Od A do Ž za ishranu

A

 

Acidofil (Lactobacillus Acidophilus)

Acidofil je probiotička bakterija koja se obično nalazi u jogurtu. Glavna uloga probiotičkih bakterija je uravnoteženje crevne mikroflore kroz borbu sa štetnim bakterijama i onemogućavanja njihovog rasta i razmnožavanja u crevima. Probiotičke bakterije preživljavaju probavu u želucu i pomažu u očuvanju crevnog trakta. Dobra ravnoteža „dobrih“ bakterija u crevima smanjuje rizik od zdravstvenih problema.

 

Aditivi (Dodaci)

Aditivi se koriste za čuvanje hrane i/ili poboljšavanje ukusa, izgleda, kvaliteta i postojanosti. Mnoge materije koje se koriste kao dodaci hrani i prirodno postoje u hrani. Dodaci hrani se navode u popisu sastojaka pakovane hrane i opisani su kroz svoju funkciju u hrani, nakon čega je naveden tačan naziv ili broj koji je jedinstven svakom aditivu, npr. emulgator (322). Dodacima hrani se daju brojevi, kako bi se lakše identifikovali jer su im imena ponekad preduga i komplikovana.

 

Aminokiseline

Aminokiseline su sastavni deo belančevina. Postoji 20 različitih vrsta aminokiselina, koje se spajaju na drugačije načine kako bi se dobile različite belančevine. Telo može da proizvede neke belančevine, ali neke moraju da se unesu hranom.

 

Anemija

Anemija se odnosi na različita stanja u kojima je smanjena koncentracija hemoglobina, molekule koji prenose kiseonik u krv. Uobičajeni simptomi anemije su umor i zamor. Najčešći uzroci anemije su nedostatak gvožđa, folne kiseline i/ili vitamina B 12 (perniciozna anemija).

Anemija nedostatka gvožđa je najčešća anemija i može da je izazove nedovoljan unos hrane koja sadrži gvožđe. Hrana koja sadrži gvožđe je crveno meso, plodovi mora, živina, hleb i žitarice od celog zrna, koštunjavi plodovi i zeleno lisnato povrće. Gvožđe iz crvenog mesa, plodova mora i živine se bolje apsorbuje od onog iz biljaka.

Druga vrsta anemije je perniciozna anemija, koja se javlja kada telu nedostaje intrinzični faktor (materija koja pomaže telu u absorpciji vitamina B12 iz hrane). Perniciozna anemija je rezultat nedostatka vitamina B12.

 

Antioksidansi

Antioksidansi su jedinjenja koja pomažu u zaštiti tela od oštećenja koje uzrokuju slobodni radikali. Telo proizvodi vlastite antioksidanse, a nalaze se i u hrani poput voća i povrća, čaja, kafe, crne čokolade i crnog vina. Uobičajeni antioksidansi su vitamini C, E i A i fitohemikalije poput polifenola. Hrana bogata antioksidansima je korisna za zdravlje i zdrav život.

 

Arome

Arome su kategorije dodataka hrani koje se dodaju kako bi dobila određeni ukus. Postoje tri vrste aroma, prirodne, identične prirodnoj i veštačke.

 

Aspartam

Aspartam je veštački zaslađivač koji sadrži dve aminokiseline – aspartat i fenilanin. Te aminokiseline se prirodno nalaze u hrani poput mesa, povrća, mlečnih proizvoda i žitarica. Pojedinačno te aminokiseline nisu slatke, ali zajedno daju intenzivan sladak ukus koji je oko 200 puta slađi od šećera.

 

 

B

 

Belančevine

Belančevine su esencijalni nutrijenti koji se u telu koriste za rast i obnovu ćelija i kao izvor energije. Belančevine se nalaze u biljkama i hrani životinjskog porekla. Izvori belančevina su meso, jaja, mlečni proizvodi, koštunjavi plodovi i semenje, sušeni pasulj i sočivo.

 

C

 

Cikorija

Cikorija je biljka čiji se koren može peći, samleti i koristiti za pravljenje toplog napitka. Cikorija se može koristiti umesto kafe ili čaja, ali za razliku od obične kafe ili čaja, cikorija ne sadrži kofein.

