Minimum zagrevanja pre početka rada u teretani podrazumeva da frekfencu pulsa dovedete između 120-140 otkucaja u munuti. Individualna su fizička zagrevanja. Većina sportista kroz trčanje od 15 minuta dolazi do optimalnog pulsa za rad u teretani. Ovo je veoma bitno da pored kardiovaskularnog sistema koga pripremate na fizička aktivnosti (minimum je 120 otkucaja u minuti) pripremate i mišiće, ligamente i tetive. Obavezno pre početka rada u teretani istegnite sve grupe mišića i spremni uđite u teretanu kako na samom početku ne bi doživeli povredu. Pre odlaska u teretanu i uopšte pre početka bavljenja fizičkom aktivnošću obavezno se javite specijalisti sportske medicine koji će utvrditi Vaše zdravstveno stanje i Vaše mogućnosti.

Doktor Milankov je vrhunski doktor i Vaš izbor je dobar. Budite sigurni da će kolega učiniti sve da se uspešno vratite na sportski teren (rekonstrukcija prednjeg ukrštenog ligamenta nosi rizik, ali u principu ovakvi operativni zahvati se uspešno završavaju). Po obavljenoj operaciji, rehabilitaciju uradite po pravilima medicinske prakse, jer nekad pravilan i brz oporavak i povratak sportu zavisi od pravovremene i dobre rehabilitacije, naročito posle operacije prednjeg ukrštenog ligamenta.

Režim života treba u pozitivnom smislu menjati: više šetnje, fizičke aktivnosti koje Vam najviše odgovaraju, što manje stresnih situacija. Trudnoću shvatite kao nešto najlepše u životu gde neki posebni režim nije potreban, jer je sama priroda odredila zakonitosti po kojima se trudnica ponaša. Vežbe nastavite bez promena , a počnite sa korekcijama uz konsultaciju sa ginekologom koji Vam vodi trudnoću (kada ona bude). Konsultujte specijalistu sportske medicine koji će Vam odrediti optimalna fizička opterećenja koja će relaksantno delovati na vaš organizam.

Na osnovu svog iskustva unos hranljivih materija kod sportista Vašeg uzrasta (omladinac) je: ugljeni hidrati 8gr po 1kg/telesne mase, masti 0,8 gr po 1kg/telesne mase i proteini 1,8 gr po 1kg/telesne mase. Pojedinačno uzimanje hranljivih materija bogatijih pojedinim materijama negativno utiču i na trenažni proces, a može da da i zdravstvene probleme. Konkretno, Vaša optimalna doza ugljenih hidrata u toku dana iznosi 560gr podeljeno u pet obroka, masti 56 gr u toku dana podeljeno na pet obroka i proteina 126gr podeljeno u pet obroka. Ovakvim načinom ishrane nećete imati nikakvih zdravstvenih problema.

Javite se specijalisti sportske medicine koji će postaviti preciznu dijagnozu. Počnite odmah sa fizikalnim tretmanom: laser, ultrazvuk, vaccus, magnetno impulsno polje i interferentne struje. Posle sedam dana počnite sa hidrokineziterapijom (koja će biti dozirana prema Vašem zdravstvenom stanju). Poželjno je kombinovati krioterapiju (hlađenje) bar 3-5 puta u toku dana po 1-2 minuta, a paralelno sa tim uključite masti koje u svom sastavu imaju najviše kamfora. Povreda se ponovo javila zato što ste u trenažnom procesu počeli sa većim intenzitetom nego što su vaš skočni zglob i tetiva mogli da izdže. Pre nego što ponovo počnete sa treningom konsultujte specijalistu sportske medicine koji će Vam dati dozvolu za početak treninga i odrediti intenzitet kojim možete da trenirate. Obratite pažnju i na patike koje će odgovarati vašoj nozi

U zavisnosti od vežbi koje radite na navedenom aparatu mogući su pozitivni I negativni efekti. Ako se pridržavate uputstava proizvođača, odnosno trenera sa kojim radite, sigurno da nekih štetnih efekata ne bi trebalo da bude. Jedno je činjenica: većina mlađih ljudi uvek pokušava više od predloženog, pa se javljaju neželjeni efekti po zdravlje. Budite disciplinovani i efekti će biti korisni.

Obavezno uradite ehosonografski pregled butnog mišića (četvoroglavi mišić). Najverovatnije prethodna povreda nije dobro sanirana. Vi ste krenuli sa treningom brže nego što se u praksi ovaj vid povrede izleči. Najmanje 3-4 nedelje intenzivne fizikalne terapije laserom, vaccus-om, ultrazvukom, magnetnim impulsnim poljem i interferentnim strujama daje dobre rezultate Ujedno, kombinujte krioterapiju i to u toku dana bar pet puta po 1 minut povređeno mesto pređite ledom, a paralelno sa tim u toku dana uključite dva puta masti koje u svom sastavu dominantno imaju heparin ili kamfor,). Dao sam vam predlog terapije uz obavezu da se javite specijalisti sportske medicine koji će konstatovati težinu povrede nakon uvida u ehosonografski pregled butine. Ovaj tip povrede morate ozbiljno da shvatite, jer su česti recidivi (ponavljanje povrede) koji mogu za duže vreme da Vas odvoji od fudbala i uopšte od sporta.

Moja preporuka je: kosa daska, kućni bicikl (bicikl-ergometar) i pravilno dozirano izvođenje vežbi za vratni, trbušni, leđnji i butni deo tela. O intenzitetu vežbi konsultujte obavezno specijalistu sportske medicine.

