Keto dijeta i jelovnik

Keto (ketogena) dijeta potiče još iz 1921. godine kada je endokrinolog dr Henri Gejlin, na godišnjem zasedanju Američke zdravstvene asocijacije, izneo svoja zapažanja o pozitivnom uticaju terapeutskog posta na epileptične napade. Sada, skoro 100 godina kasnije, dr Gejlin bi bio iznenađen popularnošću keto dijete.

U osnovi telo može da radi na dva različita goriva. Jedno je glukoza, koju dobijamo iz ugljenih hidrata (pirinač, krompir, hleb, voće..), a drugo su masti (maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi..). Keto dijeta je dijeta sa toliko niskim unosom ugljenih hidrata da se telo bukvalno mora preorjentisati uglavnom na korišćenje masti za gorivo.

Kada je telo bez ili sa vrlo malo šećera (glukoze), masti se pretvaraju u jetri u energetske molekule – ketone. Ketoni menjaju ulogu glukoze i fiziološki procesi nesmetano nastavljaju da se odvijaju, posebno se misli na nervni sistem jer mozak funkcioniše na glukozi ili u ovom slučaju na ketonima. Zato se ova dijeta i naziva keto (ketogena) dijeta.

Za koje grupe ljudi tj. u kojim stanjima se ne preporučuje keto dijeta ili bi morali da budu oprezni prilikom prelaska i u toku keto dijete?

Ljudi koji boluju od dijabetesa tipa I/dijabetesa tip II i na terapiji su moraju voditi računa o nivou glukoze u krvi prilikom prelaska na ishranu sa niskim unosom ugljenih hidrata ili keto dijetu. Standardne doze lekova bi trebalo da se smanje kako ne bi došli u stanje hipoglikemije. Ljudi koji boluju od dijabetesa tipa I ne treba da nikad idu sa unosom ugljenih hidrata nižim od 30gr dnevno kako ne bi ušli duboku u ketozu i na taj način sprečili da dovedu telo u stanje ketoacidoze. Savet je da jedan obrok obavezno sadrži optimalnu količinu ugljenih hidrata (šolja pirinča, pasulja, sočiva, kinoe, heljdinih ili ovsenih pahuljica, komad do dva voća za užinu itd).

Prilikom prelaska na keto dijetu, ljudi koji boluju od hipertenzije, mogu da postanu isuviše zdravi za lekove koje koriste tj. trenutnu dozu. Ishrana sa niskim unosom ugljenih hidrata smanjuje krvni pritisak i to je razlog zbog koga mora da se razmišlja o umanjenju doze u saradnji i po preporuci doktora. Kad god se osećate slabo, umorno, vrti vam se u glavi, proverite svoj pritisak. U prve dve nedelje se preporučuje povećani unos natrujuma kako bi se eliminisale, uslovno rečeno, nuspojave ketoze (opšta slabost, glavobolja itd), pa ako neko već ima visoki krvni pritisak nikako ne bi smeo da poveća unos natrijuma jer bi to dodatno povisilo pritisak.

U periodu trudnoće i dojenja takođe se treba izbegavati dijeta sa vrlo niskim unosom ugljenih hidrata, zbog razvoja ploda, a kasnije bebe i zbog zdravstvenog statusa majke. Savet je da vaš dnevni unos ne bude ispod 50gr ugljenih hidrata na dan, a to je npr. 3 komada voća ili šolja i po pirinča, kinoe, pasulja, sočiva, žitarica itd.

Ukoliko imate zdravstvenih problema sa jetrom i bubrezima konsultujte lekara pre nego što počnete sa ketogenom dijetom. Takođe ako vam je lipidni status loš.

Kome je ketogena dijeta namenjena?

Osim u gore navedenim slučajevima keto dijeta je namenjena svima koji žele da brzo smršaju, uspostave kontrolu nad apetitom, imaju problema sa nadutošću, gasovima itd. Keto dijeta je povezana sa nizom drugih zdravstvenih benefita i unapređenja opšteg stanja, ali ne postoje referentne studije, istraživanja koja sa sigurnošću potvrđuju određene rezultate. Međutim praksa je potvrdila u velikom broju slučajeva dobre strane ketogene dijete, kao što su:

• lečenje predijabetesa
• kontrolisanje, a u nekim slučajevima i lečenje dijabetesa tipa II
• snižavanje ldl holesterola
• kontrolisanje, a u nekim slučajevima i prestanak terapije u lečenju hipertenzije
• unapređenje mentalnih sposobnosti
• stabilno visoki nivo energije
• ublažavanje i rešavanje tegoba u digestivnom traktu (stomaku)
• jako pozitivan uticaj u tretiranju epilepsije (redukcija epileptičnih napada)
• u borbi protiv migrene i glavobolja
• u većini slučajeva rešava problem sa aknama
• umanjenje posledica kod Alchajmerove bolesti, usporavanje procesa, a u nekim slučajevima unapeđenje stanja

Mane keto dijete:

• keto “grip”
• grčevi u mišićima
• zatvor
• slabije performanse na treningu
• neprijatan zadah (metalni ukus u ustima)
• blaga dehidratacija usled narušavanja ravnoteže elektrolita

Keto grip se manifestuje u vidu blage glavobolje i vrtoglavice, zamora, nedostatka koncentracije i motivacije. Međutim svi ovi simptomi nestaju u roku do 7 dana, koliko je telu potrebno da se privikne na alternativni izvor energije.

