Aktivan životni stil je skup ponašanja i postupaka koje se obavljaju za postizanje zdravlja i vitalnosti. Delovi tog skupa su plan ishrane prilagodjen dnevnim aktivnostima i umereno fizičko vežbanje.
U zavisnosti od toga šta želite da postignete, možete odabrati grupne ili individualne programe vežbanja.
Najbolje je kombinovati nekoliko vrsta vežbanja. Pored toga što ćete imati kompletniji i raznovsniji trening, razvijaćete različite sposobnosti tela. Aerobni trening vežbanja za određene delove tela, vežbe sa rekvizitima i na trenažerima, programi za flksibilnost, elastičnost i istezanje.
Zone srčane frekvencije
Maksimalna srčana frekvencija (maximal heart rate) predstavlja maksimalne otkucaje u minuti. Ona je uslovljena mnogim faktorima od godina do genetike i načina života. Jedan od načina za izračunavanje maksimalne srčane frekvencije je da se od broja 220 oduzme broj godina života. Dobijeni broj pomnožite sa 0.60, ako je zona u kojoj želite da vežbate 60% od maksimalne srčane frekvencije. Dobićete broj koji Vam govori koliko otkucaja treba da imate u minuti.Ono što je potrebno da znate je zona srčane frekvencije u kojoj trenirate kako biste postigli rezultate koje želite. Postoji pet zona i to:
- dnevne aktivnosti (50 % od maksimalne srčane frekvencije)
- regulisanje telesne težine (60-70% od maksimalne srčane frekvencije)
- aerobna zona (70-80% od maksimalne srčane frekvencije)
- anaerobni prag (80-90% od maksimalne srčane frekvencije)
- crvena zona (90-100% od maksimalne srčane frekvencije)
Za dugotrajne napore niskog intenziteta se koriste isključivo aerobni procesi za dobijanje energije. Povećanje fizičke aktivnosti uslovljava pojačan unos makronutritivnih (ugljeni hidrati, masti i belančevine) i mikronutritivnih (vitamini i minerali) elemenata. Balansiran i pravilan odnos hrane obezbeđuje organizmu energiju za rad.
Sledeća tabela pokazuje kakav odnos treba da postoji kada se prati razvoj određenih sposobnosti tela:
Srčana frekvencija |
Broj ponavljanja u jednoj seriji |
Broj serija |
Odmor |
Tempo |
|
Snaga | 70% - 90% |
6 - 12 |
3 - 4 |
2 - 3 min |
spor |
Izdržljivost (kratkoročna) |
< 60% |
15 - 25 |
3 |
1 - 2 min |
umeren |
Izdržljivost (srednjoročna) | < 50% |
20 - 30 |
2 - 3 |
1 min |
umeren |
Izdržljivost (dugoročna) | < 40% |
> 30 |
1 - 3 |
< 1 min |
specifičan za sport |
Eksplozivnost | 30% - 60% |
15 - 25 |
3 |
2 -3 min |
brz |
Hipertrofija |
50% - 75% |
10 - 20 |
3 - 6 |
1 min |
umeren |
Autor
Branislava
Jevtović
Broj komentara: 0
Vaš komentar nam je veoma dragocen, molimo upišite ga ovde