Uradite ehosonogram oba kolena i otklonite mogućnost postojanja ciste (karakteristično je da se u tom delu kolena javlja Beecerova cista) koja je ponekad vidljiva okom, a nekad se veoma teško otkriva. Ona može da bude jedan od razloga pojave bola jer vrši pritisak na strukture kolena. U praksi srećem da ovakav bol nastaje i kod povećanog intenziteta treninga gde zatkolena jama služi kao “amortizer kolena”, pa zato smanjite intenzitet treninga. Još jedan mogući ralog pojave bola je istezanje tetiva i mišića na zadnjoj loži butine koje se pripajaju u zatkolenoj jami. Da li imate prolema sa lumbalnim delom kičme? Često i lumboishialgija daje simptom koje ste Vi opisali. Pored saveta koji sam Vam dao prvih sedam dana uzmite masti bogate kamforom, a kasnije klasične antireumatske masti. Naravno, indikovana je fizikalna terapija.

Najverovatnije se radi o hondromalaciji čašice kolena koja je u kombinaciji sa parcijalnom rupturom ligamenta (koga: prednjeg, ili unutrašnjeg, iz anamneze ne mogu da zaključim). Pošto ste profesionalni sportista, uradite obavezno MRI (magnetnu rezonancu) kolena kako Vam se u inostranstvu ne bi desila iznenadna povreda. U ovoj fazi priprema neophodno je jačanje kvadricepsa (Dobro je da radite vežbe za kolena koje prezentira Berlin-Chemie iz palete masti fastum gela: 1.Ležite na ravnu i čvrstu podlogu, ispod kolena postavite nekoliko manjih, čvrstih jastučića. Podižite potkolenicu,sa stopalom savijenim prema sebi. Zadržite taj položaj 6 sekundi, uz maksimalno stegnute mišiće natkolenice (butine-aktivne stabilizatore kolena). Koleno treba da je neprestano u kontaktu sa čvrstim jastučićima ispod. Kod opterećenja može se dodati kesa peska presavijena poput bisaga i prebačena preko gornjeg dela skočnog zgloba. Vežbu ponoviti 10 puta u jednoj seriji. Potrebno je uraditi 3 serij, sa pauzom od 1 minuta između serija, a eventualno dodatno opterećenje na nogu je do 2kg. 2. Ista vežba može da se uradi i na stolici. Sedite na čvrstu podlogu (sto ili visoka stolica), dok vam potkolenice opušteno vise preko ivice stolice. Zatim ispravite koleno i zadržite krajni položaj 6 sekundi. Možete koristiti opterećenje do 3 kg. 3. Sa stegnutim mišićima natkolenice, nogu ispravljenu u kolenu podignite prema gore i zadržite tako 6 sekundi. Potrebno je uraditi 3 serije, po 10 ponavljanja, sa pauzom od 1 minuta između serija. Ukoliko imate tegobe u vidu bolova u krstima, nemojte podizati nogu više od 30-40 cm, a drugu nogu držite savijenu u kolenu. 4. Dok ležite na boku, podižete sa strane nogu ispruženu u kolenu, do visine od 30-40 cm. vežbe ponovite 10 puta u jednoj seriji. Potrebno je uraditi 3 serije, sa pauzom od 1 minuta između serija, a dodatno opterećenje na nogu iznosi do 1 kg. 5. Pri ležaju na stomaku podignite nogu ispruženu u kolenu, do visine od 10-15 cm. Vežbe ponovite 10 puta u jednoj seriji. 6. Izvedite “polučučanj” u slobodnom prostoru, ili uz pridržavanje za okolne čvrste predmete, ukoliko su vam kolena nestabilna. Pravite spore pokrete, malim amplitudama, da ne izazovete bol. Koleno je savijeno pod uglom od 15stepeni, maksimalno do 30 stepeni. Vežbu ponovite 10 puta u jednoj seriji. Potrebno je uraditi 3 serije, sa pauzom od 1 minuta između serija. 7. Držite se ili naslonite na neki čvrsti predmet ispred vas i savijajte od nazad nogu u kolenu. Ako vam je vežba suviše laka, možete dodati opterećenje do 2kg. Vežbu ponovite 10 puta u jednoj seriji. Potrebno je uraditi 3 serije, sa pauzom od 1minuta između serija. 8. Između nogu postavite loptu i snažno je stiskajte kolenima 6 sekundi. Vežbu ponovite 10puta u jednoj seriji. Potrebno je uraditi 3 serije, sa pauzom od 1 minuta između serija. 9. Ispod stopala u predelu petne kosti podmetnite predmet visine od 5 do 10 cm (deblja knjiga)gurajte koleno rukama ka dole, dok se ne ispravi. Pokret izvedite do granice “zatezanja” i bola, a zatim zadržite taj položaj 3 do 6 sekundi. Vežbu ponoviti 10 puta. 10. Lezite na ravnu podlogu i nogu savijenu u kolenu snažno povucite ka grudima. Potkolenicu savijajte koliko vam dozvoljava pokretljivost kolena, do granice zatezanja ili bola. Ostanite u tom položaju 6 sekundi. Vežbu ponovite svakom nogom po 10 puta). Pored ovoga u prvoj fazi trenažnog procesa forsirajte treninge dužinske izdržljivosti (aerobnog tipa) i to prve tri nedelje (svakog dana) trčite 3x15 minuta sa pauzama između serija i tada radite istezanje i paralelno sa tim se odmarate 5 minuta. Puls kod trčanja kreće se između 120-140 otkucaja u minutu. Ovaj puls ne sme da se povećate i ritam serije (trčanja) u 15 minuta prilagodite njegovom održavanju. Nakon toga dve nedelje intenzitet pulsa podižete između 130-160 sa istim ponovaljanjem kao u prethodne tri nedelje. Uradite i Astrandov submaksimalni test kod specijaliste sportske medicine i time ujedno prekontrolišete Vaše stanje kardiovaskularnog sistema i Vaše aerobne sposobnosti.