Kako se računa dnevna potreba
Najčešće korišćeno pravilo je 30 do 40 ml tečnosti po kilogramu telesne mase dnevno. Donja granica odgovara osobi koja najveći deo dana provodi sedeći, a gornja onima koji redovno treniraju ili žive i rade u toploti.
| Nivo aktivnosti | Po kilogramu | Primer za 70 kg |
|---|---|---|
| Uglavnom sedim | 30 ml/kg | oko 2,1 l |
| Umereno aktivan/na | 35 ml/kg | oko 2,5 l |
| Vrlo aktivan/na ili toplo vreme | 40 ml/kg | oko 2,8 l |
Reč je o proceni, ne o propisanoj dozi. Stvarna potreba zavisi i od temperature, vlažnosti vazduha, vrste posla, ishrane i zdravstvenog stanja.
Šta se računa u dnevni unos
Rezultat je ukupna tečnost tokom dana, a ne samo voda koju popijete. U ukupan unos ulaze i:
- voda, mineralna voda i nezaslađeni napici;
- čaj, kafa, mleko i biljni napici;
- supe, čorbe i jogurt;
- voće i povrće — lubenica, krastavac, paradajz i slično sadrže preko 90% vode.
Hrana obično donosi oko petine do četvrtine ukupnog unosa, pa je količina koju treba popiti nešto manja od izračunate. Zaslađeni sokovi i alkohol ne ulaze u računicu na isti način: alkohol povećava gubitak tečnosti i ne nadoknađuje je.
Kada je potrebno više tečnosti
- Fizički napor. Uz trening dodajte otprilike pola litre do litar, zavisno od trajanja i znojenja.
- Vrućina i visoka vlažnost, kao i rad na otvorenom ili u toplim prostorijama.
- Povišena temperatura, povraćanje ili proliv — gubitak tečnosti je tada znatno veći i brži.
- Trudnoća i dojenje, kada je potreba veća nego inače.
Znaci da ne unosite dovoljno tečnosti
Žeđ je kasni znak — javlja se tek kada telu već nedostaje tečnosti. Raniji i pouzdaniji pokazatelji su tamnija boja mokraće i ređe mokrenje. Uz to se mogu javiti suva usta, glavobolja, umor i slabija koncentracija.
Kod dece i starijih osoba oslanjanje na osećaj žeđi je još manje pouzdano, pa je kod njih dobro obratiti pažnju na redovnost unosa.
Može li se preterati?
Može. Unos znatno veći od potrebe, naročito ako se popije u kratkom roku, razblažuje natrijum u krvi — stanje poznato kao hiponatremija, koje može biti ozbiljno. Kod zdrave osobe to je retko, ali nije nemoguće.
Ako imate bolest bubrega ili srca, ili uzimate diuretike, dnevnu količinu tečnosti određuje vaš lekar. Kod tih stanja opšta pravila ne važe i ovaj rezultat ne treba koristiti kao smernicu.
