Kako se računa dnevna potrošnja
Proračun ide u dva koraka. Prvo se izračuna bazalni metabolizam — energija koju telo troši u potpunom mirovanju, samo za rad srca, disanje, rad mozga i održavanje telesne temperature. Zatim se ta vrednost množi faktorom fizičke aktivnosti i dobija se ukupna dnevna potrošnja.
Za prvi korak koriste se jednačine Svetske zdravstvene organizacije, iste one po kojima računa i naš kalkulator bazalnog metabolizma. TM je telesna masa u kilogramima, a jednačina zavisi od pola i uzrasne grupe:
| Uzrast [god] | < 3 | 3 – 10 | 10 – 18 | 18 – 30 | 30 – 60 | > 60 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Muškarci [kcal/dan] | 60,9 × TM − 54 | 22,7 × TM + 495 | 17,5 × TM + 651 | 15,3 × TM + 679 | 11,6 × TM + 879 | 13,5 × TM + 487 |
| Žene [kcal/dan] | 61,0 × TM − 51 | 22,5 × TM + 499 | 12,2 × TM + 746 | 14,7 × TM + 496 | 8,7 × TM + 829 | 10,5 × TM + 596 |
Visina ne ulazi u ovu računicu — koristi se samo za procenu idealne težine, koja se prikazuje uz rezultat.
Nivoi fizičke aktivnosti
Dobijeni bazalni metabolizam množi se jednim od sledećih faktora. Ako ste između dva nivoa, bolje je izabrati niži — većina ljudi precenjuje koliko se kreće.
| Nivo | Faktor | Opis |
|---|---|---|
| Bez vežbanja (sedentarno) | × 1,2 | kancelarijski posao, bez treninga |
| Lako vežbanje | × 1,375 | 1–3 dana nedeljno |
| Umereno vežbanje | × 1,55 | 3–5 dana nedeljno |
| Intenzivno vežbanje | × 1,725 | 6–7 dana nedeljno |
| Vrlo intenzivno | × 1,9 | dva treninga dnevno ili težak fizički posao |
Kako koristiti rezultat
Dobijena vrednost je procena unosa na kojem se telesna masa održava. Za promenu težine polazi se od nje:
- Za mršavljenje — oko 500 kcal manje dnevno, što okvirno odgovara gubitku od pola kilograma nedeljno.
- Za dobijanje mase — oko 500 kcal više dnevno, uz trening snage, kako bi višak otišao u mišiće, a ne samo u masno tkivo.
Veći deficit ne znači srazmerno brži rezultat: uz njega se gubi i mišićna masa, teže se izdrži i češće dolazi do vraćanja kilograma. Dugotrajan unos ispod otprilike 1.200 kcal za žene i 1.500 kcal za muškarce ne preporučuje se bez nadzora lekara ili nutricioniste.
Šta rezultat ne govori
Jednačina procenjuje prosek za osobu vaših godina, visine i težine — ne meri vaš metabolizam. Odstupanja od nekoliko stotina kilokalorija su uobičajena, jer na potrošnju utiču i mišićna masa, rad štitaste žlezde, lekovi, san i nivo stresa.
Rezultat takođe ne govori ništa o sastavu ishrane — odnosu belančevina, masti i ugljenih hidrata — niti o unosu vitamina i minerala. Najpouzdaniji način da proverite procenu jeste da dve do tri nedelje pratite unos i telesnu masu, pa vrednost prilagodite onome što vidite.
U trudnoći, tokom dojenja, kod dece i adolescenata, kao i kod bolesti bubrega, jetre, štitaste žlezde ili poremećaja ishrane, energetske potrebe određuje lekar.