 

Cink

Cink je mineral koji ima važnu ulogu u mnogim funkcijama organizma, uključujući zaceljivanje rana, a može se pronaći u ostrigama, govedini, hlebu i žitaricama od celog zrna.

 

 

D

 

Dijabetes

Dijabetes je stanje u kojem telo ima problema s kontrolisanjem nivoa glukoze (šećer) u krvi. Postoje tri tipa dijabetesa: tip 1 (ranije zvan dijabetes zavisan o insulinu) gde se više ne proizvodi insulin; tip 2 dijabetes mellitus (ranije zvan dijabetes nezavisan o insulinu (gde telo ne reaguje dobro na insulin ili proizvedeni insulin ne deluje kako treba i trudnički dijabetes, dijabetes tipa 2 koji se javlja tokom trudnoće.

 

E

 

Ehinacea

Ehinacea je biljka cvetnica koja se često koristi kao biljni lek za jačanje imunološkog sastava i smanjivanje rizika od manjih infekcija.

 

Elektroliti

Elektroliti su minerali u rastvoru. Najvažniji elektroliti u telu su natrijum, kalijum, kalcijum, magnezijum, hlor i fosfat. Minerali imaju važnu ulogu u procesima u telu, kao što su funkcije živaca i mišića i ravnoteža tečnosti. Nivo elektrolita u telu može narušiti gubitak velike količine tečnosti, kao što je povraćanje, proliv i pojačano znojenje.

Emulgatori

Emulgatori su dodaci hrani koji pomažu mešanju ulja i vode. Primer emulgatora koji se koristi u hrani je sojin lecitin.

 

Energija

Energija u hrani se meri kilodžulima (kJ) ili kalorijama (Cal). Našem organizmu je potrebna energija za telesne funkcije poput disanja i varenja, za svakodnevne aktivnosti i fizičke aktivnosti. Dnevne potrebe za energijom se razlikuju u zavisnosti od godina, pola, težine i nivoa aktivnosti.

 

Esencijalne masne kiseline

Esencijalne masne kiseline su vrsta masnoća potrebnih za pravilno funkcionisanje i razvoj, ali bih ih trebalo unositi hranom jer ih telo ne proizvodi samo. Postoje dve esencijalne masne kiseline – linolna kiselina (omega-6 masna kiselina) i alfa-linolenska kiselina (omega-3 masna kiselina). Dobar izvor linolne kiseline su polinezasićena ulja, margarini, neki koštunjavi plodovi (npr. orasi) i neke semenke (npr. susam). Dobar izvor linolenske kiseline su kanolino ulje, laneno seme i orasi.

 

F

 

Fitoestrogeni

Fitoestrogeni su biljne hemikalije koje se nalaze u prirodi, a strukturom su slične ljudskom hormonu estrogenu. Najčešći fitoestrogeni su izoflavoni koji se mogu pronaći u soji i lignanima iz semena lana. Fitoestrogeni se u telu ponašaju slično kao estrogen i veruje se da olakšavaju neke simptome menopauze i korisni su za zdravlje uopšteno.

 

Fitohemikalija

Fitohemikalija ili fitonutrijent je hemikalija ili nutrijent biljnog porekla. Postoje stotine fitohemikalija u biljkama, a veruje se da mnoge još treba otkriti. Veruje se da su fitohemikalije korisne za opšte zdravlje. Neke često spominjane fitohemikalije su antioksidansi poput flavonoida u voću i povrću, likopen u paradajzu i polifenoli u zrncima kafe i kakaa. Biljni steroli (vidi fitosterole) su druga vrsta fitohemikalije.

 

Fitosteroli

Fitosteroli su jedinjenja koji imaju strukturu poput holesterola te se u malim količinama nalaze u biljnom ulju, voću, mahunarkama i koštunjavim plodovima. Kada se redovno konzumiraju u koncentrovanim proizvodima poput margarina koji sadrži fitosterol, mogu pomoći u smanjivanju nivoa holesterola smanjujući njegovu absorpciju.

 

Flavonoidi

Flavonoidi su vrsta polifenola, što je grupa biljnih hemikalija slične hemijske strukture koje u telu deluju kao antioksidansi. Izvori flavonoida su vino, grožđe, jabuke, čaj, luk i bobičasto voće. Flavonoidi se u manjim količinama nalaze u većini povrća i voća.

