Za zakazivanje telefonskim putem pozovite 063/687-460 Za zakazivanje telefonskim putem 063/687-460
  1. Pušenje i povećanje telesne mase

    Pitanje broj: #117373

    Poštovani, imam 26 godina i imam "problem" sa težinom. Namerno sam stavio problem pod navodnicima jer me svi ubeđuju u suprotno. Dakle, sa svojih 26 godina visok sam 171 cm, a težina samo 55kg, i pored brojnih pokušaja da se ugojim i povećam telesnu masu nije mi uspevalo. Interesuje me da li bih ja eventualnim odlaskom u teretanu, promenom načina ishrane i ostavljanjem cigareta uspeo nešto da uradim povodom ovog pitanja ili je previse kasno za mene? U nadi da ću dobiti odgovor. Sa poštovanjem.

    Odgovoreno: 03. 02. 2019.
    • Poštovanje,

      Nikada nije kasno. Naravno da je poželjno da prestanete da pušite cigarete.

      Formula (principi) za izgradnju mišićne mase je vrlo jednostavna ali ljudi su zbunjeni morem informacija na svim medijima. U najkraćim crtama sve što trebate da uradite:

      - 3 do 4 treninga snage nedeljno uz konstantno povećanje intenziteta (dodavanje opterećenja(težine), skraćivanje pauza između serija, vežbi) i obima treninga (povećanje broja serija i vežbi po treningu). Trenirajte velike mišićne grupe(noge, ledja i grudi) minimum 2 puta nedeljno, dok manje mišiće dodajte na kraju treninga kao dopunske vežbe i NIKAKO nemojte raditi po programu treninga nekog profesionalca. Takođe, izbegavajte duge kardio treninge (duže od 30 minuta) i držite se HIIT treninga (sprinteva) 2 – 3 puta nedeljno.

      - unosite dovoljan broj kalorija kako biste podržali mišićni rast kroz 4 – 5 obroka i uz dobar izbor namirnica. Ukoliko se vasa telesna težina ne povećava 0.5 – 0.7kg nedeljno sigurno ne unosite dovoljan broj kalorija i treba blago povećati ali nemojte dozvoliti da dodajte više od ovoga jer ćete dodavati i masti. Za dodavanje mišićne mase vrlo je bitno unositi oko 2gr proteina po kilogramu telesne težine iz mesa(ne i mesnih prerađevina), jaja, mlečnih proizvoda, proteinskih dodataka ishrani. Uz proteine unosite i dovoljno ugljenih hidrata(krompir, pirinač, ovsene, heljdine pahuljice, pasulj, sočivo itd.) kao i masti(masline, maslinovo ulje, avokado, laneno seme, orasaste plodove...)

      - oporavak je takođe podjednako važna kategorija kao i trening i ishrana. Minimum 8h noćnog sna.

      - držite se ovih osnovnih principa, budite strpljivi i istrajni, verujte procesu i već posle par meseci ćete biti ponosni na sebe i ostvarene rezultate.

      - suplementacija nije obavezna ali bi bila dobar saveznik u ostvarenju vašeg cilja. U tom smislu preporučujem whey protein, kreatin, beta alanin, omega 3 ulje, probiotik i vitaminsko mineralni kompleks.

      Da bih dao precizniji odgovor u smislu izbora vežbi, obima i intenziteta treninga, kao i izbora i količine namirnica potreban mi je niz odgovora na pitanja vezana za nivo fizičke spreme, trenutnog načina ishrane, zdravstvenog statusa itd.

      Evo jednog primera treninga za početnike:

      potisak šipkom na ravnoj klupi   - 15 – 20 x 3
      prednje lat vučenje                     - 15 – 20 x 3
      potisak bučicama                       - 15 – 20 x 3 
      stojeći biceps pregib bučicama  - 15 – 20 x 3 
      triceps ekstenzija na sajli            - 15 – 20 x 3 
      čučanj                                         - 15 – 20 x 3 
      ležeći pregib na mašini              - 15 – 20 x 3 
      stojeće podizanje na prste         - 15 – 20 x 3 
      trbušnjaci na podu (crunch)       - 15 - 20 x 3

      I jednog generičkog plana ishrane sa suplementacijom za jedan dan:

      OBROK 1

      100gr heljdinih pahuljica, šaka orašastih plodova i bobičastog voća, kafena kašika meda i putera, cimet, 1 mera ISO100 carbs 75gr pro 50gr fat 30gr

      OBROK 2

      150gr pileće belo, 100gr integralni pirinač, 100gr povrća pro 45gr carbs 70gr fat 3gr

      OBROK 3

      150gr pileće belo, 100gr integralni pirinač, 100gr povrća pro 45gr carbs 70gr fat 3gr

      OBROK 4

      200gr juneći stejk, 150gr grilovano povrće, 100gr pečurke pro 45gr fat 16gr

      OBROK 5

      1 mera kazein, 1 banana, 1 manji avokado, 15gr sirovi kakao, saka bobicčstog voća, 10gr glutamin, 2 softgel omega 3 pro 25gr fat 24gr carbs 30gr

Ostavite komentar


ZAKAZIVANJE 063/687-460