri se određuju u zavisnosti od fizičke spreme pojedinca. Ovaj tip treninga je dinamičan i zanimljiv naročito ukoliko ne volite kardio trening, a u isto vreme je daleko efikasniji u sagorevanju masnih naslaga.

HIRT prouzrokuje EPOC efekat (povećana potrošnja kiseonika nakon treninga). Plastično objašnjeno, nakon ovakvog treninga naše telo koristi znatno veće količine kiseonika i troši mnogo više kalorija u oporavku kako bi se vratilo u homeostazu(ravnotežu). Povećana potrošnja kalorija nakon ovakvog treninga može da traje 24h, a čak do 72h. Najvažnije od svega je što kalorije koje se u ovom procesu troše uglavnom dolaze iz MASNIH DEPOA (MASTI). Što jači intenzitet na treningu to će efekat biti veći, drugim rečima, naše telo će u oporavku potrošiti više kalorija, a mi se lišiti veće količine masti.

Prilagoditi intenzitet vašoj fizičkoj spremi ali zadržite principe na kojima se temelji HIRT kako bi imali sve ove pozitivne efekte. Pre ovakvog treninga se dobro zagrejte na nekoj od kardio sprava(10-15 minuta), istegnite mišiće(dinamički tip istezanja) i spremni ste za trening. Bitno je da date 100% vaših mogućnosti na treningu, ne poredite se i takmičite sa drugima već se trudite da svaki sledeći put nadmašite sebe.

Primer treninga:

mrtvo dizanje 4 x 10

iskorak 4 x 10 po nozi

potisak kukovima (hip thrust) 4 x 10

prednje lat vučenje 4 x 10

sklekovi 4 x 10

izdržaj (plank) 4 x 40 sekundi