 

Folna kiselina

Folna kiselina je B vitamin koji se nalazi u zelenom lisnatom povrću, voću (npr. banane i narandže), mahunarkama i kikirikiju. Takođe se dodaje u neke žitarice. Folna kiselina je potrebna za pravilan razvoj ćelija. Adekvatan unos folne kiseline u periodu pre trudnoće i u prva tri meseca trudnoće može smanjiti rizik od defekata neuralne cevi kod embriona.

 

Fruktoza

Fruktoza je monosaharid (šećer) koji se u prirodi nalazi u voću i medu. To je najslađi prirodni šećer. Glukoza i fruktoza se spajaju kako bi se napravio običan šećer, saharoza. Fruktoza se koristi i kao zaslađivač u nekoj obrađenoj hrani.

 

G

 

Gvožđe

Gvožđe je mineral koje telo koristi za stvaranje hemoglobina, dela crvenih krvnih zrnaca koji prenose kiseonik. Hrana koja sadrži gvožđe je meso, živina, mahunarke, zeleno lisnato povrće i hleb i žitarice od celog zrna. Nedostatak gvožđa u ishrani ili slaba absorpcija gvožđa može dovesti do anemije nedostatka gvožđa.

 

GDA (Guideline Daily Amounts) – Smernice za dnevni unos

GDA pomaže potrošačima u razumevanju nutritivnih informacija na pakovanju hrane. Smernice za dnevni unos informišu potrošače o količinama masnoća, zasićenih masnoća, šećera, kalorija, ugljenih hidrata, belančevina, vlakana, soli i natrijuma koji se smatraju zdravim za svakodnevnu ishranu.

Vrlo retko pojedinac u potpunosti konzumira dnevnu količinu nutrijenata koje GDA navodi. Zato je svrha GDA da pokaže potrošačima od čega se sastoji zdrava ishrana.

GDA pokazuje koji procenat potrošačevog dnevnog unosa nutrijenata sadrži jedno serviranje proizvoda.

 

Glukoza

Glukoza je monosaharid (šećer). Hrana koja sadrži ugljene hidrate se tokom varenja raščlanjuje u glukozu. Telesne ćelije koriste glukozu za stvaranje energije.

 

Gluten

Gluten je tip belančevina koji se nalazi u biljkama poput pšenice, raži, pšenoraži ovasa i zobi. Za neke ljude, gluten je alergen.

 

Glihemijski indeks (GI)

Glihemijski indeks (GI) je rangiranje hrane koja sadrži ugljene hidrate prema uticaju koji ima na nivo glukoze u krvi. Telo sporije razgrađuje niske GI ugljene hidrate, a rezultat je postepen rast nivoa šećera u krvi. Visoki GI ugljeni hidrati se brže razgrađuju, a rezultat je brži rast nivoa šećera u krvi. GI manji od 55 se smatra niskim, 56-69 srednjim, a 70 i više visokim. Hrana s niskim GI je korisna za svakoga, pogotovo za one sa dijabetes mellitusom, kao pomoć u kontroli nivoa glukoze u krvi. Hrana s visokim GI može biti korisna za sportiste, kao izvor glukoze koja brže podstiče mišiće na rad. GI se koristi za poređenje hrane sa sličnom količinom ugljenih hidrata, na primer jedne vrste hleba s drugom i jedne vrste žitarica s drugom.

 

Glihemijsko opterećenje (GL)

Glihemijsko opterećenje, kao i GI (Glihemijski indeks), je način rangiranja hrane koja sadrži ugljene hidrate. Ipak, glihemijsko opterećenje uzima u obzir i GI hrane i količinu ugljenih hidrata u jednom obroku.

 

GL = (GI X ugljenih hidrata po obroku (g)) □ 100

 

GL u iznosu od 20 ili više je visok, od 11 do 19 je srednji, a od 10 i manje je nizak.

Iz razloga što uzima u obzir količinu ugljenih hidrata u hrani, GL se koristi za određivanje uticaja različitih vrsta hrane na nivou glukoze u krvi.

 

 

H

 

Hidrogenizovane masnoće

Hidrogenizovane masnoće su biljne masnoće koje su hemijski promenjene dodavanjem hidrogena (hidrogenizacija), sa svrhom da se učvrste. Pretvaranje tečnog ulja u čvršći oblik čini ga stabilnijim za korišćenje u proizvodnji hrane. Izvori hidrogenizovanih masnoća su neki margarini za kuvanje, keksi, kolači, pite i kokice te većina ulja za prženje.

