Sportska medicina – pitajte doktora

Idelana težina za visinu koju ste naveli za Vas se kreće između 53-61 kg. Vi nemate problema sa telesnom masom. Imajući u vidu da ste u pubertetu ne savetujem “veštačko” gubljenje težine jer može da Vam poremeti metabolizam u najvažnijem životnom razdoblju u kome se nalazite. Predlažem Vam vežbe za butine (kolena) koje prezentira Berlin-Chemie iz palete masti Fastum gela: Vežbe za butine ( kolena) su: 1.Lezite na ravnu i čvrstu podlogu, ispod kolena postavite nekoliko manjih, čvrstih jastučića. Podižite potkolenicu, sa stopalom savijenim prema sebi. Zadržite taj položaj 6 sekundi, uz maksimalno stegnute mišiće natkolenice (butine-aktivne stabilizatore kolena). Koleno treba da je neprestano u kontaktu sa čvrstim jastučićima ispod. Kod opterećenja može se dodati kesa peska presavijena poput bisaga i prebačena preko gornjeg dela skočnog zgloba. Vežbu ponoviti 10 puta u jednoj seriji. Potrebno je uraditi tri serije, sa pauzom od jednog minuta između serija, a eventualno dodatno opterećenje na nogu je do 2kg. 2. Ista vežba može da se uradi i na stolici. Sedite na čvrstu podlogu (sto ili visoka stolica), dok vam potkolenice opušteno vise preko ivice stolice. Zatim ispravite koleno i zadržite krajni položaj 6 sekundi. Možete koristiti opterećenje do 3kg. 3. Sa stegnutim mišićima natkolenice, nogu ispravljenu u kolenu podignite prema gore i zadržite tako 6 sekundi. Potrebno je uraditi tri serije, po 10 ponavljanja, sa pauzom od jednog minuta između serija. Ukoliko imate tegobe u vidu bolova u krstima, nemojte podizati nogu više od 30-40 cm, a drugu nogu držite savijenu u kolenu. 4. Dok ležite na boku, podižete sa strane nogu ispruženu u kolenu, do visine od 30-40 cm. vežbe ponovite 10 puta u jednoj seriji. Potrebno je uraditi tri serije, sa pauzom od jednog minuta između serija, a dodatno opterećenje na nogu iznosi do 1kg. 5. Pri ležanju na stomak, podignite nogu ispruženu u kolenu, do visine od 10-15 cm. Vežbe ponovite 10 puta u jednoj seriji. 6. Izvedite “polučučanj” u slobodnom prostoru, ili uz pridržavanje za okolne čvrste predmete, ukoliko su vam kolena nestabilna. Pravite spore pokrete, malim amplitudama, da ne izazovete bol. Koleno je savijeno pod uglom od 15stepeni, maksimalno do 30 stepeni. Vežbu ponovite 10 puta u jednoj seriji. Potrebno je uraditi tri serije, sa pauzom od jednog minuta između serija. 7. Držite se, ili naslonite, na neki čvrsti predmet ispred vas i savijajte od nazad nogu u kolenu. Za trbušnu muskulaturu preporučujem Vam sve vrste “trbušnjaka” koji direktno jačaju stomačni mišići, preponske mišiće “držač prepona” tkz. kosi trbušnjaci. Možete da koristite kosu dasku. Kada radite “trbušnjake” tehnika izvođenja je najbitnija. Vreme izvođenja trbušnjaka ne treba da bude više od tri sekunde, a maksimalno vreme za završetak “trbušnjaka” je pet sekundi. Ima dosta vežbi za jačanje trbušne muskulature. Predlažem dve osnovne: a) lezite na ravnoj podlozi, podignite noge pod uglom od 90 stepeni (mišići butine su zategnuti), spuštajte noge polako prema podlozi; vremenski vežba traje 10 sekundi. Uradite dve serije po pet puta; b) lezite potpuno ispruženi na podlozi i rukama što brže dohvatite prste nogu ( u tom položaju ostanite najmanje tri sekunde), ovu vežbu ponovite 15 puta i to u seriji od dva puta. Ove dve vežbe naizmenično izvodite sa pauzama između njih od pet minuta. Disanje je važno kod izvođenja ovih vežbi. Pravilno dišite.

