Kada nemate mnogo vremena, aerobik vam pomaže da oslabite

Ovo je ono doba godine kada sebi obećavamo da ćemo jesti kvalitetnije (i manje), vežbati više i izgubiti kilograme. Ako želite da sprovedete ovu poslednju odluku a nemate mnogo vremena za vežbanje, možete da preskočite dizanje tegova i krenete na pokretnu traku.

Istraživači sa Univerziteta Djuk ispitivali su uticaj vežbi aerobika i opterećenja na telo i masno tkivo kod osoba sa viškom kilograma i gojaznih i zaključili da u pogledu gubitka telesne težine, vežbe aerobika imaju prednost.

"Ako imate višak kilograma, dobro je da izgubite masno tkivo i telesnu masu", kaže dr Lezli Vilis, fiziolog sa Univerziteta Djuk i glavni autor ove studije o vežbama aerobika. " Ako je to vaš glavni cilj, onda treba da radite kardio vežbe."

Međutim, ona naglašava da to ne znači da su vežbe opterećenja loše, već da su takođe važne zato što doprinose porastu čiste telesne mase - što je jako važno kako starimo.

Ova studija, objavljena prošlog meseca u časopisu Journal of Applied Physiology, ispitala je 234 odrasle osobe između 18 i 70 godina starosti koje su imale višak kilograma ili bile gojazne. One su učestvovale u jednom od tri osmomesečna programa koji su se sastojali od vežbi aerobika, vežbi opterećenja i kombinacije ove dve vrste vežbi. Grupa na vežbama aerobika vežbala je po 45 minuta tri puta nedeljno uz maksimalno opterećenje srca od 70 do 85 odsto. Grupa na vežbama opterećenja radila je osam do 12 ponavljanja na odgovarajućim spravama, postepeno povećavajući opterećenje. Treća grupa je kombinovala režim ove dve grupe. Na kraju treninga, svakom učesniku je merena telesna težina i testirana kardio kondicija, telesni sastav i snaga.

Grupa na vežbama aerobika izgubila najviše kilograma

Studija je ustanovila da su grupa na vežbama aerobika i grupa sa kombinacijom vežbi izgubile najviše kilograma, nešto manje od dva. Oni koji su radili samo vežbe opterećenja dobili su otprilike isti broj kilograma čiste telesne mase. Kardio grupa je gubila kilograme, ali isto tako i čistu telesnu masu. Kod kardio i mešovite grupe došlo je do smanjenja obima struka, za 1 kvadratni centimetar kod kardio grupe i 1,66 kod mešovite. Ove grupe su takođe izgubile 1 i 2 odsto masnog tkiva, respektivno, dok kod grupe sa vežbama opterećenja nije došlo do značajnih promena. Međutim, kod grupe na vežbama aerobika nije došlo do promene čiste telesne mase kao kod druge dve grupe koje su imale vežbe opterećenja. Na osnovu ovoga, studija govori da ako imate samo par sati nedeljno za vežbanje a želite da izgubite kilograme, onda je najbolje da radite vežbe aerobika, kao i da su, ako imate vremena, vežbe opretećenja plus kardio vežbe najbolje za dobijanje čiste telesne mase.

Međutim, problem je u tome što se ovakve studije ponekad shvataju suviše bukvalno, kaže dr Ebi Smit-Rajan, naučnica specijalizovana za vežbanje i sport na Univerzitetu u Severnoj Karolini. Iako je nauka koja stoji iza ove studije bez greške i daje značajne podatke o ovoj temi, kaže ona, takođe je važno da se u obzir uzmu i dodatni praktični faktori pre nego što promenite način vežbanja.

"Ako pogledamo samo promene u nivou masti", kaže ona, "U pitanju je samo nešto manje od dva kilograma. Iako je to statistički značajno, očekivali bismo veću promenu u nivou telesne masti i težine sa ovako sveobuhvatnim programom vežbanja".

Veći deo istraživanja koje vrši Smit-Rajan odnosi se na vežbanje jakog intenziteta u određenim intervalima, gde je primetila da dolazi do većih promena tokom manje vremena provedenog u vežbanju na nedeljnom nivou. Slaže se, međutim, da ne treba reći ljudima da prestanu sa vežbama opterećenja, što direktno ili indirektno utiče na metabolizam jer mišići gube snagu. Proces povratka snage podrazumeva veći unos kalorija, i što je intenzivnije vežbanje, više kalorija sagorevamo pri oporavku tih mišića.

Obe vrste vežbanja su važne

"To ne znači da ne treba raditi vežbe opterećenja ili da treba raditi samo vežbe aerobika", kaže ona. "Obe vrste vežbanja su važne." Ova studija takođe ističe važnost ishrane. Vežbanje nije jedini važan deo gubitka telesne težine; ishrana je veoma značajan faktor. Ispitanici su unosili 2.000 kalorija dnevno, što je praktično, ali došlo je do malog gubitka masti i kilograma tokom šest meseci.

Zato je najvažnije da pronađete nešto što odgovara vašim ciljevima (gubitak kilograma, promena izgleda, poboljšanje kardio kondicije) i čega ćete se pridržavati. Male su šanse da ćete nastaviti ako izgubite samo par kilograma i jedan ili dva odsto telesne masti za osam nedelja. Oni koji žele da promene svoj ukupni izgled moraju da povećaju intenzitet i učestalost. I, naravno, da jedu manje.