 

 

Holesterol

Holesterol je mastima slična materija koja ima važnu funkciju u telu, sastavni je deo strukture ćelija, a koriste ga i neke žlezde za stvaranje polnih hormona. Postoje dve vrste holesterola u krvi: HDL (lipoprotein velike gustine) ili „dobri“ holesterol i LDL (lipoprotein male gustine) ili „loš“ holesterol. Visok nivo LDL-a u krvi može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti.

 

I

Indeks telesne mase (engleski Body mass index, skraćenica BMI)

Indeks telesne mase je način na koji se može proceniti da li je osoba u zdravom rasponu težine u odnosu na visinu. BMI se računa deljenjem Vaše težine u kg s Vašom visinom u metrima na kvadrat (BMI = kg/m2). Za ljude s BMI-om između 18-25 kg/m2 tvrdi se da su zdrave težine, 25-30 kg/m2 preteški i preko 30 kg/m2 gojazni.

 

Inulin

Inulin je vrsta rastvorljivog vlakna koji se nalazi u nekim biljkama. Inulin ima pozitivan uticaj na telo povećanjem rasta korisnih crevnih bakterija. Zbog takvog uticaja, inulin je poznat kao probiotik.

 

Insulin

Insulin je hormon koji proizvodi gušterača kao odgovor na hranu koju jedemo. Osnovna uloga insulina je da preuzme glukozu iz krvi i preseli je u telesne ćelije, tako da ćelije mogu koristiti glukozu za energiju.

 

K

 

Kalcijum

Kalcijum je mineral koji je sastavni deo naših kostiju. Mlečni proizvodi poput jogurta, mleka i sira su bogat izvor kalcijuma, a može se pronaći i u konzerviranom lososu i sardinama s kostima, u nekim koštunjavim plodovima, semenkama i proizvodima od soje, soku od narandže i žitaricama.

 

Kalijum

Kalijum je mineral koji igra važnu ulogu u našem nervnom sistemu, a nalazi se u voću, povrću, mleku i mesu.

 

Kalorije (Cal)

Kalorije su jedinice energije. Kao jedinice energije koriste se i kilodžuli (kJ). Jednoj kaloriji odgovara oko 4,18 kilodžula.

 

Kardiovaskularna bolest

Kardiovaskularna bolest je ime koje se daje grupama bolesti koje pogađaju srce i/ili krvne sudove, a uključuju moždani udar, srčani udar, anginu i povišeni krvni pritisak.

 

Kilodžuli

Kilodžul (kJ) je jedinica mere za energiju. Osim kilodžula, koriste se i kalorije. 4,18 kilodžula jednako je jednoj kaloriji.

 

Kofein

Kofein se prirodno nalazi u biljkama. Uobičajeni izvor su zrna kafe, listići čaja, bobice guarane, a manje količine mogu se pronaći i u zrncima kakaa. Kofein deluje kao stimulans nervnog sistema, povećavajući koncentraciju.

 

 

Konzervansi

Konzervansi su vrsta dodatka hrani koji pomažu u sprečavanju kvarenja hrane i čuvaju kvalitet hrane duže vreme.

 

 

L

 

Laktoza

Laktoza je šećer koji je prirodno sadržan u mleku. Radi se o disaharidu koji se sastoji od 2 šećera (glukoza i galaktoza).

 

 

M

 

Makronutrijent

Ugljeni hidrati, masnoće, belančevine i alkohol se nazivaju makronutrijentima. Makronutrijenti obezbeđuju telu energiju. Makronutrijenti (sa izuzetkom alkohola) su nam potrebni u većim količinama nego vitamini i minerali koji se nazivaju mikronutrijentima.

 

Maltodekstrin

Maltodekstrin je polisaharid (dugi lanci šećera) koji se pravi od kukuruza ili pšeničnog skroba i koristi se u hrani poput slatkiša, grickalica i deserata.

 

Masnoća

Masnoća je osnovni makronutrijent koji se koristi za telesne funkcije poput izolacije, zaštite organa, za skladištenje energije i obezbeđivanje vitamina topivih u masnoći (A, D, E i K). Tipovi masnoća su zasićene masnoće, mononezasićene masnoće, polinezasićene masnoće i trans-masnoće. Nutricionisti preporučuju ograničavanje zasićenih i trans-masnoća u ishrani.

