Kako sačuvati mentalno zdravlje tokom pandemije

Pandemija korona virusa predstavlja globalnu krizu, koja pored toga što ugrožava fizički integritet ljudi, zajedno sa uvedenim merama izolacije neminovno pogađa i naše mentalno zdravlje. Iako je veoma važno poštovati uvedene mere kako bismo zaštitili sebe i druge i kako bi se zdravstvenom sistemu omogućio prostor da što efikasnije deluje, treba uvažiti da ovaj zadatak nije lak kao što bi na prvi pogled moglo delovati. Pandemija i izolacija zahtevaju posebne napore prilagođavanja na nastalu situaciju, a nije neobično da se u ovoj situaciji, paradoksalno, sa protokom vremena ne prilagođavamo sve bolje, već tenzija raste, a mi imamo doživljaj da “ne možemo više”. 

U nastavku teksta slede korisni saveti o tome kako negovati svoje mentalno zdravlje u ovoj vanrednoj situaciji, a ono što treba imati na umu je da su za kvalitetno mentalno zdravlje potrebni kontinuiran i aktivan rad i angažovanje, ali da se taj trud isplati!

1. Prihvatite svoje misli i osećanja

Od prvih vesti o širenju virusa, pa do danas, suočavamo se sa raznim negativnim mislima i emotivnim stanjima kao što su strahovi da se mi ili naši bližnji ne razbolimo, napetost i opterećenost vlastitom finansijskom situacijom, bes zbog trenutne situacije, iritabilnost, depresija usled doživljaja vlastite bespomoćnosti… Veoma je značajno uvažiti da su ovo normalne reakcije na nenormalnu situaciju. Sva ova osećanja, promene raspoloženja, doživljaj emocionalne i psihičke nestabilnosti predstavljaju normalne, ljudske reakcije na neizvesnost koju stvara trenutna situacija na raznim poljima. Ovakve reakcije ne znače da nešto nije u redu sa nama ili da ćemo “poludeti” i zbog toga ih se ne treba plašiti - treba ih prihvatiti. Kada se osećate loše, nemojte pokušavati da kontrolišete ili potiskujete svoje emocije, a sprečite i odlazak u drugi ekstrem, a to je da se u potpunosti identifikujete sa svojim emocijama i da vas one progutaju. Dakle, primetite svoje emocije i posmatrajte ih sa razumevanjem i prihvatanjem, bez preteranog udubljivanja ili pokušaja kontrole. Nemojte ih se plašiti i nemojte se osećati slabo, već usmerite pažnju na svoje kapacitete da nosite ta svoja stanja i prisetite se nekih ranijih situacija kada ste u tome uspeli. 

2. Ograničite informacije koje primate

Kada se nađemo u situaciji koja je puna neizvesnosti, imamo potrebu da se u što većoj meri informišemo, čime stičemo utisak da imamo kontrolu nad situacijom. Iako je potreba za informisanjem normlana i zdrava reakcija, lako je skliznuti u preterano izlaganje raznim informacijama, koje neretko podrazumevaju i širenje lažnih vesti, prenošenje vesti na senzacionalistički način i slično, a ta bujica informacija postaje kontraproduktivna proizvodeći paniku. Zbog toga je važno ograničiti se na:

• pouzdane izvore informacija (zvanične izjave stručnjaka, sajt covid19.rs)
• praćenje vesti do 15-20 minuta dnevno 
• one informacije koje su direktno relevantne za nas

Osim vesti, dobro je obratiti pažnju i na druge sadržaje koje primamo, te urediti svoje izvore informacija tako da to budi oni koji nam prijaju i čine da se osećamo dobro. To mogu biti magazini čiji je sadržaj usmeren na razonodu, stranice na društvenim mrežama koje obrađuju teme koje su nam zanimljive ili koje objavljuju duhovite sadržaje ili nešto drugo što nam na taj način okupira pažnju.

3. Pravite fizičku distancu, ali održavajte socijalni kontakt

Izraz socijalna distanca koji ovih dana često čujemo u vidu imperativa, pogrešan je u vremenu koje obiluje različitim sredstvima komunikacije. Iako je veoma važno izbegavati fizički kontakt, kako bismo smanjili verovatnoću da se zarazimo ili zarazimo druge, to ne znači da ne treba da iskoristimo sredstva koja su nam dostupna (telefoni, internet mreže) da sebi obezbedimo socijalni kontakt u onoj meri u kojoj nam je on potreban. Situacija je takva da mnogi od nas doživljavaju različite teškoće i može nam predstavljati veliko olakšanje da svoje doživljaje podelimo sa ljudima koji nam prijaju i uvidimo da mnogi imaju osećanja i razmišljanja slična našim i da nas razumeju.

Razgovori sa porodicom, prijateljima, partnerima mogu nam veoma prijati, ali treba imati u vidu i to da je sasvim normalno da nam se povremeno čini da ti razgovori nemaju smisla, da nemamo o čemu da razgovaramo, te da nismo motivisani da ih vodimo. Ukoliko vam se ovo dešava, nemojte to tumačiti kao da se vaši odnosi “kvare”, već uvažite da nam smanjen broj dešavanja i sniženo raspoloženje trenutno ne dozvoljavaju da ostvarimo pun kapacitet odnosa i imajte razumevanja i za sebe i za druge.

