Pre nego što počnete sa treningom, potrebno je da preduzmete određene zdravstvene mere koje je program dr Feelgood uvrstio u plan treninga. Program je zasnovan na čvrstim pravilima, pomaže vam da se bolje osećate i osigurava vam mlađe, lepše i zdravije telo.
Pravila programa Dr Feelgood
1. Prvo bi trebalo proveriti zdravstveno stanje organizma, i na osnovu toga odrediti intenzitet, formu i ciljeve vežbanja.
Pre odluke za bilo koji način vežbanja, neophodno je da obavite lekarske preglede koji obuhvataju sledeće nalaze:
-
Krvna slika sa biohemijom
- Opšti pregled zdravstvenog stanja
Prema nalazima lekara utvrđuje se da li:
-
Možete da se bavite fizičkom aktivnošću
-
Ne možete
TM ( telesna masa )
Godine:
Metabolička starost:
Procenat masti:
Procenat kosti:
Procenat mišića :
Procenat vode:
Krvni pritisak:
Puls/min:
BMI index:
Dnevni izveštaj - Doktor Feelgood
- Jutarnja fizička aktivnost – uradio/ne
razlog:
- Na putu do posla – uradio/ne
razlog:
- Na poslu – uradio/ne
razlog:
- Brza šetnja – uradio/ne
razlog:
-
Vežbe fleksibilnosti (do 10 min.) su va žne zbog zagrevanja tetiva, mišića, zglobova, kostiju, ligamenata i njihove pripreme za kasniji naporniji rad. Ove vežbe su važne i zbog preusmeravanja i ubrzavanja cirkulacije, kao i zbog činjenice da se osoba uči kako pravilno da diše i napuni kiseonikom pluća, srce, mozak i druge organe.
-
Vežbe kardiovaskularne izdržljivosti (20 min.) rade se u preporu čenoj zoni – zoni zdravlja (aerobne vežbe) i angažuju 60 do 70% maksimalnog srčanog kapaciteta, čime se ne ugrožava već pospešuje njegov rad. Vežbama se poboljšava sposobnost srca da pumpa krv, povećava se gustina kapilara i koncentracija enzima u mišićima, kao i njihov kapacitet. Osim toga, povećava se izdržljivost celog tela.
-
Vežbe mišićne snage i izdržljivosti (25 min.), obuhvataju vežbanje sa opterećenjem (na spravi) i služe za povećanje mišićne snage i izdržljivosti. Ove vežbe angažuju čitavo telo, jačaju mišićni tonus, zglobove i ligamente ali i oblikuju telo.
-
Vežbe rastezanja (5 min.), slede na kraju. To je takozvana 'zona rashlađivanja organizma'.
4. Intenzitet vežbanja treba da se održava u tzv. 'zoni zdravlja'.
Program dr Feelgood preporučuje intenzitet vežbanja u zoni od 60 do 70% maksimalnog srčanog rada. To je zona u kojoj trošite najviše masti, a pri tom jačate srce i borite se protiv starenja.
U principu, postoje dva načina da proverite da li vežbate u 'zoni zdravlja', odnosno, treba da znate koja je vaša optimalna frekvencija rada srca tokom vežbanja.
Egzaktni način
Od broja 220 oduzimaju se godine sarosti, a zatim se od dobijene cifre izračuna procenat od 60 do 70%. Primer: Osobi od 30 godina u 'zoni zdravlja" srce treba da kuca u opsegu od 114 do 133 otkucaja u minuti.
Određivanje po osećaju
Ukoliko ste u stanju da tokom vežbe vodite kratku konverzaciju, osećate oštrije disanje i ubrzaniji srčani rad – vežbate u zoni zdravlja.
Ako možete da razgovarate ili pevate, tada se nalazite ispod "zone zdravlja', a ukoliko teško dišete, niste u stanju da govorite ili imate nesvesticu – vežbate iznad preporučene zone.
5. Tajming vežbi
U okviru ovog programa trebalo bi tri puta da vežbate sa trenerom, a još dva puta nedeljno da upražnjavate aerobne aktivnosti kao što su brza šetnja, plivanje, vožnja bicikla, rolera.
Hvala Doktor Feel good - u na ovim savetima. Da sam znao ranije kako treba da vežbam sigurno bi imao i više uspeha. Počeo sam sada da vodim dnevnik po dr. feelgood savetu, pa se nadam da ću imati više uspeha
Vaš komentar nam je veoma dragocen, molimo upišite ga ovde
Duh i telo