 

Mikronutrijent

Mikronutrijenti su osnovni nutrijenti poput vitamina i minerala, koji su našem telu potrebni u malim količinama. Mikronutrijenti su potrebni za održavanje dobrog zdravlja i opšteg funkcionisanja organizma.

 

 

Minerali

Minerali su jedinjenja koja se nalaze u stenama i metalnim rudama. Biljke upijaju minerale kroz tlo, a životinje dobijaju te minerale jedući biljke ili druge životinje. Telu su potrebni minerali poput kalcijuma, fosfora, magnezijuma, sumpora, kalijuma, hlorida i natrijuma. Elementi u tragovima su minerali koji su telu potrebni u manjim količinama, poput gvožđa, cinka, joda, selena, bakra, mangana, fluorida, hroma, molibdena.

 

Mononezasićene masnoće

Mononezasićene masnoće su „dobre masnoće“ i nalaze se u avokadu, koštunjavim plodovima poput kikirikija, badema, indijskih oraščića, makadamije i maslinovog ulja i ulja kanole.

 

N

 

Natrijum

Natrijum je mineral koji je sastavni deo soli. Iako je našem organizmu potrebna određena količina soli, kod nekih ljudi prevelika količina može da izazove povišeni krvni pritisak.

 

Natrijumov glutamat (Monosodium glutamate, MSG)

Natrijumov glutamat se u prirodi nalazi u hrani poput paradajza, pečuraka i soja umaka. MSG funkcioniše i kao pojačivač ukusa te se ponekad dodaje proizvodima poput supa i sosova. Na listi sastojaka se prikazuje kao „pojačivač ukusa (natrijumov glutamat)“ ili „pojačivač ukusa (621)“.

 

Netopiva vlakna

Netopiva vlakna su vrsta prehrambenih vlakana koja se nalaze u žitaricama, kori nekog voća i povrća, koštunjavim plodovima, semenkama i često u hlebu bogatom vlaknima. Netopiva vlakna absorbuju vodu iz debelog creva što pomaže u omekšavanju sadržaja creva i pomaže redovno pražnjenje creva.

 

O

 

Omega 3

Omega-3 masnoće su esencijalne polinezasićene masne kiseline. Esencijalne znači da ih samo telo ne može proizvesti, već se moraju uneti hranom. Mogu se svrstati u 3 različita tipa: dokosaheksaenoična kiselina (DHA), eikosapentaenska kiselina (EPA) i alfa linolenska kiselina (ALA). Telesna tkiva mogu direktno koristiti EPA i DHA. ALA koje se u telu mogu pretvoriti u EPA i DHA, iako to nije baš delotvorno, budući da se samo 15% ALA pretvori u EPA i DHA.

 

Otporni skrob

Otporni skrob je vrsta skroba koja fermentira zbog bakterija iz debelog creva. Ta fermentacija ima sličan uticaj na prehrambena vlakna, pomažući održavanju zdravih creva. Izvori otpornog skroba su mahunarke, neke vrste hleba i žitarica i nezrele banane.

 

P

 

Pektin

Pektin se prirodno nalazi u voću i često se dodaje hrani kako bi je zgusnuo ili stabilizovao. Pektin se takođe koristi u tabletama za grlo zbog svojih umirujućih svojstva.

 

Polifenoli

Polifenoli su prirodne biljne hemikalije, uključujući flavonoide, katehine, izoflavonoide, lignane i antocijanine. To su antioksidansi koji mogu da zaštite od oksidativne štete i najčešće se nalaze u voću i povrću, čaju, kafi, soji, semenju, sočivu, nekim crnim čokoladama i crnom vinu.

 

Polinezasićene masnoće

Polinezasićene masnoće su „dobre masnoće“. Postoje dve vrste polinezasićenih masnoća: omega-3 i omega-6. Omega-6 masne kiseline se nalaze u suncokretovom ulju, nekim margarinima, nekim koštunjavim plodovima (npr. lešnicima), nekom semenju (npr. susam, suncokret) i mahunarkama. Omega-3 masne kiseline se mogu naći u masnim ribama poput skuše, sardina, lososa i tunjevine, kao i u kanoli i sojinom ulju.

