Kako bismo težinu održali u normalnoj vrednosti i očuvali zdravlje treba jesti raznoliku hranu iz pet prehrambenih grupa.
Gubitak težine od 0,5 kg, do 1 kg nedeljno je gubitak težine koji ne bi trebalo štetiti Vašem zdravlju, a u krajnjoj linije kada smršate će Vam mnogo pomoći. Kako biste to postigli, treba smanjiti unos kalorija za oko 3,500 do 7,000 kalorija nedeljno, što znači manji unos za oko 500 do 1000 kalorija od dnevne prosečne potrošnje.
Unos kalorija možete smanjiti tako što ćete zameniti visokokaloričnu hranu onom manje kaloričnom poput voća, povrća, nerafiniranih ugljenih hidrata i povećati fizičku aktivnost.
Naravno, važno je i paziti osim na vrstu hrane koju unosite i na veličinu porcija, što može biti dosta teško, jer gojazne osobe često znaju s vremenom izgubiti osećaj šta je to „normalna“ porcija.
Gubitak težine od 0,5 kg, do 1 kg nedeljno je gubitak težine koji ne bi trebalo štetiti Vašem zdravlju, a u krajnjoj linije kada smršate će Vam mnogo pomoći. Kako biste to postigli, treba smanjiti unos kalorija za oko 3,500 do 7,000 kalorija nedeljno, što znači manji unos za oko 500 do 1000 kalorija od dnevne prosečne potrošnje.
Unos kalorija možete smanjiti tako što ćete zameniti visokokaloričnu hranu onom manje kaloričnom poput voća, povrća, nerafiniranih ugljenih hidrata i povećati fizičku aktivnost.
Naravno, važno je i paziti osim na vrstu hrane koju unosite i na veličinu porcija, što može biti dosta teško, jer gojazne osobe često znaju s vremenom izgubiti osećaj šta je to „normalna“ porcija.
Meso, riba i njihove alternativne namirnice
Meso, riba, jaja i namirnice poput graška i sočiva, sadrže proteine koji su neophodni za rast i oporavak. Hrana bogata proteinima, posebno meso, takođe je bogat izvor gvožđa, selena, cinka i vitamina B.
Kako biste dodatno smanjili unos masnoća, s proteinskih namirnica skinite npr. kožu s piletine, odrežite vidljive masnoće s crvenog mesa, jagnjetine, svinjetine i govedine i koristite minimalno ulja za pripremu jela.
Težite na dva riblja obroka nedeljno, jedan neka bude riba bogatia omega - 3 masnim kiselinama, poput lososa, sardina i pastrmke.
Kako biste dodatno smanjili unos masnoća, s proteinskih namirnica skinite npr. kožu s piletine, odrežite vidljive masnoće s crvenog mesa, jagnjetine, svinjetine i govedine i koristite minimalno ulja za pripremu jela.
Težite na dva riblja obroka nedeljno, jedan neka bude riba bogatia omega - 3 masnim kiselinama, poput lososa, sardina i pastrmke.
Veličina porcija:
- Meso i riba – Veličina špila karata za igranje
- Dva jaja
- Četiri kašike graška ili sočiva
Hleb, žitarice i krompir
Hrana koja sadrži visoki procenat ugljenuh hidrata poput hleba, krompira, riže i žitarica opskrbljuje nas energijom i važnim nutrijentima uključujući gvožđe i vitamin B.
Ova vrsta namirnica trebalo bi činiti trećinu ukupnog energetskog unosa. Važno je da birate nerafinirane koje su bogatije vlaknima. Zbog njih ćete se duže vremena osećati sito i pomoći će Vam kontrolisati glad.
Uravnotežena ishrana trebalo bi sadržati pet ugljenohidratnih porcija svaki dan.
Ova vrsta namirnica trebalo bi činiti trećinu ukupnog energetskog unosa. Važno je da birate nerafinirane koje su bogatije vlaknima. Zbog njih ćete se duže vremena osećati sito i pomoći će Vam kontrolisati glad.
Uravnotežena ishrana trebalo bi sadržati pet ugljenohidratnih porcija svaki dan.
Jedna porcija jednaka je:
- Tri kašike žitarica za doručak
- Veća kriška hleba
- Jedna palačinka ili croissant punjen marmeladom
- Tri prepunjene velike kašike testenine
- Dva krompira veličine jajeta
- Dve vrhom pune kašike riže
Voće i povrće
Voće i povrće osigurava nam nužne nutrijente, poput vitamina i minerala i sadrže mnoge druge komponente koje se povezuju sa zdravom ishranom. Svi bi trebalo težiti povećanju unosa povrća i voća u ishranu, jer su bogati vodom i mogu Vam pomoći kontrolisati unos kalorija.
Trebalo biste osigurati pet porcija voća i povrća dnevno. Porcija teži oko 80 g i uključuje sveže, kuvano, smrznuto i sušeno voće i povrće.
Trebalo biste osigurati pet porcija voća i povrća dnevno. Porcija teži oko 80 g i uključuje sveže, kuvano, smrznuto i sušeno voće i povrće.
Porcija je jednaka:
- Dvije velike žlice sjeckanog ili sitnog povrća poput mrkve, graška, brokula…
- Jedna voćka poput jabuke, kruške, naranče…
- Pregršt (koliko stana u šaku) sušenog voća
- Manja čaša voćnog soka
- Dvije žlice šumskog voća: malina, kupina, jagoda, borovnica, ribizli..
- Pregršt grožđa
Mleko i mlečni proizvodi
Hrana poput sira, jogurta i mleka važan je izvor kalcijuma i ostalih minerala i vitamina. Birajte one proizvode s manjim procentom masnoća.
Trebalo bi težiti za tri porcije svakog dana.
Trebalo bi težiti za tri porcije svakog dana.
Jedna porcija je jednaka:
- Čaša mleka
- Jogurt
- Sir veličine kutije šibica (jedna zdenka)
Slatkiši i grickalice
Slatkiši obično sadrže i masnoće i šećere, a u ovu grupu ubrajaju se čipsevi, kremasti namazi, kolači, biskviti, čokolade, slatki napitci, alkohol i sl.
Unos ovih namirnica trebalo biste smanjiti na najmanju moguću količinu.
Možete: Zamijeniti slatkiše voćem, grickalice sušenim voćem, slatke napitke voćnim sokom ili nezaslađenim čajem.
Alkohol sadrži oko 7 kalorija po jednom gramu. Osim što dodajete kalorije u ishranu alkohol stimuliše apetit i može poremetiti zdrave prehrambene navike.
Unos ovih namirnica trebalo biste smanjiti na najmanju moguću količinu.
Možete: Zamijeniti slatkiše voćem, grickalice sušenim voćem, slatke napitke voćnim sokom ili nezaslađenim čajem.
Alkohol sadrži oko 7 kalorija po jednom gramu. Osim što dodajete kalorije u ishranu alkohol stimuliše apetit i može poremetiti zdrave prehrambene navike.
Nekoliko reči o soli
Više od polovine populacije unosi u organizam više soli od preporučene količine i dvaput više od količine koja nam je potrebna.
- Hranu pripremajte sa svežim namirnicama kad god je moguće
- Izbegavajte zasoljene grickalice