Keto dijeta može da postane i način ishrane do kraja života, bez ikakvih posledica ukoliko se poštuju principi na kojima se ova dijeta temelji. Čak je i preporuka za ljude koji se ne bave teškim fizičkim poslom i fizički najzahtevnije im je obavljanje kućnih poslova, šetnja (pešačenje) i eventualno neka aktivnost jednom do dva puta nedeljno. U većini slučajeva ljudi su na keto dijeti dok ne postignu cilj i onda se vraćaju starim navikama što rezultira povratkom u pređašnje stanje zbog koga su se odlučili na dijetu. Savet je da po prestanku keto dijete postepeno vraćata ugljene hidrate u ishranu do određenog nivou koji neće narušiti rezultate koje ste postigli.

Kako započeti keto dijetu?

Agresivni pristup podrazumeva eliminaciju svih izvora ugljenih hidrata i unos samo masti i proteina. Međutim daleko prihvatljivija metoda za većinu je eliminacija svih šećera i rafinisanih proizvoda koji sadrže ugljene hidrate i upotrebu samo cele hrane (hrana koju nam je dala priroda u sirovom stanju ili uz najmanju moguću termičku ili hemijsku obradu).

Iz cele hrane je treba da se unese oko 20gr svarljivih ugljenih hidrata dnevno, dakle vlakna se ne računaju i poželjno je uneti ih što više zbog varenja.

Unos proteina treba biti oko 1.5g po kilogramu telesne mase. Ukoliko je unos proteina visok ulazak u ketozu može biti znatno usporen ili onemogućen, a takođe nas može izbaciti iz ketoze jer se višak proteina u telu pretvara u glukozu. Ovo je ujedno i jedna od najčešćih grešaka koja se pravi. Ukoliko je unos niži od 1.5g po kilogramu telesne mase gubitak mišićne mase je siguran, a samim tim i metabolizam će biti sporiji. Tako da, oprezno sa proteinskim unosom.

Na trenutni unos masti, koji ste imali pre početka keto dijete, trebate dodati onoliko masti da nadoknadite kalorijski deficit koji ste napravili smanjenjem unosa ugljenih hidrata. Npr. ako ste smanjili unos ugljenih hidrata za oko 180g, treba da dodate oko 90g masti. Sa unosom masti ne možete da napravite veliku grešku osim ako niste dugo u velikom deficitu usled čega može doći do obaranja vrednosti tiroidnih hormona, tj. “usporavanja metabolizma”. Ukoliko ste iznad optimalnog unosa kilogrami će se sporije smanjivati. Ukoliko osećate glad sa početnim kalorijskim unosom, nakon 5 dana možete blago povećati unos masti (oko 20gr) i u zavisnosti od promena koje novi unos izaziva i ciljeva, povećavajte dalje, zadržite ili smanjite unos.

Kao što možete da primetite biće vam potrebna tablica nutritivnih vrednosti namirnica ili nutricionista.

Izbegnite da užinate iz navike tj. kada niste gladni. Dok šaka orašastih plodova može pomoći kada ste stvarno gladni, može i usporiti process gubljenja kilograma ako to radite iz navike.

Iako keto dijeta daje rezultate bez vežbanja, benefiti će biti višestruki ukoliko dodate tri treninga nedeljno. To može biti kombinacija treninga sa opterećenjem i kardio treninga. Izbegavajte duge intenzivne treninge izdržljivosti kako bi minimizirali gubitak mišićne mase i izazivanje nepoželjnog hormonskog stanja. Trening sa opterećenjem treba trajati 30 – 40 minuta, oko 10 serija po velikoj mišićnoj grupi, odnosno 7 po manjoj. Broj ponavljanja 8 – 10, sa pauzamo 60 – 90 sekundi. Praktikujte visokointenzivni intervalni kardio trening (HIIT) u maksimalnom trajanju od 20 minuta ili niskointenzivni kardio trening u istom trajanju. Ukoliko odlučite da kardio trening odvojite od treninga sa opterećenjem ili samo radite kardio trening trajanje HIIT treninga je isto, a niskointenzivni kardio trening možete produžiti do 60 minuta. Trening će ubrzati redukciju telesne mase i pozitivno uticati na insulinsku rezistenciju (IR) in a taj način ublažiti posledice dijabetesa tipa II ili čak dovesti do izlečenja.