 

Prebiotik

Prebiotik je materija koja podstiče rast korisnih bakterija u crevima. Prebiotici deluju tako što obezbeđuju hranu za crevne bakterije. Primeri prebiotika su inulin i fruktooligosaharidi.

 

Prehrambena vlakna

Prehrambena vlakna su nesvarljiv oblik ugljenih hidrata od kojih postoje tri tipa, netopiva vlakna, topiva vlakna i otporni skrob. Netopiva vlakna pomažu u održavanju zdravog metabolizma, upijajući vodu koja omekšava sadržaj creva. Uglavnom se nalaze u hrani koja je zasnovana na pšenici, poput hleba i žitarica, ali i u koštunjavim plodovima, semenkama, voću i povrću. Topiva vlakna, koja se mogu pronaći u voću, povrću, zobi, suvom pasulju i grašku, usporavaju pražnjenje želuca, što pomaže dužem održavanju sitosti. Otporni skrob se ne vari u tankom crevu, već prelazi u debelo crevo gde fermentira pod uticajem dobrih bakterija, kako bi proizveo materije koje pomažu održavanje zdravog zida creva.

 

Preporučeni dnevni unos (RDI)

Preporučeni dnevni unos se odnosi na nivoe dnevnog unosa hrane za pojedine nutrijente te je određen za različite starosne i polne grupe. Preporučeni dnevni unos je, u smislu hranljivosti, dovoljan za zadovoljenje potreba gotovo svih zdravih pojedinaca (97 – 98 %) određene životne dobi.

Preporučeni dnevni unos se danas obično izražava ili u internacionalnim jedinicama (i.j.) ili u miligramima (mg), odnosno mikrogramima (μg).

 

 

Probiotici

Probiotici su bakterije koje podstiču rast korisnih bakterija u crevima. Hrana koja sadrži probiotike su jogurt i fermentirani mlečni napici. Ravnoteža zdravih bakterija u crevima je korisna za sistem za varenje.

 

S

 

Saharidi

Saharid je tehnički termin koji se koristi za opisivanje šećera. Lanci šećera ili saharida, sačinjavaju ugljene hidrate. Monosaharid čini lanac od jednog šećera; disaharid je lanac od dva šećera, a polisaharid od mnogo šećera.

 

Slobodni radikali

Slobodni radikali su visoko reaktivna jedinjenja koja nastaju u telu kao proizvod normalnog metaboličkog procesa i zbog stranih uticaja, kao što su pušenje, zagađenje vazduha i izloženost suncu. Ako se nivo slobodnih radikala u telu ne kontroliše, može doći do oštećenja ćelija. Antioksidansi koje proizvede telo ili se unesu putem hrane pomažu u kontroli nivoa slobodnih radikala.

 

 

Š

 

Šećeri

Takođe su poznati pod nazivom saharidi. Pripadaju grupi ugljenih hidrata. Prirodni šećeri su fruktoza (većinom se nalazi u voću) i laktoza u mleku. Glukoza se nalazi u nekom voću i medu, a saharoza u šećernoj trski i šećernoj repi. Kolači, keks i bezalkoholna pića sadrže dodatni šećer.

 

 

 

Šećerni alkohol

Šećerni alkoholi su šećeri kojima su priključene alkoholne hemijske grupe. Isomalt, sorbitol, laktitol, maltitol, manitol, xylitol, eritritol su šećerni alkohol. U prirodi se nalaze u nekom voću i povrću, ali su uglavnom veštački stvoreni. Šećerni alkoholi daju manje energije od običnih šećera i obično se koriste u hrani bez šećera, poput lizalica, žvakaćih guma i u pastilama za grlo. Budući da organizam ne razgrađuje šećerni alkohol, preterana konzumacija hrane koja sadrži šećerni alkohol može imati laksativni učinak.

 

T

 

Topiva vlakna

Topiva vlakna su vrsta prehrambenih vlakna za koje se smatra da pomažu u snižavanju nivoa holesterola. Beta Glukan je vrsta topivog vlakna koje se u velikim količinama može pronaći u zobi i ječmu. Topiva vlakna se nalaze i u voću i povrću, sušenom pasulju i sočivu.

