Kako teče san
San nije ujednačen tokom noći. Odvija se u ciklusima koji traju oko 90 minuta i ponavljaju se četiri do šest puta. Svaki ciklus vodi kroz nekoliko faza:
- Lagan san — prelaz iz budnosti, disanje i rad srca se usporavaju;
- Dubok san — najmirniji deo ciklusa, najvažniji za fizički oporavak i obnovu tkiva;
- REM faza — faza brzih pokreta očiju, u kojoj se najčešće sanja i koja se povezuje sa pamćenjem i učenjem.
Odnos faza se menja tokom noći: dubok san preovlađuje u prvim ciklusima, a REM faza se produžava pred jutro.
Zašto je bolje probuditi se između ciklusa
Buđenje iz dubokog sna ostavlja osećaj omamljenosti koji može trajati i po nekoliko desetina minuta — poznat kao inercija sna. Ako alarm padne na kraj ciklusa, u trenutku kada je san ionako najlakši, ustajanje je obično lakše.
Zato ovaj kalkulator računa unazad od vremena buđenja, u koracima od po jednog punog ciklusa, i dodaje 15 minuta koliko prosečno treba da se zaspi. Ako vama obično treba znatno više ili manje vremena da zaspite, pomerite predloženo vreme za tu razliku.
Koliko sna je potrebno
Potreba za snom se menja sa uzrastom. Vrednosti u tabeli su preporučeni rasponi za zdrave osobe — pojedinačna potreba može biti nešto izvan njih.
| Uzrast | Preporučeno trajanje sna |
|---|---|
| Novorođenčad (0–3 meseca) | 14–17 h |
| Odojčad (4–11 meseci) | 12–15 h |
| Mala deca (1–2 godine) | 11–14 h |
| Predškolski uzrast (3–5 godina) | 10–13 h |
| Školski uzrast (6–13 godina) | 9–11 h |
| Tinejdžeri (14–17 godina) | 8–10 h |
| Odrasli (18–64 godine) | 7–9 h |
| Stariji od 65 godina | 7–8 h |
Za odraslu osobu to je najčešće pet do šest punih ciklusa. Četiri ciklusa (oko šest sati) mogu proći bez posledica povremeno, ali nisu dovoljna kao pravilo.
Šta pomaže kvalitetnijem snu
- Ležite i ustajite u približno isto vreme, i vikendom — ritam je važniji od ukupnog broja sati.
- Izbegavajte kofein poslepodne; dejstvo traje znatno duže nego što se obično misli.
- Smanjite jako svetlo i ekrane sat vremena pre spavanja.
- Spavaća soba neka bude mračna, tiha i hladnija nego ostatak stana.
- Alkohol pomaže da se brže zaspi, ali remeti drugu polovinu noći i REM fazu.
- Redovna fizička aktivnost pomaže — ali ne neposredno pred spavanje.
Kada se javiti lekaru
Povremene loše noći su uobičajene. Ako nesanica traje duže od mesec dana, ako se budite umorni uprkos dovoljnom broju sati, ili ako vam ukućani opisuju glasno hrkanje sa prestancima disanja, razgovarajte sa lekarom — iza toga mogu stajati apneja u snu ili drugi poremećaji sna koje treba ispitati.