Teniski lakat – tendinitis tetive koja povezuje mišiće ekstenzore sa spoljašnjim epikondilom. To su dugi mišići sa spoljne strane podlaktice koji pomažu da se otvori i ispravi šaka i ručni zglob. Uzrok povrede može biti i u teniskom reketu koji služi da do minimuma smanji silu koja se prenosi na ruku prilikom udarca, ako je poremećen balans u grifu dolazi do opterećenja koje je najviše usmereno prema laktu. Zato kod izbora reketa treba obavezno konsultovati stručna lica (trenere). Mehanizam povrede je vezan za mišiće koji se pripajaju na lateralnom epikondilu humerusa a to su: m. ekstenzor carpi radialis longus i brevis, m. ekstenzor carpi ulnaris, m. ekstenzor digitorum, m. ekstenzor digiti minimi, m. supinator i m. anconeusu. U tenisu posebno važnost kod behend udarca imaju mišići m. ekstenzor carpi radialis longus i brevis. Pri udarcu lopte dolazi do napetosti ekstenzornih mišića podlaktice. Svaki takav udarac u obliku mikrotraume završava se na gornjem pripoju tih mišića i posle čestih ponavljanja mikrotraumatsko delovanje dovodi do entenzita. Ćurković i saradnici 1982.god. teniski lakat označavaju kao radijalni epikondilitis, a sreće se i van sporta kod domaćica, šofera autobusa i kovača. Simtomi su: jak bol koji se širi sa spoljne strane lakta, može da se širi i niz podlakticu. Znatno ograničava pokrete rukovanja, držanje šolje za kafu, okretanje kvake i sl. Ova povreda nastaje usled stalnog ponavljanja pokreta, najčešće nepravilno izvedenog bekhenda, slabe tehnike prilikom servisa i slabo razvijeni ekstenzorni mišići. Javlja se kod tenisera, dizača tegova, kuglanju, skijanju, kućnim poslovima i kod direktnog udara. Prevencija za pojavu teniskog lakta: suština ove povrede je u izboru reketa koji u nekim svojim elementima izaziva konstatne mikrotraume koje vremenom dovedu do entenzitnog opterećenja i povrede koje sportistu eliminiše sa sportskog terena. Da bi se to sprečićo neophodno je da reket bude „našpanovan“( zategnutost žica na reketu) profilu tenisera, reketa mora da bude po izboru tenisera, težina reketa mora da bude optimalna, grif mora biti adekvatan ruci tenisera, pokreti reketom moraju biti pravilni, izbegavati stereotipnost u igri, način držanja reketa, stil i tehnika izvođenja udarca (ravni udarci, spin udarci i slično) koji ako se ne izvode pravilno mogu izazvati mikrotraume na ekstenzornim pripojima lakta. Lečenje: u principu je konzervativno. U prvoj fazi preporučujemo mirovanje do dve nedelje kada paralelno radimo fizikalni tretaman (laser, ultrazvuk, magnetno impulsno polje i diodinamik), u slučaju da sportista ne prihvata mirovnje indikovano je stavljanje gipsane imobilizacije od dve nedelje. Ako ni ovo ne smiri akutne traume indikovana je infiltracija hidrocortizonskih preparata sa mogućnošću ponavljanja najviše još jednom ili dva puta. Ako svi postupci ne daju dobre rezultate indikovana je hirurška intervencija.

U zavisnosti od mesta preloma na prstu minimalno odsustvo sa treninga taekwondo-a (zbog specifičnosti treninga i podloge na kojoj se trenira) je između 4 do 6 nedelja. Počnite odmah sa fizikalnim tretmanom i to sa magnetnim impulsnim poljem (ako imate gips na stopalu na delu gde je prelom napravite prozorče za aplikaciju laser zraka) i interferentne struje. Magnetno impulsno polje nesmetano probija gipsanu masu tako da je fizikalni tretman moguć.

