Mediteranska dijeta

Mediteranska dijeta je nastala na osnovu tradicionalne ishrane stanovništva mediteranskih zemalja (Italija, Hrvatska, Grčka, Kipar, Španija, Portugal, Maroko). Na osnovu brojnih istraživanja u oblasti ishrane se došlo do zaključka, da ljudi koji žive u ovim oblastima, retko oboljevaju od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, depresivnih stanja i različitih vrsta tumora. Takođe, ljudi su prilično vitki i sa optimalnim procentom masne mase tela.

Mediteranska dijeta je više režim ishrane, nego dijeta.

Mediteranska dijeta nema striktna pravila. Odlikuje je široka paleta namirnica, pre svega povrća i voća i zdrav način pripreme namirnica. Povećan unos tečnosti (vode), jedna je od karakteristika. Bez obzira što pojedine namirnice nisu dostupne tokom cele godine, mogu se napraviti blage modifikacije i prilagoditi je trenutnim mogućnostima. Upravo iz ovog razloga ispravnije je govoriti o mediteranskom načinu ishrane, a ne o mediteranskoj dijeti.

Kome je namenjena ova dijeta?

• Onima koji žele da počnu sa zdravim načinom ishrane.
• Ljudima koji trajno žele da se reše suvišnih kilograma.
• Ljudima koji vode računa o prevenciji ili se bore protiv kardivaskularnih bolesti.
• Onima koji vole jednostavne obroke koji se brzo pripremaju.
• Ljudima koji nisu veliki ljubitelji mesa.

Ova dijeta se ne preporučuje

• Ljudima koji se bave zahtevnih fizičkim poslovima
• Profesionalnim sportistima
• Visoko posvećenim rekreativcima

Ove grupe mogu vrlo teško da obezbede optimalnu količinu proteina držeći se strogo principa mediteranske dijete. Razlog tome je što se namirnice životinjskog porekla, pre svega meso, konzumirraju 3-4 puta nedeljno u ne tako velikim količinama. Ova prepreka se može prevazići konzumacijom ribe i morskih plodova na dnevnom nivou. Ovaj način ishrane ili dijeta je u suštini bezbedna za sve ljude.

Trajanje dijete

Ne postoji vremensko ograničenje za držanje mediteranske dijete. Razlog tome je što ovo i nije neka klasična dijeta koja isključuje upotrebu nekih nutrijenata već se radi o lepo izbalansiranom načinu ishrane sa povećanim unosom zdravih mast i ugljenih hidrata iz prirodnih izvora, sa malo restriktivnijim proteinskim unosom.

Namirnice koje treba koristiti

• povrće (masline, paradajz, paprika, luk, brokoli, avokado, kelj, spanać, krastavac, prokelj, karfiol, šargarepa, kupus, špargla, zelena salata, blitva, krompir, slatki krompir itd.)
• voće (lubenica, jagode, borovnice, kajsija, breskva, kupina, malina, narandža, mandarina, nar, urma, dinja, goržđe itd.)
• orašasti plodovi i semenje (badem, orah, lešnik, golica, laneno seme, susam, muskatni orah, indijski orah itd.)
• mahunarke (pasulj, sočivo, grašak, leblebije, boranija itd.)
• integralne žitarice (pahuljice (ovsene, heljdine, ječmene, ražene), pirinač, brašno, hleb, testenine itd.)
• živina (piletina, ćuretina, pačetina, jaja itd.)
• riba i morski plodovi (losos, skuša, orada, brancin, škarpina, sardina, tuna, školjke, rakovi, lignje, dagnje itd.)
• mlečni proizvodi (grčki jogurt, švapski sir, niskomasni sirevi)
• biljni začini (bosiljak, ruzmarin, beli luk, peršun, nana, cimet, biber itd.)

Svakodnevno treba jesti povrće, voće, orašaste plodove i semenke, maslinovo ulje i biljne začine. Novija istraživanja pokazuju da čak i sa voćem ne treba preterivati, pa je 250 - 300gr dnevno sasvim dovoljna količina.

Riba i morski plodovi, živina, kao i mlečni proizvodi se trebaju naći 4 – 5 puta nedeljno na stolu, a žitarice i 6 puta.

Namirnice koje ne treba kozumirati

• visoko prerađene industrijske namirnice
• gazirana pića, slatkiše i grickalice
• rafinisana ulja, margarine
• mesne prerađevine
• namirnice od belog brašna

Poželjno je piti što više vode. Čaša vina je dozvoljena, kao i kafa i čaj bez šećera na dnevnom nivou.

Nedeljni plan ishrane

Ponedeljak

• Doručak: grčki jogurt sa borovnicama
• Ručak: integralni pirinač sa povrćem
• Večera: losos sa šparglom

Utorak

• Doručak: heljdine pahuljice sa bademom i medom
• Ručak: salata sa tunom
• Večera: grčka salata

Sreda

• Doručak: španski omlet
• Ručak: integralna testenina sa paradajz sosem
• Večera: sendvič od integralnog hleba i avokada

Četvrtak

• Doručak: švapski sir sa urmom i orasima
• Ručak: riba sa povrćem
• Večera: grilovano porće sa maslinovim uljem

Petak

• Doručak: omlet sa lukom i spanaćem
• Ručak: paprika u pavlaci
• Večera: pečeni krompir sa ćuretinom i povrćem

Subota

• Doručak: heljidne pahuljice sa medom i malinom
• Ručak: pica (korica od karfiola) sa kačkavaljem i pelatom
• Večera: skuša sa grilovanim povrćem

Nedelja

• Doručak: salata sa sardinom
• Ručak: mediteranske lazanje
•  Večera: blanširano povrće sa sirom i orašastim plodovima

Prednosti dijete

• Mnoge namirnice su dostupne i nisu skupe.
• Lako se održava, ne zahteva velika odricanja
• Priprema obroka ne oduzima mnogo vremena.
• Zdravstveni status postaje bolji.
• Problem viška kilograma se rešava trajno.

*Neke namirnice kao što su losos, avokado, burata su skupe. Međutim, alternative su brojne, pa ne možemo zameriti nestašicu nekih proizvoda u određenom dobu godine.

Fizička aktivnost i dijeta

Na dobar zdravstveni status i vedar duh ljudi sa mediterana pored ishrane utiče i način života. Dobri vremenski uslovi im idu u prilog pa su fizički aktivni tokom cele godine. Veliki broj sunčanih dana takođe utiče na raspoloženje, koji je jedan od jako bitnih faktora. Ljudi koji nemaju privilegiju da žive na mediteranu, ovaj nedostatak mogu nadoknaditi bilo kojim vidom fizičke aktivnosti, 4 – 5 puta nedeljno u trajanju 30 – 60 minuta. 

Izuzetak su visoko intenzivne fizičke aktivnosti poput treninga snage ili profesionalnog bavljenja nekim sportom gde ishranu treba prilagoditi u smeru povećanja proteinskog unosa kroz namirnice životinjskog porekla.

Preporučeni lekarski pregledi pre početka dijete

Pre nego što krenete sa ovom dijetom nisu potrebni posebni lekarski pregledi, jer dijeta nije nimalo agresivna. U svakom slučaju je preporučljivo, u smislu prevencije, kontrolisati krvnu sliku i hormona na svakih 6 meseci.

Suplementacija uz dijetu

Mediteranska dijeta je jako raznovrsna i izbalansirana i ukoliko sledimo sve principe nije potrebno koristiti bilo kakvu suplementaciju. Zaključak je, što raznovrsnije i suplementacija neće biti potrebna.