Precenjujemo intenzitet vežbanja

Većina nas zna da je umereno vežbanje korisno. Međutim, istraživanja pokazuju da malo nas zna šta u stvari znači umereno vežbanje. Jedna poučna nova studija je pokazala da mnogi od nas potcenjuju stepen intenziteta vežbanja da bismo postigli maksimalan učinak za zdravlje i precenjuju koliko intenzivno u stvari vežbaju. 

Pre šest godina Vlada je objavila smernice za vežbanje za odrasle osobe. Precizne i fleksibilne, one preporučuju odraslima 150 minuta umerenog ili 75 minuta intenzivnog aerobnog vežbanja nedeljno. Duže ili ponovljene, a kraće serije su u redu, a forma nije posebno naznačena. Trčanje, vožnja bicikla, plivanje, šetnja, tai či, skupljanje lišća ili preskakanje konopca - svaka aktivnost je dobra, pod uslovom da dostignete i održavate određeni intenzitet.

Od tada su vlade mnogih drugih zemalja, uključujući Kanadu i Britaniju, počele da promovišu u principu iste smernice za svoje građane, a doktori sada obavezno savetuju pacijente koji su izašli iz forme da počnu sa umerenim vežbanjem. To je cilj i ovog članka. 

Međutim, naučne studije nisu utvrdile da li prosečna osoba u praksi zna šta podrazumeva preporučeni intenzitet. Zato su za studiju objavljenu prošlog meseca u časopisu PLOS One istraživači sa Univerziteta Jork u Torontu odabrali 129 odraslih Kanađana starih između 18 i 64 godine sa sedentarnim načinom života da bi videli šta znaju o vežbanju u cilju zdravlja.

 

Zvanične smernice za vežbanje daju uputstva za određivanje intenziteta vežbanja, kao što je puls, na primer. Prema kanadskim smernicama, puls tokom umerenog vežbanja treba da se ubrza za 64 do 76 posto maksimalnog pulsa, a kod intenzivnog vežbanja za 77 do 90 posto. Američke smernice kažu da tokom umerenog vežbanja treba da budete sposobni da "govorite, ali ne i da pevate’’, dok tokom intenzivnog vežbanja ,,nećete moći da izgovorite više od par reči pre nego što zastanete da udahnete vazduh". 

Kanadski istraživači su prvo pitali dobrovoljce u istraživanju da li su upoznati sa nacionalnim smernicama za vežbanje. Malo njih je odgovorilo da jeste, iako većina njih nije. Zatim su istraživači podelili primerke smernica dobrovoljcima da ih prouče i potom ih pitali da li misle da su ih razumeli, da li mogu da ih slede ili ih možda već primenjuju. 

Uz iznenađujuće mali broj komentara, skoro svi ispitanici su rekli da su smernice jasne i da misle da mogu da ostvare navedeni nivo umerenog vežbanja. Dosta njih je reklo da smatra da već ispunjava zadate smernice. 

Naučnici su potom izmerili maksimalan puls ispitanika na testu za pokretnu traku, a potom ih zamolili da hodaju ili trče po pokretnoj traci tempom za koji smatraju da je lagan, umeren ili intenzivan. Zamoljeni su da hodaju ili trče svakim od ova tri intenziteta najmanje tri minuta, kako bi istraživači mogli da im izmere puls. Na kraju, ispitanici su zamoljeni da hodaju najsporijim tempom za koji smatraju da spada u umerenu aktivnost, tj. najsporijim tempom na osnovu kog mogu da očekuju da će imati koristi po zdravlje od vežbanja. 

Ispostavilo se da ispitanici uglavnom nisu u stanju da dobro procene intenzitet vežbanja. Malo njih je zadržalo puls preko 65 odsto maksimalnog kada im je rečeno da vežbaju umereno; još manje njih je imalo puls preko 75 odsto maksimalnog kada im je rečeno da vežbaju intenzivno. 

Najindikativniji je podatak da je većina ispitanika hodala veoma sporim tempom kad im je rečeno da procene koji je to najniži intenzitet vežbanja koji može da se okarakteriše kao umeren a koji dovodi do značajnih prednosti po zdravlje. Samo 25 posto ispitanika ostvarilo je tempo na osnovu kog im je puls bio u opsegu umerenog vežbanja. Ostali su lagano šetali. 

Uopšteno gledano, tokom svakog od ovih testova "ispitanici su precenili intenzitet kojim vežbaju", kaže Dženifer L. Kuk (Jennifer L. Kuk), profesor kineziologije na Univerzitetu Jork, koja je nadgledala ovaj eksperiment. 

Implikacije ovih saznanja su zabrinjavajuće, dodaje ona, i na nivou ličnog i na nivou javnog zdravlja. U ovom trenutku 15 do 25 odsto odraslih Amerikanaca i Kanađana kaže u ispitivanjima da vežba dovoljno u skladu sa nacionalnim smernicama. Ali, ako mnogi od njih preteruju kad je u pitanju trud koji ulažu, kaže dr. Kuk, "problem fizičke neaktivnosti je možda još veći" nego što pokazuju ova istraživanja. 

Ako se posmatra na ličnom planu, oni među nama koji pogrešno procenjuju intenzitet vežbanja možda ostvaruju manje prednosti po zdravlje od onih koje očekuju, kaže ona. Ako niste sigurni da li dobro procenjujete intenzitet vežbanja, merite puls često tokom samog vežbanja. Ako ostaje ispod 65 posto maksimalnog, ubrzajte tempo. (Standardna formula za izračunavanje maksimalnog pulsa – 220 minus broj godina – nije tačna. Preciznija formula, kao što je ovde i opisano, iznosi 211 minus 64 posto broja godina. 

I na kraju, zapamtite da " svaki obim fizičke aktivnosti pri skoro svakom intenzitetu daje neke prednosti po zdravlje", kaže dr Kuk.