Pravilna ishrana s dijabetesom: Iz ugla nutricioniste

Kada se prvi put susretnemo s problemom dijabetesa, uvek je to veliki šok i imamo mnoga pitanja i strahove. Jedno od najvažnijih pitanja jeste kako se hraniti u ovoj novoj, pomalo zastrašujućoj realnosti. Nutricnionista Đorđe Pejić nam je objasnio kada meriti šećer, kada, šta i u kojim situacijama možemo jesti i kako da držimo šećer pod kontrolom. Ovi saveti su izuzetno dragoceni i definitivno će nas osloboditi straha kada počnemo da se susrećemo s izazovima koje dijabetes sa sobom nosi. 

Da li osoba s dijabetesom sme da jede slatkiše?

Na pitanje da li osobe sa dijabetesom smeju da jedu slatkiše Đorđe nam je rekao da je on protiv toga. 'Unosom slatkiša idemo u jedan začarani krug - šećer nam podiže vrednosti glikemije, pa nas ubrzo uvodi u hipoglikemiju, i to je taj začarani krug o kome govorim, gde nas telo tera da uzmimamo ponovo neku količinu šećera. Ova navika nije dobra iako je osoba na insulinu ili na medikamentoznoj terapiji, jer ti šećeri prvenstveno utiču na našu mikrofloru, na našu mikrobiotu, na naš odnos dobrih i loših bakterija i samim tim - na naš imunitet. Kada imunološki slabimo naše telo konstantnim unosom šećera, mi automatski pogoršavamo i metaboličko stanje.'

'Nije problem da se uzme ponekad', govori nam, ali naglašava da je uvek bolja opcija da se uzimaju neki malo zdraviji slatkiši: 'Konkretno kada pričamo o zdravim slatkišima, najbolja varijanta kod dijabetesa jeste kokosov šećer, koji ima nisko insulinsko opterećenje i nizak glikemijski indeks. Ovo znači da malo veće količine neće toliko isprovocirati spajkove šećera u krvi, a sa druge strane, to je jedini šećer koji ima inulin u sebi. Inulin je vlakno, tako da on dodatno hrani dobre bakterije u crevima, te u tom slučaju ne pravimo toliku štetu.'

Đorđe nam je skrenuo pažnju da je najbezbednija opcija proveriti šećer pre nego što osoba pojede neki slatkiš. Naglašava da je svakako najbitnije je da sat vremena nakon buđenja osoba s dijabetesom izmeri šećer, jer će tada telo da se razbudi kompletno i početi normalna cirkulacija i stabilizovati se pritisak, te je to najbolje vreme da se jutarnji šećer izmeri i da se prati u toku dana u odnosu na rezultat. 

Voće kao zamena za slatiše

Često čujemo da treba slatkiše zameniti voćem, ali koliko, kada i u kom obliku treba unositi voće nam niko ne govori: 'Voće ima veliku količinu vlakana, koja su hrana za naše dobre bakterije. Ta vlakna u ishrani prvenstveno regulišu, ne samo nivo šećera, nego i nivo holesterola i razne druge metaboličke procese.'

'Voće je dozvoljeno, nije isključeno, ali ga treba unositi u komadu - neceđeno, nepasirano, jer ceđenjem i pasiranjem uništavamo vlakna. Takođe se tada vrši i proces karamelizacije, što povećava glikemijski indeks namirnice. Naravno, prednost ima niskoglikemijsko voće, a voće koje može da isprovocira šećer i insulin jeste banana, grožđe, ananas, a pre svega kandirano, konzervisano voće. To je dehidrirano voće koje ima manji procenat vode, a sav šećer ostaje netaknut.' - naglašava nam.

Zasićene masti su nepoželjne

Đorđe je skrenuo pažnju da ne postoji neka namirnica koja je u potpunosti zabranjena za osobe s dijabetesom, ali ipak je izdvojio zasićene masti kao nešto na šta bi trebalo obratiti pažnju: 'Prvenstveno treba voditi računa o unosu mlečnih proizvoda, jer oni imaju visoko insulinsko opterećenje, tako da i u maloj količini mogu isprovocirati šećer. Mlečni proizvodi kao zasićene masti, prvenstveno mleko i jogurt, razne vrste sireva, krem i topljenih sireva, utiču na povećanje viscelarnih masti u telu. Te viscelarne masti se nakupljaju oko ćelija i sprečavaju insulinu da uđe u nju. Na taj način, beta ćelije pankreasa crpe svoje rezerve, što nas uvodi u rizik za nastanak insulinske rezistencije i dijabetesa.'