Osim što vam može prijati da sa nekim podelite svoja osećanja i tražite podršku, pokazalo se da angažovanje da pomognemo drugima veoma pozitivno utiče na nas same. Prema tome, budite vi tu za nekoga, da ga saslušate i date mu savet, pitajte komšiju da li mu je potrebno nešto iz radnje ili se priključite nekoj organizaciji koja se bavi volonterskim radom tokom vanrednog stanja. Dakle, izaberite nešto što je u skladu sa vašim mogućnostima i što će vam prijati.

4. Uvedite strukturu u svoj dan

Ukidanje škole, rad od kuće i ukidanje ili redukovanje svih drugih aktivnosti koje svakodnevno obavljamo lako dovodi do osećanja dosade, besmisla i pasiviziranja. Iako ovo nije vreme kada treba da budete strogi prema sebi, uvođenje strukture u život tokom karantina je veoma značajno i ima veoma pozitivne efekte na zdravlje.

Potrudite se da uvedete rutine koje su što sličnije onima koje ste imali dok nije bilo karantina.

Pre svega, važno je:

• Uspostaviti redovan ritam spavanja - ustajte rano i ležite ranije, nemojte pred spavanje gledati ili slušati pobuđujuće sadržaje kao što su vesti ili društvene mreže,
• Uspostaviti redovnu i izbalansiranu ishranu - hranite se zdravo i planirajte redovne obroke, nemojte previše grickati u međuvremenu, a ukoliko to želite, usmerite pažnju na to što jedete, a ne na TV i slično, jer ćete tako moći da pojedete manju količinu, a zadovoljićete svoju potrebu,
• Redovno praktikovati fizičku aktivnost - iako nije lak zadatak vežbati u ograničenim uslovima i pod samonadzorom, pronađite aktivnosti koje će vam prijati - to mogu biti fitnes, zumba, ples, joga ili jednostavno čišćenje i sređivanje kuće.

San, ishrana i fizička aktivnost imaju izuzetno pozitivan uticaj na naše fizičko i mentalno zdravlje i benefite toga možemo osetiti kako trenutno, tako i dugoročno. Iako nam može privlačnije delovati da odmaramo, jedemo ono što nam se u trenutku jede i ležemo kad nam odgovara, uspostvljanje ovih rutina jača naš imunitet, pozitivno utiče na naše raspoloženje i samopouzdanje i predstavlja aktivnosti koje su pod našom kontrolom. Postavite jasne ciljeve i ne zaboravite da nagradite sebe kada ih ostvarite (lep doručak i kafa posle treninga/ zabavna serija nakon obavljenog posla ili učenja/ razgovor sa prijateljima nakon čišćenja kuće i sl). Takođe, zapamtite da je najteže početi, tako da počinte što pre i dopustite sebi da padate, ali aktivno težite svojim ciljevima!

5. Ne tražite krivca i komunicirajte otvoreno

Kriza i neizvesnost mogu dovesti do doživljaja gubitka kontrole i do porasta tenzije i napetosti, što često rezultira traženjem krivca ili vlastitim osećanjem krivice. To dalje može voditi učestalijim sukobima i nerazumevanju. Prisetite se da je ovo situacija koja je svima teška i u kojoj svi traže sopstvene načine da se prilagode, te budite tolerantni i prema sebi i prema drugima. Krivca nećete pronaći, a bolje ćete se osećati ukoliko sa drugima komunicirate otvoreno o svojim osećanjima, bez osuđivanja i napadanja. 

6. Obratite se za pomoć

Trenutna situacija dovodi do osećaja bespomoćnosti i do gubitka doživljaja smisla i svrhe koji nas inače motivišu. Ukoliko vam je teško da se izborite sa trenutnom situacijom i svojim mislima i osećanjima, obratite se za stručnu pomoć. Potpuno je normalno da nam se nekada čini da ne možemo sami i da nam je potrebna stručna pomoć da stanemo na noge. Zbog toga i postoji veliki broj institucija i stručnjaka koji su se organizovali da u ovim uslovima pružaju besplatnu psihološku podršku. Nemojte se uzdržavati, misliti da je sramota ili da nema potrebe, već se, ako osećate potrebu, javite se i dozvolite da budemo tu jedni za druge. 

Za kraj, ovo nije slobodno vreme koje morate iskoristiti za rad na sebi ili za nešto drugo za šta inače nemate vremena, nije vreme kada morate da pročitate sve knjige koje ste planirali, da spremite sve ispite ili da završite sve kurseve koji se sada nude - ovo je kriza i nemojte je produbljivati postavljajući sebi imperative. Radite sve ono što vam prija i što će vam pomoći da sačuvate svoje zdravlje - pridržavajte se zvaničnih mera kako biste sačuvali svoje fizičko zdravlje i prethodno opisanih saveta kako biste sačuvali mentalno zdravlje. Takođe, zapamtite da je kriza uvek ujedno i šansa da iz nje izađemo sa novim uvidima, snagama i kapacitetima za prevladavanje stresa.

Kontakti za pružanje besplatne psihološke pomoći:

Ministarstvo zdravlja za psihosocijalnu podršku: 0800/309-309

Institut za mentalno zdravlje u Beogradu:

- za decu i mlade do 18 godina: 063/729-8260

- za starije od 18 godina: 063/175-1150

- za sve zdravstvene radnike: 063/650-426

Nacionalna SOS linija za prevenciju samoubistava: 011/7777-000

Centar "Srce" za prevenciju samoubistava: vanja@centarsrce.org 

Psihološka podrška studentima: psiholoskapodrskastudentima@gmail.com 

Savez društava psihoterapeuta Srbije: https://savezpsihoterapeuta.org/korona-virus/