Magnezijum ima veoma važnu ulogu u vezivanju kalcijuma za kosti i u opuštanju mišića. Takođe, on učestvuje u regulisanju srčanog ritma i snižavanju nivoa holesterola. Ovaj oligoelement reguliše rad creva, naročito kod onih koje muči opstipacija. Kod trudnica, on smanjuje opasnost od spontanog pobačaja i prevremenog porođaja.
Ko treba da ga uzima?
Potrebe za magnezijumom se povećavaju u toku rasta, trudnoće ili dojenja. Kod mladih, nedostatak magnezijuma može izazvati nestabilnost karaktera i preteranu uznemirenost. Za sportiste on je stimulativno sredstvo koje se izlučuje znojem. Organizam starijih osoba ga teže apsorbuje.
U slučaju povećanog unosa alkohola, dijabetesa, dijareje, ali i uzimanja diuretika i nekih kontraceptivnih pilula (bogatih estrogenom), olakšava se njegovo izlučivanje putem urina.
Nedostatak magnezijuma povećava osetljivost na stres... Konačno, loša i neuravnotežena ishrana dovodi do nedostatka ovog oligoelementa.
Znaci upozorenja?
To su obično generalna usporenost, grčevi i bolovi u mišićima, nesanica, glavobolja, vrtoglavice, velika emotivnost, nervoza, uznemirenost... Nedostatak magnezijuma je otežavajući faktor u slučaju degenerativnih oboljenja i kardiovaskularnih bolesti, kao što je ateroskleroza.
Dnevna doza
Preporučena dnevna doza je 6 mg po kilogramu telesne težine, ali nju treba povećati u periodu rasta, trudnoće i dojenja ili ako se intenzivno bavite nekom fizičkom aktivnošću. Tako bi žena od 50 kilograma morala dnevno da unosi 300 mg magnezijuma.
Kako izbeći nedostatak?
Uvrstite u svoju ishranu integralni hleb, kao i integralni pirinač koji sadrži pet puta više magnezijuma od belog. Koristite morsku so umesto rafinisane.
Jedite suvo povrće: sočivo, leblebije... kao i želeno povrće, boraniju, brokoli i spanać. Ne zaboravite bademe, orahe, lešnike, suve smokve i kajsije, avokado i luk.
Sto grama crne čokolade sa 70 odsto kakaa obezbeđuje 11 mg magnezijuma. Mleko u prahu je takođe dobar izvor magnezijuma.
Konačno, pijte mineralnu vodu koja sadrži više od 70 mg magnezijuma po litru.
Zapamtite!
Nedostatak magnezijuma može izazvati bolove i grčeve u mišićima.
Pijte vodu koja ga sadrži, jedite integralne žitarice, povrće, suvo voće i crnu čokoladu.
Gde se nalazi?
- dva parčeta integralnog hleba (40 g) = 30 mg magnezijuma
- 125 g integralnog pirinča = 55 mg
- 200 g spanaća = 92 mg
- jedna banana = 45 mg
- šaka badema (30-40 g) = 90 mg
- 2-3 kockice crne čokolade = 35 mg