Čime zameniti pirinač i krompir?

Često je pitanje ljudi koji boluju od dijabetesa kako i čime da zamene pirinač i krompir, s obzirom na to koliko se ove namirnice koriste na našim prostorima. Đorđe je objasnio da svakako treba izbegavati beli pirinač, upravo zbog njegovog visokog glikemijskog indeksa, a da, ukoliko osoba nije gojazna, beli pirinač može zameniti integralnim ili basmati pirinčem: 'Druga varijanta su žitarice kao što su kinoa i amarant, što je najbolja opcija. Ljudi često prave greške tako što pirinač zamenjuju prosom, što nije dobar izbor, jer proso ima visok glikemijski indeks.'

Kako bi osoba zamenila krompir, preporučljivo je da se uvede u ishranu batat i to samo ako je osoba zdrave telesne težine: 'Treba izbegavati da se jede krompir pire, zapečen krompir u rerni s mnogo masnoće, već se držati kuvanog krompira ili pečenog u ljusci, jer ljuska takođe sadrži vlakna.'

Kako se alkohol kombinuje s dijabetesom?

S obzirom na to da je u duhu našeg naroda ponekad nazdraviti, pogotovo na slavama, proslavama i okupljanjima, pitali smo Đorđa kako osoba s dijabetesom treba da se ponaša kada je alkohol u pitanju i da li je on uopšte za ovu populaciju dozvoljen: 'Što se tiče alkohola, najbolje bi bilo da osoba s dijabetesom pije crveno vino zbog rezveratrola, polifenola koji deluje blagotvorno na ljudski organizam. Crevno vino takođe ima niži glikemijski indeks od belog vina, tako da je to takođe važno spomenuti. Što se tiče ostalih pića, treba izbegavati ona koja su obojena, kao što je pivo, viski i razne vrste koktela.'

Ipak...postoje i dobre namirinice

Da bismo malo skrenuli temu s onoga što ne bi trebalo da unosimo, pitali smo Đorđa koje su namirnice poželje i koje od njih nam mogu pomoći da regulišemo šećer: 'Za regulaciju šećera su najbolje namirnice koje imaju visok nivo vlakana. Već smo rekli da vlakna regulišu šećer u krvi, a ona se nalaze doslovno u svakom povrću. Naravno, postoji i povrće koje ima visokoglikemijski indeks, kao što je šargarepa, paškanat i cvekla, ali i ono se svakako može konzumirati sveže. Zašto sveže? Zato što se u procesu kuvanja glikemijski indeks podiže, pa to povrće na kraju termičke obrade ima čak četiri puta više šećera nego što ima u svojoj svežoj varijanti.'

Što se voća tiče, ponovio nam je da je ono poželjno kada je u pitanju niskoglikemijsko voće, pa da čak i žitarice možemo jesti zbog visokog sadržaja vlakana, ali u odgovarajućim kombinacijama.

'Ne postoje tačno određene namirnice koje će nam, ako njih konzumiramo, smanjiti i regulisati šećer. Ono što je najvažnije zapravo je ta kombinacija namirnica, vreme kada ih unosimo, jer se različite namirnice dobro metabolišu u različito vreme. Stavio bih ovde akcenat i na našu genetiku, jer nije važno što je neka namirnica 'zdrava' ako je mi metabolički loše podnosimo.'

Prva pomoć kod hipoglikemije

Ono što često muči osobe s dijabetesom i od čega mnogi imaju strah, upravo su hipoglikemije. Pitali smo Đorđa šta osoba može da uradi kako bi brzo popravila situaciju i on nam je objasnio da kada je u pitanju isulinska rezistencija ili blaži oblik dijabetesa, gde je osoba na terapiji lekovima, stanje se brzo može popraviti voćem ili crnom čokoladom: 'Međutim, kada su velike hipoglikemije u pitanju, mora se pribeći namirnicama koje imaju šećer. Moram da kažem da, ukoliko vam je pri ruci, to ipak bude neki zdraviji slatkiš, crna čokolada je tu definitivno opcija, a može se uzeti i neko visokoglikemijsko voće, kao što je banana.'

Kako smršati?