Najverovatnije da je došlo do parcijalne (delimične) rupture mišića (muskulusa tricepsa sure koji pravi trijas: muskulusa gastrocnemiusa, muskulusa plantarisa i musculusa soleusa). Uradite ehosonografski pregled povređenog mesta u cilju precizne dijagnostike. I da hoćete nećete moći bar 3-4 nedelje da vežbate, a sigurno je da će te morati na fizikalni tretman. Uradite sve dijagnostičke preglede odmah, kako bi na vreme bili uključeni u fizikalni tretman.

Kod ovakve povrede operativni zahvat je obavezan. Imajući u vidu da niste aktivni sportista i da terapija koju ste počeli daje pozitivne rezultate, nastavite, pa će se kroz izvesno vreme videti rezultati. Suština je da jačate mišiće butine, aktivne stabilizatore kolena, koji mogu da Vam odlože operativni zahvat. Sa ortozom nećete smeti da vozite skije. Važno je da ne dobijete na telesnoj masi, jer to može direktno da utiče na pogoršanje povrede. Vrsta ishrane, kao i uzimanje vitamina, kod ovakvih povreda nema značaja.

Sigurno da je bolje uraditi operativni zahvat dok ste mlađi. Po onome što ste u anamnezi napisali uradite operativni zahvat što pre. Želim Vam srećan i brz povratak sportskim aktivnostima.

Predlažem plivanje kombinovano sa fizikalnim tretmanom (laser, magnet, ultrazvuk i vaccus). Kasnije, vežbe za jačanje vratni, leđnih i slabinskih mišića. Ako ceo postupak bude uspešan počnite sa laganim trčanjem. Bitno je da svoje telo naviknete na relaksaciono opuštanje i istezanje mišićne muskulature celog tela, uz veću opreznost kod istezanja leđne muskulature. U početku možete da uzmete i nešto od miorelaksantnih lekova.

Nekad je operativni zahvat neophodan i to ako je “teniski lakat” već u podmakloj hroničnoj fazi, odnosno traje više godina, a preuzeta lečenja nisu dala rezultate. Ako na vreme počnete sa fizikalnim tretmanom i ispravite tehniku pokreta koji je doveo do povrede lakta, oporavak je moguć bez operacije.

Obavezno uradite radiološki snimak za početak. Ako je fisura ili fraktura čašice neophodna je imobilizacija i konsultacija ortopeda o daljem vidu lečenja, ako je samo contusia (udarac) javite se na fizikalni tretman. Ne bih savetovao da sami utvrđujete težinu oštećenja, jer povrede kolena su izuzetno kompleksne i traže poznavanje i iskustvo lekara koji određuje dijagnozu i terapiju.

Obavezno uradite MRI (magnetnu rezonancu), jer postoji mogućnost da ste povredili lateralni meniskus. Odmah počnite sa fizikalnom terapijom (laser, magnet, vaccus, ultrazvuk i tens za jačanje qvadricepsa). Na osnovu dobijenih rezultata MRI odrediće se Vaše lečenje i saniranje povrede.

Odmah posle porođaja, u periodu tzv. Babinja, sportistkinja treba početi sa laganim vežbama u krevetu. Kasnije, lagano početi sa rekreativnim aktivnostima, a nakon 6 do 8 nedelja početi sa lakšim sportskim treningom. Sa spravom na kojoj želite da vežbate u ovom periodu nisam dovoljno upoznat, tako da nisam u mogućnosti da Vam dam precizan odgovor. Savetujem Vam lagano istezanje i “umerene” vežbe aerobika koje će Vam prijati. Period dojenja u principu je individualan i on ne utiče bitno na doziranu fizičku aktivnost (i kod žena koje nisu aktivni sportisti) posebno kod povratka sportiskinje na teren. Neki autori ukazuju da su mnoge svetske prvakinje u pojedinim kategorijama (atletika) postale posle rađanja dece. Dijetalni način ishrane i smanjivanje telesne mase u ovom periodu mogu da imaju negativan efekat na laktaciju. Oko ishrane posle porođaja najbolje konsultujte savetovalište za ishranu porodilja u Vašem mestu.

