Prvi veliki korak

Pre nego što počnete sa treningom, potrebno je da preduzmete određene zdravstvene mere koje je program dr Feelgood uvrstio u plan treninga. Program je zasnovan na čvrstim pravilima, pomaže vam da se bolje osećate i osigurava vam mlađe, lepše i zdravije telo.

Pravila programa  Dr Feelgood

1. Prvo bi trebalo proveriti zdravstveno stanje organizma, i na osnovu toga odrediti intenzitet, formu i ciljeve vežbanja.

Pre odluke za bilo koji način vežbanja, neophodno je da obavite lekarske preglede koji obuhvataju sledeće nalaze:

• Krvna slika sa biohemijom

• Opšti pregled zdravstvenog stanja
• Funkcionalno testiranje

Prema nalazima lekara utvrđuje se da li:

• Možete da se bavite fizičkom aktivnošću

• Možete, ali kontrolisano

• Ne možete
  

• Jutarnja fizička aktivnost – uradio/ne

razlog:

• Na putu do posla – uradio/ne

razlog:

• Na poslu – uradio/ne

razlog:

• Brza šetnja – uradio/ne

razlog:

• Vežbe fleksibilnosti (do 10 min.) su va žne zbog zagrevanja tetiva, mišića, zglobova, kostiju, ligamenata i njihove pripreme za kasniji naporniji rad. Ove vežbe su važne i zbog preusmeravanja i ubrzavanja cirkulacije, kao i zbog činjenice da se osoba uči kako pravilno da diše i napuni kiseonikom pluća, srce, mozak i druge organe.

• Vežbe kardiovaskularne izdržljivosti (20 min.) rade se u preporu čenoj zoni – zoni zdravlja (aerobne vežbe) i angažuju 60 do 70% maksimalnog srčanog kapaciteta, čime se ne ugrožava već pospešuje njegov rad. Vežbama se poboljšava sposobnost srca da pumpa krv, povećava se gustina kapilara i koncentracija enzima u mišićima, kao i njihov kapacitet. Osim toga, povećava se izdržljivost celog tela.

• Vežbe mišićne snage i izdržljivosti (25 min.), obuhvataju vežbanje sa opterećenjem (na spravi) i služe za povećanje  mišićne snage i izdržljivosti. Ove vežbe angažuju čitavo telo, jačaju mišićni tonus, zglobove i ligamente ali i oblikuju telo.

• Vežbe rastezanja (5 min.), slede na kraju. To je takozvana 'zona rashlađivanja organizma'.

4.  Intenzitet vežbanja treba da se održava u tzv. 'zoni zdravlja'.

Program dr Feelgood preporučuje intenzitet vežbanja u zoni od 60 do 70% maksimalnog srčanog rada. To je zona u kojoj trošite najviše masti, a pri tom jačate srce i borite se protiv starenja.

U principu, postoje dva načina da proverite da li vežbate u 'zoni zdravlja', odnosno, treba da znate koja je vaša optimalna frekvencija rada srca tokom vežbanja. 

Egzaktni način

Od broja 220 oduzimaju se godine sarosti, a zatim se od dobijene cifre izračuna procenat od 60 do 70%. Primer: Osobi od 30 godina u 'zoni zdravlja" srce treba da kuca u opsegu od 114 do 133 otkucaja u minuti.

Određivanje po osećaju

Ukoliko ste u stanju da tokom vežbe vodite kratku konverzaciju, osećate oštrije disanje i ubrzaniji srčani rad – vežbate u zoni zdravlja.

Ako možete da razgovarate ili pevate, tada se nalazite ispod "zone zdravlja', a ukoliko teško dišete, niste u stanju da govorite ili imate nesvesticu – vežbate iznad preporučene zone.

5. Tajming vežbi

U okviru ovog programa trebalo bi tri puta da vežbate sa trenerom, a još dva puta nedeljno da upražnjavate aerobne aktivnosti kao što su brza šetnja, plivanje, vožnja bicikla, rolera.