S obzirom na to da znamo da uz dijabetes često ide i gojaznost, pogotovo kod dijabetesa tip 2, zanimalo nas je koji je najbolji i najbezbedniji način da osoba izgubi višak kilograma, a da ne naruši svoje zdravstveno stanje: 'Najbolje bi bilo da izbegavamo česte obroke, jer se time provocira insulin. Česta je zabluda da treba jesti na svaka 2-3 sata. Ja bih istakao da je ovo veliki mit i da ipak pravimo razmake između obroka od najmanje 4 sata, jer insulinu treba 3 sata od obroka da padne i da otpočne razlaganje masti. Idealno bi bilo da odmor između glavnih obroka traje četiri do četiri i po sata.'

A da li je potrebno užinati? - često je pitanje koje možemo čuti. Đorđe nam kaže da je u redu uzeti užinu, dva i po sata od doručka i od ručka: 'Prvenstveno je važno za ove osobe da se uobroče. Ono što savetujem svojim pacijentima je da imaju tri obroka dnevno i da popodne, kada pankreas miruje, imaju laganu voćnu užinu ili neki zdravi slatkiš. Ako hoćemo da mršavimo, onda je važno da taj izvor šećera bude voće i da razmak između glavnih obroka nikako ne bude ispod 4 sata.'

'Važno je doručak završiti na vreme, do 9-10č, onda ručati oko 14-15č. i večerati do 19-20č. Naravno, prvenstveno je najbitnije da se pravilno kombinuju niskoglikemijske namirnice i da se ne uključuju dve visokoglikemijske namirnice u isti obrok.'

To znači da ne treba da jedemo bananu ili voćne salate, jer tada unosimo bespotrebno veću količinu šećera, nego da se odlučimo za jedno voće. Za doručak se ne savetuje kombinacija više masti, što se često viđa na ovim prostorima: 'Neretko viđam da se za doručak jedu jaja i mlečni proizvodi, pa se još ukombinuju s hlebom i pavlakom, što zaista ne bi trbealo raditi. Ne bi trebalo mešati dva mlečna proizvoda, niti jaja sa mlečnim proizvodima. To važi i kod osoba koje nemaju problem sa dijabetesom kada mršave, a da ne govorim o tome da zasićene masti hoće i te kako da prave problem s insulinom i šećerom. Zasićene masti se najčešće talože oko ćelija, tako što oko njh stvaraju nešto nalik zavesi od masti i zbog toga insulin ne može da uđe u ćelije, već je aktivan spolja. Na taj način se beta-ćelije pankreasa troše i tada uvodimo sebe u još veći rizik za dijabetes ili za insulinsku rezistenciju. Te masti može da ima i voće i onda bi najbolja bila umerenost u uzimanju voća, što je nekih 200 do 300g dnevno.'

Fizička aktivnost i ishrana u dijabetesu

Svakako veliku ulogu u gubitku kilograma ima i fizička aktivnost. Ona je veoma važna, ne samo za osobe koje žele da smršaju, već za svakog ponaosob, bilo da osoba ima dijabetes ili ne. Međutim kod osoba s dijabetesom, veoma je važno pravilno jesti oko fizičke aktivnosti, kako ne bi došlo do variranja šećera: 'Savetujem da pre treninga unesemo uljene hidrate koji se sporije razlažu, kao što su oni iz integralnih pasta, heljde, spelte, u kombinaciji s pesto sosom, paradajz sokom ili tunom. Ugljeni hidrati u toj kombinaciji treba da budu pre fizičke aktivnosti, ali ako je neko ručao, treba sačekati 2 sata od obroka, pa da onda uzme neko voće, istrenira, pa da nakon treninga večera. Ukoliko smo u situaciji da nam je fizička aktivnost neposredno oko ručka, trebalo bi da prođe dva sata od obroka kakav smo opisali, pa da se onda istrenira. Nakon treninga u tom slučaju treba jesti neko voće i da se sačeka oko 2 sata do večere. 

'Obroci veoma zavise od toga kada treniramo. Možda bi najbolji period za trening bio ili pre doručka ili 3 sata od ručka ili 3 sata od večere. Nikako posle večere, jer u tim večernjim časovima, kada kortizol pada, telo se sprema za odmor, Ukoliko treniramo posle večere, ponovo aktiviramo kortizol koji posledično aktivira i insulin, a to nije dobro ni za težinu, ni za šećer.'

