Trenirala sam karate 10 godina i imala sam jako izražene mišiće. Nakon toga sam imala povredu koja me je dovela do +8 kg. Ne želim da se vraćam na trening dok ne skinem taj višak. Radim vežbe snage, trčim i korigovala sam ishranu. Mišlići su mi sve jači, ali imam problem sa salom koje ih prekriva. Zanima me da li treba samo da trčim da bih skinula taj višak, i da li su mi vežbe snage, tj. trbušnjaci, čučnjevi, iskoraci itd. greška? I ako mi moglo nešto o ishrani da mi kažete.
Poštovana, odgovor je mišićna atrofija i ishrana bazirana na ugljenim hidratima. Manjak mišića nas čini slabim a skokovi i padovi nivoa šećera u krvi nas čine bezvoljnim i polomljenim. Kad preteramo dvadesete organizam počinje da se lišava onoga što ne koristimo "use it or lose it". Ako nismo aktivni dolazi do mišićne atrofije. Teže ustajemo iz stolice, stepenice su nam problem, ne radi nam se ništa, pogotovo popodne nakon ručka. Pad mišićne mase nas čini sporim, tromim, malaksalim i bezvoljnim a kao posledicu ima i gojenje. Zašto? Sa padom mišićne mase dolazi do usporavanja metabolizma pa ono što smo ranije jeli i nismo se gojili sada nam pravi zalihe. Uz to pada i insulinska osetljivost što nas uvodi u situaciju da se gojimo. Veća insulinska osetljivost, veća verovatnoća da se izgradi mišić, manja osetljivost vuče ka pravljenju zaliha sala. Unošenjem ugljenih hidrata organizam luči insulin kako bi transportovao glukozu u mišić, a višak ide prvo u jetru pa u salo. Dok ima insulina nema topljenja sala. Danas ljudi često jedu ugljene hidrate (pica, hleb, krompir, sladoled) i nepogrešivo drže sopstveno telo u stanju blokiranog topljenja sala uz veliku verovatnoću da se ono pravi. Kombinacija težinskog treninga sa ishranom sa manje ugljenih hidrata a više masti i proteina da nam glavno gorivo bude mast koju jedemo ali i ona sa bokova a misija izgradnja mišića. Stalnim napredovanjem u snazi osećamo se bolje i imamo sve manje sala. Kako? Tri puta nedeljno težinski trening. Uvek se trudimo da dignemo veću težinu. Vežbe su višezglobne:
- varijante čučnja (powerlifting, boks čuanj sa tegom iznad glave, jednonožni)
- varijante mrtvog dizanja (klasično, sumo, jednonožno)
- jednoručni trzaj (smanjujemo stres a dižemo metabolizam)
- benč pod različitim uglovima sa tegom, bućicama i pločom
- zgibovi (uz pomoć gume, sa nogamana zemlji)
- potisak stojeći (arnold, jednoručni, military)
Što se tiče hrane, smanjiti unos ugljenih hidrata na ispod 40 g dnevno (za početak a posle u dane treninga ubaciti 1.5 - 2 g proteina na kg telesne težine a ostalo zdrave masti, dosta zeleniša zbog probave).
Šta je za očekivati? Barem 3-4 kg sala manje za mesec dana, veća mišićna masa, snaga i opšti osećaj bolji.
Korigovana ishrana i vežbanje
- varijante čučnja (powerlifting, boks čuanj sa tegom iznad glave, jednonožni)
- varijante mrtvog dizanja (klasično, sumo, jednonožno)
- jednoručni trzaj (smanjujemo stres a dižemo metabolizam)
- benč pod različitim uglovima sa tegom, bućicama i pločom
- zgibovi (uz pomoć gume, sa nogamana zemlji)
- potisak stojeći (arnold, jednoručni, military)
Što se tiče hrane, smanjiti unos ugljenih hidrata na ispod 40 g dnevno (za početak a posle u dane treninga ubaciti 1.5 - 2 g proteina na kg telesne težine a ostalo zdrave masti, dosta zeleniša zbog probave).
Šta je za očekivati? Barem 3-4 kg sala manje za mesec dana, veća mišićna masa, snaga i opšti osećaj bolji.
Pozdrav
Pregledajte odgovore po oblastima