Ukoliko niste pročitali prilog Joga za trudnice - Uvod, mi Vam preporučujemo da pre početka vežbanja obavezno pročitate taj tekst. U nastavku vam dajemo nekoliko položaja (asana) i vežbi za trudnice. Imena su data na srpskom i sanskritu kada je ime na Sanskritu uobičajeno. Kada je ime na sanskritu samo veštački prevod, a među standardnim joga položajima pod tim imenom takav položaj ne postoje – dat je samo srpski naziv.

Čučanj

Ovo je izvanredna vežba za otvaranje kukova i olakšavanje bolova u donjim leđima.

Čučnemo pravih leđa, sa stopalima na tlu.

Sa udahom, guramo laktovima kolena u stranu a sa izdahom ispružimo ruke.

Ponovimo vežbu desetak puta.

Drvo, Vrkšasana

Mada ovaj položaj spada u malo naprednije, dobar je za trudnice jer unapređuje osećaj balansa, jača kukove i kolena i razvija svesnost o telu i deluje umirujuće (balansira levu i desnu stranu mozga). Ukoliko ne možete držati ravnotežu, stanite uza zid. Malo lakša verzija je to da ruke držite sklopljene na grudima (molitveni položaj). Ostanite u tom položaju oko minut pa ponovite sa drugom nogom.

Golub, jednom nogom, Eka Pada Rajakapotasana

Ovaj položaj isteže butine, prepone i leđa. Otvara kukove, grudi i ramena.

Zauzmemo položaj "na sve četiri", izbacimo jednu savijenu nogu napred tako da nam desno koleno dođe kod desnog ručnog zgloba.

Potom spustimo karlicu ka dole i guramo levu nogu unazad. Pritiskamo dlanovima tlo i otvaramo grudni koš. Ostanemo u tom položaju oko minut i ponovimo isto na drugu stranu.

Istezanje unazad

Ova vežba jača mišiće butina i leđa i otklanja bolove u leđima.

Početni položaj ove vežbe je Vajrasana („munja“, „dijamant“ – sedenje na petama).

Sa udahom se podignemo pravih leđa na kolena, postavimo ruke na kukove i savijemo se unazad. Ostanemo u tom položaju nekoliko trenutaka, punim plućima.

Sa izdahom, vratimo se u početni položaj. Ponavljamo vežbu pet, šest puta.

Leptir, Bada Konasana

Ovo je odlična vežba za otvaranje kukova. Treba da je radite, ako možete, tokom cele trudnoće.

Vežbamo pravih leđa i opištenih ramena. Pokrećemo kolena gore - dole, prvo lagano pa sve brže.

Ako vas bole leđa, naslonite se na zid.

Možete sedeti u tome položaju i bez pokreta, koliko god vam je ugodno.

Ležeći leptir, Supta Badakonasana (poznat i kao „Položaj za boginje“)

Kao što možete videti to je „leptir“ ali u ležećem položaju.

Stavimo neko urolovano ćebe duž kičme (sedalni mišići nisu na tom ćebetu nego na tlu), podupremo butine kako ne bismo morali da držimo i vežemo stopala da ne klize ka napred.

Ovo je odličan položaj za odmor i opuštanje uz istovremeno otvaranje kukova.

Mačka, Mardžariasana

Ovo je najklasičnija joga vežba za trudnice.

Pošto ste u položaju „na sve četiri“ to je vrlo povoljno za položaj bebe i time pripremu za porođaj.

Pored toga, svesni pokretni kičmom gore i dole odlično deluju na razgibanost i otklanjaju bolove u leđima.

Dakle, sa udahom spustimo stomak ka dole koliko nam je ugodno a sa izdahom, guramo trticu ka napred, savijamo glavu i dižemo leđa visoko gore – kao mačka. Ponavljamo vežbu desetak puta.

Položaj za odmor, uz zid

Ovaj položaj omogućava odmor za leđa i otekle zglobove, uz istovremeno otvaranje kukova i prepona. Ostanite u položaju koliko vam je ugodno. Potom se spustite na levu stranu, ostanite tako nekoliko trenutaka i izađite iz položaja.

Istegnuti trougao, Utthita Trikonasana

Ovaj položaj jača noge, isteže butine i prepone, otvara kukove i isteže grudi i ramena.

Stanite u raskorak, odručite u širini ramena i spustite jednu ruku na tlo a drugu podignite, pravu visoko ka plafonu. Pogledom pratimo gornju ruku. Ukoliko ne možete dosegnuti tlo pravih nogu, spustite ruku na neku kutiju ili knjigu (na slici je joga blok). Ponovite na drugu stranu. Izvedite vežbu pet, šest puta.

Uvrtanje

Ovo je jedna od najprijatnijih vežbi za trudnice (a i inače). Savijemo noge u kolenima i privučemo pete blizu sedalnih mišića. Raširimo ruke u visini ramena. Sa izdahom idemo kolenima na levu a glavom na desnu stranu. Potom, sa novim udahom idemo kolenima u neutralni položaj (kolena i glava u sredini) a zatim, sa novim izdahom idemo sa kolenima na desnu stranu a glavom na levu. Ponavljamo desetak puta.