Suplementacija i veštački zaslađivači u dijabetesu

Verovatno mnoge interesuje da li je osobama s dijabetesom dozvoljeno da koriste veštačke zaslađivače u ishrani. Često se mnogi proizvodi reklamiraju kao pogodni za dijabetes, ali Đorđe nam ističe da uvek pre veštačkih zaslađivača bira kokosov šećer: "Iako su generalno veštački zaslađivači bezbedni za upotrebu, ograničio bih se na steviju i ne bih preterivao u unosu. Ipak telo prepoznaje i veštačke zaslađivače, iako neće toliko isporvocirati nivo šećera, ali je to, na primer, kod gojaznih osoba, ipak nezanemariva stvar, baš kao i kalorijski unos.'

Kada govorimo o suplementaciji, Đorđe naglašava da je kod osoba s dijabetesom, ali i kod svih drugih, to veoma individualna stvar: 'To nikako nije nešto što možemo generalizovati i nešto što je uopšteno, ali ono što jeste bezbedno za generalno sve ljude, je unos probiotika i hroma. Hrom utiče na metabolizam ugljenih hidrata, reguliše nivo šećera i smanjuje potrebu za većim unosom hrane i za šećerima, što je, kao što i sami vidite, važno, pogotovo kod gojaznih ljudi i onih koji žele da regulišu telesnu težinu.'

Dijabetes i vegetarijanstvo/veganstvo

Neki ljudi će se u toku života odlučiti da izbace namirnice namirnice životinjskog porekla iz ishrane iz različitih razloga. Kada osoba s dijabetesom ne konzumira takve namirnice, Đorđe ističe: 'U ovakvoj ishrani, smanjuje se i unos zasićenih masti, što je čak i poželjno za dijabetes, ali treba paziti na isključivost i na balans. Uvek postoje zamene za namirnice koje smo izbacili, u ovom slučaju su najbolje zamene mahunarke, sočivo, azuki mungo, te šarene vrste pasulja, ali bi trebalo izbegavati grašak i beli pasulj zbog većeg glikemijskog indeksa. Još jedna dobra zamena za meso su belanca i generalno jaja, i time se adekvatno unose proteini. Opet naglašavam da te namirnice treba kombinovati sa nekim sporije-razlagajućim žitaricama, kao što je integralna pasta i integralni pirinač. Tako će aminokiselinski sastav biti kompletan i adekvatan.'

Kada govorimo o unosu proteina, dobar izvor su niskoglikemijske mahunarke: 'Kod dijabetesa i insulinske rezistencije, naša crevna flora ne voli unos proteina životinjskog porekla. Ne treba ih isključivati ukoliko osoba to ne želi, ali ako bi gledali kada se ti proteini najbolje koriste i kada su nam oni neophodniji, to ipak jeste za večernji obrok, dok bi za ručak trebalo da idemo na veći unos vlakana. Obroci koji su veganski ili vegeterijanski, treba da imaju kvalitetan izvor proteina biljnog porekla. Ukoliko osoba jede ribu, ona se može jesti za večeru, ali i za ručak.'

Kombinacija namirnica > količina hrane

Pitali smo ga koliko osoba sa dijabetesom treba količinski i često da jede, a on nam je rekao da postoji jasna razlika u planu u odnosu na telesnu masu osobe: 'Ako je osoba sa dijabetesom gojazna, treba joj tri obroka dnevno i jedna užina, a ako je osoba pothranjena, onda bi u tom slučaju najbolje bilo da ima dva doručka sa odgovarajućim razmakom od tri sata, ručak i večeru. To bi značilo da osoba treba da ima četiri glavna obroka i jednu užinu.'

Već je napomenuo da je od količine važnija kombinacija namirnica: 'Slučaj kada količina jeste važna je, recimo, kod mlečnih proizvoda. Ona ne bi trebalo da bude veća od 200-250ml kiselog mleka ili pavlake, do 50g maslaca ili do 100g nekog sira. Ako pričamo o crvenom mesu, to zavisi od strukture nečijeg tela. Ta količina može da se kreće od 150 do 220 g crvenog mesa. Sve zavisi od kombinatorike, jer smo već zaključili da lošom kombinacijom možemo isprovocirati insulin. Loša kombinacija bi bila pasta sa piletinom, a uz to i neki mlečni dodatak. U tim slučajevima i male količine mogu praviti problem s insulinom i šećerom. Dakle, količina je najviše ograničena kada govorimo o zasićenim mastima, voću i naravno, slatkišima.'