Retko kad sportistima preporučujem pojaseve za stomak za skidanje masnih naslaga. Veći efekat se postiže kontinuiranim treningom koji jača trbušnu muskulaturu. Terba raditi sve vrste “trbušnjaka” koji direktno jačaju abdominalne mišiće (stomačni mišići), kao i muskulus iliopsoas “držač prepona” kosim trbušnjacima (tkz “C” pocizija). Možete da koristite kosu dasku za jačanje trbušnih mišića. Kada radite “trbušnjake” tehnika izvođenja je najbitnija. Vreme izvođenja trbušnjaka ne treba da bude više od tri sekunde, a maksimalno vreme za završetak “trbušnjaka” je sedam sekundi. Ima dosta vežbi za jačanje trbušne muskulature. Predlažem dve osnovne: a) lezite na ravnoj podlozi, podignite noge pod uglom od 90 stepeni (mišići butine su zategnuti), spuštajte noga polako prema podlozi; vremenski vežba traje 15 sekundi. Uradite 3 serije po 7 puta; b) ležzte potpuno ispruženi na podlozi i rukama što brže dohvatite prste nogu ( u tom položaju ostanite najmanje 3 sekunde), ovu vežbu ponovite 30 puta i to u seriji od tri puta. Ove dve vežbe naizmenično izvodite sa pauzama između njih od 2-3 minuta. Pravilno dišite kod izvođenja vežbi.

Radiološkim pregledom, posebno kod sportiste, neće se precizno postaviti dijagnoza kao sa magnetmom rezonancom, u to sam 100% uveren. Siguran sam da nije u pitanju zračenje (koje jeste nešto veće kod magnetne rezonance), nego je u pitanju cena snimka magnetne rezonance. Najmanja neopreznoznost kod analize snimka može biti veoma opasna za nastavak sportske karijere (posebno kod košarkaša). Uradite MRI (magnetnu rezonancu) kako bi mogle da se preuzmu odgovarajuće mere u saniranju vaše tegobe.

Teniski lakat – tendinitis je upala tetive koja povezuje mišiće ekstenzore sa spoljašnjim epikondilom. To su dugi mišići sa spoljne strane podlaktice koji pomažu da se otvori i ispravi šaka i ručni zglob. Bol je jak, širi se sa spoljne strane lakta, može da ide niz podlakticu. Znatno ograničava pokrete ruke, rukovanja, držanja šolje za kafu, okretanje kvake. Ova povreda nastaje usled direktnog udarca u spoljnu stranu lakta (kao kod Vas) ili stalnog ponavljanja jednog pokreta, najčešće nepravilno izveđenja bekhenda, slabe tehnike prilikom servisa u tenisu i slabo razvijenih ekstenzornih mišića. Neophodan je fizikalni tretman (laser, magnetno impulsno polje, ultrazvuk i intrferentne struje).

Uradite radiološki snimak (postoji mogućnost avulzije, ili fisure - naprsnuća na rebarnom luku), jer bol kod istegnuća ili rupture mišića traje maksimalno dve do četri nedelje. Ujedno ćete radiološkim snimkom proveriti plućni parenhim. Dozirajte trenažni proces dok osećate bolove. Od lekova uzmite miorelaksante i masti bogate kamforom. Idite na bazen jer voda deluje delotvorno.