Noćni san od minimum 7 sati je jako bitan u celom procesu, a i po opšte zdravlje. Nedostatak sna dovodi do pojačanog lučenja hormona stresa koji prouzrokuje podizanje nivoa šećera u krvi, usporava proces ketoze i gubitak telesne mase.

Namirnice koje treba isključiti iz upotrebe:

• sve slatkiše i grickalice;
• mesne prerađevine
• brašno i sve proizvode od brašna
• sve sokove (zbog visokog sadržaja ugljenih hidrata) – umerene količine bobičastog voća su dozvoljene
• mleko i jogurt;
• mahunarke (pasulj, sočivo, kinoa, grašak, leblebija) i korenasto povrće (sve vrste krompira, cvekla, šargarepa itd);
• sve vrste žitarica
• sosove (kečap, majonez, dresing i slično);
• alkoholna pića

Moraćete da budete veoma pažljivi prilikom kupovine namirnica jer veliki broj, naročito one koje su označene kao dijetetske, sadrže skrivene šećere i druge sastojke koji nisu dobri po opšte zdravlje i mogu da vas izbace iz ketoze. Većina mesnih prerađevina su po nutritivnim vrednostima pogodne za keto dijetu, ali zbog velike količine nitrata i nitrita, kao i drugih sustanci, nisu dobre po zdravlje.

Dozvoljene namirnice:

• piletina, ćuretina, pačetina, junetina, jagnjetina, ovčetina, slanina, riba (losos, skuša, orada, brancin, pastrmka..)
• jaja
• neprerađeni sir (mocarela, čedar, kozji sir), kajmak, puter (po mogućstvu od krava sa ispaše)
• hladno ceđeno maslinovo ulje (za salate), ulje od košpice grožđa, laneno ulje, kokosovo ulje (za spremanje)
• orašasti plodovi i semenke
• zeleno lisnato povrće, avokado
• biljni začini

Ishranu treba bazirati upravo na ovim, a ne na prerađenim namirnicama iz kese, tegle, konzerve, sa različitim dodacima poput nitrata, nitrita, emulgatora, boja itd.

Nedeljni plan ishrane

Ponedeljak

Doručak: Slanina, jaja, i paradajz

Ručak : Tuna salata sa maslinovim uljem i mocarelom

Večera: Losos i grilovana špargla

Utorak

Doručak: Jaja, paradajz, kozji sir

Ručak : Bademovo mleko, avokado, kakao praha, i stevija

Večera: Mlevena junetina, sir i povrće

Sreda

Doručak: Omlet sa jajima i spanaćem

Ručak : Morski plodovi sa maslinovim uljem i avokadom

Večera: Jagnjetina sa parmezan sirom, keljom i salatom

Četvrtak

Doručak: Omlet sa avokadom, paprikom, lukom i začinima

Ručak : Skuša sa grilovanim povrćem

Večera: Piletina, krem sir, sa povrćem

Petak

Doručak: avokado, sirovi kako i bobičasto voće

Ručak : Dinastana junetina na kokosovom ulju i povrće

Večera: Jaja, sir, slanina i povrće

Subota

Doručak: Omlet sa slaninom i sirom, spanać

Ručak : Biftek i špargla

Večera: Pastrmka na kokosovom ulju i avokado

Nedelja

Doručak: Omlet sa slaninom i pečurkama, kelj

Ručak : Burger sa salatom i sirom

Večera: Biftek, jaja i orašasti plodovi

Od suplemenata je poželjno koristit neki vitaminsko mineralni kompleks sa dobrim odnosom elektrolita čiji odnos i nivo često zna da bude narušen na keto dijeti. 

Što se tiče napitaka, voda, čaj i kafa su dozvoljeni ali bez šećera i mleka. Čak je i čaša vina dozvoljena.

Na internetu se nalazi veliki broj recepata za pripremu keto obroka i poslastica. Pa je na ovoj dijeti dovoljen i hleb, naravno keto hleb, kao i dezerti. Samo prilikom pripreme bilo čega vodite računa o količini namirnica koje ulaze u sastav toga što pripremate kao ne biste izašli iz nutritivnih okvira.

Kako da znate da li ste u ketozi i koliko duboko?

Kontrola je poželjna i vrlo jednostavna uz pomoć keto traka ili štapića koje možete kupiti u apoteci.

Ukoliko ste između 0.5 i 1.5mmol/l vi jeste u stanju ketoze i imaćete rezultate, ali ne optimalne i vrlo lako možete izaći iz ketoze. Najstabilnije i najproduktivnije stanje je 1.5 – 3mmol/l.

Preko 3mmol/l je i više nego potrebno. Ukazuje na mogućnost da ne unosite dovoljno kalorija, a rezultati neće biti ništa bolji nego kada ste između 1.5 i 3mmol/l. 8 – 10mmol/l je nemoguće postići kod zdravih osoba, ukazuje na ketoacidozu koja je moguća samo kod osoba koje boluju od dijabetesa tipa I.