Ishrana s gestacijskim dijabetesom

Pozabavili smo se i temom gestacijskog dijabetesa, koji uopšte nije toliko retka pojava i veoma je bitna za sve žene koje planiraju trudnoću. Na pitanje kako treba da izgleda plan ishrane trudnice s gestacijskim dijabetesom, Đorđe je rekao: 'Plan i program ishrane se pravi kao kod pacijentkinja koje imaju idealnu težinu, što znači da treba da imaju tri glavna obroka i jednu užinu. Dakle, ne treba preterano dizati unos kalorija i udaljiti se od mišljenja da žena treba da jede za dvoje, pogotovo kada je gestacijski dijabetes u pitanju. Važno je da ishrana bude izbalansirana i to takva kakvu pravimo za osobe s dijabetesom.'

'Treba istaći da ovo ne znači da trudnica s gestacijskim dijabetesom treba da ulazi u bilo kakve restriktivne programe, već je ovo program za idealnu telesnu masu, ali u okviru adekvatnih kombinacija o kojima smo pričali.'

Velika je briga majki koje su imale gestacioni dijabetes kako treba da se hrane nakon porođaja: 'Pod uslovom da se šećer nije regulisao, ide se i dalje po tom planu i programu, jer je količina i kvalitet mleka, nekada i genetički predodređena. Treba znati da drastičnim povećanjem hrane, žena neće povećati količinu mleka, nego će kvalitet mleka zavisiti od kvaliteta namirnica koje unosi, od proteina i od kombinacije namirnica koju unosi.'

Kako bi žena koja boluje od dijabetesa tokom dojenja zadovoljila sve potrebe deteta i sebe, preduslov je regulisati insulin: 'Preporuka je za sve žene s dijabetesom, ali i za opštu populaciju, da se zdravo hrane i dobro balansiraju grupe namirnica. Zasićene masti ćemo smanjiti, a to ništa neće uticati ni na kvalitet, ni na količinu mleka.'

Nutritivne alergije u dijabetesu

S obzirom na to da se neretko dešava da osobe s dijabetesom imaju i neke nutritivne alergije, boriti se s time jeste izazov: 'Neophodno je u potpunosti eliminisati namirnice na koje je osoba alergična ili osetljiva. Ono što najčešće viđam u svojoj praksi su intolerancije na laktozu i kazein, pa su nutritivne alergije najčešće svedene na mlečne proizvode. Kada je insulinska rezistencija povezana s Hašimotom, tojest, radom štitaste žlezde, često je i gluten iz pšenice problematičan. On lako prolazi kroz crevnu barijeru i dovodi do određenog imunoliškog dizbalansa u telu. Gluten uvek možemo zameniti nekim žitaricama koje imaju ili modifikovan gluten, kao što je to kod spelte, ili manji procenat glutena, kao što je to slučaj kod ovsa.'

'Spelta i ovas su veoma dobre namirnice za osobe s osetljivošću na gluten. Spelta ima modifikovani gluten koji nije kao u pšenici, a ovas ima samo 5% gijadina, što je frakcija glutena. Takva kombinacija neće napraviti veliki problem, ali zato hlebovi koji imaju veću količinu kvasca i aditiva, kao što je beli hleb, može da isprovocira reakciju u organizmu.'

I za kraj...kada će se problem rešiti?

Pacijenti često pitaju nutricionistu koliko će im vremena trebati da reše problem: 'Najčešće to čujem od osoba koje imaju problem s insulinom ili povišene vrednosti šećera, a nisu na medikamentoznoj terapiji. Zanima ih da li će problem rešiti pravilnom izbalansiranom ishranom ili je neophodno da otpočnu s terapijom. Uvek svojim pacijentima koji imaju insulinsku rezistenciju ili blago povišene vrednosti šećera kažem da ishranom i suplementacijom možemo da krenemo s rešavanjem problema.'

'Ljudi se uplaše kada vide da im je jutarnji šećer 6.5, a pritom nisu radili OGTT ili HBA1C. Uz pravilnu i izbalansiranu ishranu, imao sam pacijente koji su za mesec dana stvarno imali neverovatne rezultate i to samo promenom ishrane.'