 

Trans-masnoće

Dva su izvora trans-masnoća. Trans-masnoće se u manjim količinama nalaze u hrani životinjskog porekla, poput govedine i mlečnih proizvoda. Trans-masnoće se stvaraju kada tečna biljna ulja koja prolaze kroz proces delimične hidrogenizacije, koja se koristi za poboljšanje stabilnosti ulja. Proizvođači hrane koriste delimično hidrogenizovane biljne masnoće, jer to produžava rok trajanja i daje hrani željeni ukus, oblik i sastav. Komercijalno proizvedene trans-masnoće se nalaze u margarinu, keksu, krekerima, prženoj hrani, testenini i ostaloj obrađenoj hrani.

Trans-masnoće su nezasićene masnoće kojima je struktura promenjena procesom hidrogenizacije i, poput zasićenih masnoća, smatraju se „lošom“ vrstom masnoća, jer je dokazano da podižu nivo holesterola u krvi.

 

U

 

Ugljeni hidrati

 

Ugljeni hidrati su kratki ili dugi lanci šećera koji imaju važnu ulogu u ishrani i opskrbljuju telo energijom. Šećer, skrob i celuloza su vrste ugljenih hidrata. Dobar izvor ugljenih hidrata su hleb, žitarice, pirinač, testenina, mahunarke, voće i neko povrće.

 

V

 

Vegetarijanstvo

Vegetarijanstvo je način ishrane koji se temelji na hrani biljnog porekla. Postoje različite vrste vegetarijanske ishrane, kojima se mogu dodati različiti nivoi hrane životinjskog porekla. Na primer, vegetarijanska ishrana ne sadrži hranu životinjskog porekla, lacto vegetarijanska ishrana uključuje mlečne proizvode, a ovo-lacto-vegetarijanci jedu mlečne proizvode i jaja.

 

Veličina porcije

Jedan od najboljih načina za održavanje zdrave težine je kontrola veličine Vaše porcije. Preporučena veličina porcije je, po pravilu, znatno manja nego što mislite. Veličine porcije su različite za svaku kulturu, kao i nutritivne potrebe dece, tinejdžera i odraslih. Zato je razumljivo da veličine pakovanja obuhvataju širok spektar mogućnosti.

 

Vitamin A

Vitamin A se nalazi u hrani životinjskog porekla, uključujući džigericu, mlečne proizvode, žumance i neke masne ribe.Voće i povrće narandžaste i žute boje (npr. mango, šargarepa) sadrži karotenoide, poput beta-karotena, koji se u organizmu pretvaraju u vitamin A. Vitamin A je važan za vid i rast, a beta-karoten deluje kao antioksidans.

 

Vitamin B - grupa

Grupa vitamina B (B1(tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenična kiselina), B6, B12, folna kiselina i biotin) se nalazi u mesu, živini, proizvodima s celim zrnom, mlečnim proizvodima, jajima, zelenom lisnatom povrću, koštunjavim plodovima i semenju. Njihova osnovna uloga u organizmu je u metabolizmu energije.

 

Vitamin C

Vitamin C ima ulogu u održavanju zdravog vezivnog tkiva, poput kože i hrskavice. Vitamin C je takođe antioksidans i može se naći u većini voća i povrća.

 

Vitamin E

Vitamin E u telu deluje kao antioksidans. Vitamin E štiti mnoge materije od oksidacije, ali je vrlo važan za održavanje stabilnosti ćelijskih membrana. Dobar izvor vitamina E su bademi, kikiriki i sojino ulje.

 

Vitamini

Vitamini su esencijalni mikronutrijenti i u telu se koriste za različite procese. Svrstavaju se u dve grupe – topive u masnoći i topive u vodi. Vitamini topivi u masnoći su vitamini A, D, E i K. Grupa vitamina B (B1, B2, B3, B12), folna kiselina, biotin i vitamin C su vitamini topivi u vodi.

 

Z

 

Zasićene masnoće

Zasićene masnoće se obično nazivaju „lošim“ masnoćama, zbog svog uticaja na nivoe holesterola u krvi. Zasićene masnoće se uglavnom nalaze u mesu i mlečnim proizvodima, ali i palminom i kokosovom ulju.

 

Ž

 

Žitarice celog zrna

Žitarice celog zrna je semenje biljaka poput pšenice, raži, kukuruza, ječma, pirinča i zobi.