9 znakova da ste iz ishrane izbacili previše ugljenih hidrata

U današnjem svetu, ugljeni hidrati mogu da se smatraju neprijateljem. Međutim, to je daleko od istine. 

Proteini i zdrave masti treba da budu u ravnoteži sa ugljenim hidratima, a izbacivanje previše ugljenih hidrata iz ishrane može da dovede do toga da ne dobijate adekvatnu energiju da biste održali fizičku snagu i mentalnu aktivnost. 

Vašem organizmu su potrebni zdravi, složeni ugljeni hidrati da biste uneli dovoljno hranljivih materija i goriva za rad organa i eliminisanje umora. To je razlog zašto vaš organizam žudi za ugljenim hidratima kad dođe do onog dobro poznatog popodnevnog pada energije.

Kao registrovani zdravstveni instruktor, radim na edukaciji klijenata o tome kako da u svakodnevnu ishranu unesu zdrave izvore ugljenih hidrata, onih koji su bogati vlaknima i drugim vitaminima. Klijenti se često plaše ugljenih hidrata i isprobavaju različite režime ishrane koji ih ograničavaju u korist proteina ili masti. Ipak, nedovoljan unos ugljenih hidrata može da dovede do nedostatka hranljivih materija i promenljivog raspoloženja i nivoa energije, naročito ako je fizička aktivnost deo vaše svakodnevice. Unos ugljenih hidrata u umerenim količinama može da vam obezbedi dodatnu energiju i održava hormonski balans u organizmu. 

Evo devet znakova da ste iz ishrane izbacili previše ugljenih hidrata i da ne treba da budete tako strogi. Osim toga, ugljeni hidrati imaju tako dobar ukus. 

Prema rečima Ešli Rajt (Ashlee Wright), dijetetičara iz mreže zdravstvenih ustanova Orlando Health, ako nemate dovoljno energije i snage, možda je potrebno da povećate unos ugljenih hidrata. ,,Ugljeni hidrati su glavni izvor energije vašeg organizma i oni se prvi troše. Eliminisanje previše ugljenih hidrata iz ishrane može da dovede do letargije i iscrpljenosti’’, objašnjava Rajt. 

,,Kada eliminišete previše ugljenih hidrata, vašem organizmu nedostaju važni izvori vlakana u ishrani’’, kaže Rajt. ,,Tu spadaju sveže voće, mahunarke i žitarice sa celim zrnom. Vlakna su od suštinske važnosti za dobro varenje, da ne pominjemo kontrolisanje šećera u krvi i holesterola’’, dodaje Rajt. Ako imate problema sa stomakom i imate problem sa varenjem, razmislite o povećanom unosu zdravih ugljenih hidrata bogatih vlaknima. 

,,Dobro balansiran obrok podrazumeva ugljene hidrate, proteine i zdrave izvore masti. Balansiran obrok pomaže da budete siti i zadovoljni, kao i da ne budete gladni između obroka’’, kaže Rajt. ,,Da li osećate glad posle užine bez ugljenih hidrata? Probajte užinu sa ugljenim hidratima i proteinima, kao što je jabuka sa prirodnim puterom od kikirikija. Videćete da vas ova kombinacija čini više sitim između obroka nego ove namirnice pojedinačno’’, preporučuje Rajt. 

,,Da li osećate drhtavicu, vrtoglavicu ili bol u glavi? Kada ne jedete ugljene hidrate, izlažete se riziku od pada nivoa šećera u krvi tokom dana’’, objašnjava Rajt. ,,Postojan unos zdravih ugljenih hidrata u okviru svakog obroka je od ključne važnosti za stabilnost šećera u krvi’’, dodaje ona. 

Prema rečima dijetetičara Ešli Kof, ,,trebalo bi da budete jednako zabrinuti ako je smanjen unos magnezijuma (70 odsto ishrane u SAD-u ne zadovoljava preporučene iznose), koji je prirodni anti-stres mineral za opuštanje mišića. Isto tako, u povrću ima nekih vrsta vlakana ali iz žitarica sa celim zrnom, mahunarki i semenki dobijate druge’’. ,,Svojim pacijentima koji vode računa o ugljenim hidratima preporučujem organsku ovsenu kašu firme Nature's Path ili cerealije Qi'a kao osnovu za ugljene hidrate, kojoj dodaju zdrave masti, proteine i povrće bez skroba,’’ savetuje Kof. 

Vašem organizmu je potreban vitamin B da biste obavljali svakodnevne aktivnosti i imali stabilnu energiju i raspoloženje, savetuje dijetetičar Elizabet En Šo (Elizabeth Ann Shaw). ,,Složeni ugljeni hidrati kao što žitarice od celog zrna, kinoa, amarant i mnogi drugi obezbeđuju vašem organizmu vitamine B i mnoge druge hranljive materije koje obezbeđuju energiju’’, objašnjava Šo. 

Stručnjak za nutricionizam Lijana Verner-Grej (Liana Werner-Gray) savetuje da ako primetite pad mentalne koncentracije i blagu ošamućenost, razlog za to može da leži u nedovoljnom unosu ugljenih hidrata. ,,Jedan od znakova da izbacujete previše ugljenih hidrata iz ishrane jeste smanjena mentalna aktivnost, pri čemu osećate da ne možete da se koncentrišete i da ste blago ošamućeni, kao da ste ,blago pripiti’’’, kaže Verner-Grej. 

Verner-Grej takođe upozorava protiv napornijeg vežbanja, gde ne možete svoje telo da ,,gurate’’ do one granice do koje biste mogli da ste prethodno uneli ugljene hidrate. ,,Možda ćete takođe primetiti da vam je teže da vežbate zato što nemate snage da uradite ono što biste inače kad bi u svom sistemu imali ugljene hidrate. Ugljeni hidrati su neophodni za izdržljivost tokom vežbanja’’, objašnjava Verner-Grej. Ako znate šta treba da jedete pre vežbanja, možete da postignete bolje rezultate. 

,,Možda ćete isto tako otkriti da sve vreme želite da jedete hleb i da previše mislite o tome. Kada se lišimo određenih vrsta hrane, obično završimo tako što ih kasnije jedemo u većim količinama. Mnogo je bolje uvrstiti u ishranu ono što nam je priroda obezbedila, cele ugljene hidrate koji nam toliko znače za zdravlje, kako ne bismo žudeli i potom preterivali sa unosom rafinisanih ugljenih hidrata, koji su loši za nas’’, objašnjava Verner-Grej.