Poslužiću se vežbama koje prezentira Berlin-Chemie iz palete masti Fastum gela: Vežbe za kolena su: 1.Ležite na ravnu i čvrstu podlogu, ispod kolena postavite nekoliko manjih, čvrstih jastučića. Podižite potkolenicu,sa stopalom savijenim prema sebi. Zadržite taj položaj 6 sekundi, uz maksimalno stegnute mišiće natkolenice (butine-aktivne stabilizatore kolena). Koleno treba da je neprestano u kontaktu sa čvrstim jastučićima ispod. Kod opterećenja može se dodati kesa peska presavijena poput bisaga i prebačena preko gornjeg dela skočnog zgloba. Vežbu ponoviti 10 puta u jednoj seriji. Potrebno je uraditi 3 serij, sa pauzom od 1 minuta između serija, a eventualno dodatno opterećenje na nogu je do 2kg. 2. Ista vežba može da se uradi i na stolici. Sedite na čvrstu podlogu (sto ili visoka stolica), dok vam potkolenice opušteno vise preko ivice stolice. Zatim ispravite koleno i zadržite krajni položaj 6 sekundi. Možete koristiti opterećenje do 3 kg. 3. Sa stegnutim mišićima natkolenice, nogu ispravljenu u kolenu podignite prema gore i zadržite tako 6 sekundi. Potrebno je uraditi 3 serije, po 10 ponavljanja, sa pauzom od 1 minuta između serija. Ukoliko imate tegobe u vidu bolova u krstima, nemojte podizati nogu više od 30-40 cm, a drugu nogu držite savijenu u kolenu. 4. Dok ležite na boku, podižete sa strane nogu ispruženu u kolenu, do visine od 30-40 cm. vežbe ponovite 10 puta u jednoj seriji. Potrebno je uraditi 3 serije, sa pauzom od 1 minuta između serija, a dodatno opterećenje na nogu iznosi do 1 kg. 5. Pri ležaju na stomaku podignite nogu ispruženu u kolenu, do visine od 10-15 cm. Vežbe ponovite 10 puta u jednoj seriji. 6. Izvedite “polučučanj” u slobodnom prostoru, ili uz pridržavanje za okolne čvrste predmete, ukoliko su vam kolena nestabilna. Pravite spore pokrete, malim amplitudama, da ne izazovete bol. Koleno je savijeno pod uglom od 15stepeni, maksimalno do 30 stepeni. Vežbu ponovite 10 puta u jednoj seriji. Potrebno je uraditi 3 serije, sa pauzom od 1 minuta između serija. 7. Držite se, ili naslonite na neki čvrsti predmet ispred vas i savijajte od nazad nogu u kolenu. Listovi koji su hipertrofisani (uvećani) teško mogu da se “istanje” vežbama, najvažnije je očuvati njivovu mišićnu elastičnost i snagu da ne bi došlo do povređivanja (pucanja).

Ima mnogo preparata za izgradnju mišićne mase. Navedite ime i sastav preparata koji želite da upotrebljavate. Ovako, bilo koji odgovor koji bih dao u najmanju ruku neozbiljan (nisu mi poznati Vaši antropometrijski parametri, sem Vaših godina). Štetnost ili korisnost preparata je individualna stvar. Imajući u vidu želju, ljubav i volju savetujem Vam da se javite specijalisti sportske medicine u Vašem gradu koji će pratiti vaše napredovanje u budućnosti.

Treninzi koje sam predložio u pomenutom odgovoru apsolutno odgovaraju konkretno tom pacijentu sa discusom hernia intravertebralis L2-L3 (dostavio mi je snimke magnetne rezonance i anamnezu povrede). Generalizacija vežbi za discus-e je nemoguća. Šta treba uključiti od fizičkih aktivnosti zavisi od težine povrede. Nekada treba, a nekada ne treba izostaviti trčanje, plivanje, vožnju bicikle, hodanje i vežbe za jačanje intravertabralnih i paravertebralnih mišića. Kod Vas, pošto se dobro osećate, ne treba menjati trenažni proces, sem treninga u teretani i težine sa kojima radite (mislim da su velike). One moraju biti odgovarajuće Vašim mogućnostima i najbolje je da ih odredite sa trenerom “profesionalcem” koji je edukovan za taj posao. Plivanje četiri puta nedeljno po jedan sat nije štetno, ako je intenzitet odgovarajući. Moj savet je da nastavite sa redovnim fizičkim aktivnostima uz korekciju koju sam Vam preporučio. Budite u kontaktu sa specijalistom sportske medicine koji može uvek da Vam da koristan savet.

Vežbe snage se kod sportiste preporučuju u uzrastu između 15-16-te godine. Imajući u vidu to možete da počnete sa teretanom. Poželjno je da nađete školovanog trenera kako kasnije ne bi imali komlikacije. Pravilan i doziran trening (treninzi za definiciju tela) mogu Vam prijati.

Javite se specijalisti sportske medicine koji će Vam uraditi test opterećenja i na osnovu njega odrediti Vaše zdravstveno stanje, odnosno funkcionalno-aerobno-anaerobnu sposobnost.