Sonoma dijeta

Isprobajte novu dijetu kojom je Jennifer Aniston vratila liniju. Autorka ove dijete je profesorka nutricionizma, dr. Connie Guttersen. Dijeta je dobila ime po regiji zapadno od San Francisca sa mediteranskom klimom. Dijeta kombinuje načela mediteranske ishrane sa dijetom sa malo ugljenohidrata. Vrlo je jednostavna, sa malo zbrajanja i merenja.

Novost kod ove dijete je da nema brojanja kalorija. Morate se samo pridržavati zadatih veličina porcija i odabirati namirnice sa liste. Tajna trajnog gubitka viška kilograma, kaže dr. Guttersen, nije u izbegavanju hrane koju volite, već uživanje u dobroj hrani u pravim količinama. Sonoma dijeta je idalna za one koji vole voće, povrće, vino i zdravu hranu.

Kako funkcioniše?

Dijeta se deli na tri «talasa», od kojih je prvi najrestriktivniji.

Talas 1

Traje 10 dana pa kao i kod svih dijeta sa malo ugljenohidrata, šećer i škrob se izbegavaju dok se obraća pažnja na uravnoteženost obroka i kontrolu veličine porcija. Poput South Beach dijete, i u ovoj ćete naći vrlo malo zasićenih masnoća. U toj prvoj fazi ćete smršati do 3 kilograma, ali morate ćete se odreći slatkog (uključujući i voća zbog šećera koji sadrži) i alkohola, a sve kako bi što bolje prirodnim putem prilagodili telo na novi način ishrane.

U talasu 1 smete jesti nemasne proteine (jaja, morsku hranu, belo meso bez kožice i masnoća, nemasne juneće i svinjske odreske, soju), odreðene mlečne proizvode sa malo masnoća (sveži sir sa malo masnoća), malo graška, povrće sa malo skroba, malo orašastih plodova (moraćete ih brojati), odreðene masnoće poput maslinovog ulja, začine. U talasu 1 ne smete jesti ništa drugo, uključujući voće i alkohol. Nemojte odmah odustati od dijete kad ovo pročitate – meðu receptima za tih prvih 10 dana možete naći grčku salatu, omlet sa pečurkama, pečeni odrezak, piletinu sa prelivom i slično.

Talas 2

U talasu 2 je dozvoljena ista hrana kao u talasu 1, no lista je obogaćena voćem, većim izborom povrća, nekim poslasticama bez šećera i možete popiti do 2 dcl vina dnevno. Ovo je deo dijete kojeg dr. Guttersen preporučuje da se držite dok ne dostignete željenu težinu.

Talas 3

Nakon što dosegnete željenu težinu, ulazite u talas 3. Ova faza proširuje Sonoma dijetu u vaš svakodnevni stil života i “trajni način srećnog života na ovoj planeti”, kaže dr. Guttersen.

U ovoj fazi autorka preporučuje da isprobate egzotično voće i povrće, retko uživate u slatkišima i bavite fizičkom aktivnošću, te izbegavate procesuiranu hranu i hidrogenisane masnoće.

Što se tiče fizičke aktivnosti, ona se ne spominje previše u knjizi. Autorka priznaje da je potrebna, no nije se na to fokusirala u knjizi. Iako se ne stavlja naglasak na vežbanje, trebali bi znati da je to bitan deo zdravog života, stoga sami odredite koji tip aktivnosti vama najviše odgovara.

Šta se sme jesti

Poput mediteranskog stila ishrane, dijeta se temelji na voću, povrću, celovitim žitaricama, ribi i orašastim plodovima. Dr. Guttersen je izdvojila 10 vrsta “snažne hrane” zbog njihove nutricionističke vrednosti. Preporučuje se da tu hranu jedete češće:
- bademi
- paprike
- borovnice
- brokoli
- ekstra devičansko maslinovo ulje
- groždje
- jagode
- paradajz
- celovite žitarice.

Meso i drugi proteini

Meso i drugi izvori proteina (poput soje i jaja) trebali bi imati malo zasićenih masnoća. Na listi se izmeðu ostalog nalazi govedina, svinjetina, piletina, ćuretina, riba…

Povrće

Postoje tri reda povrća u ovoj dijeti. U prvom redu je povrće sa malo ugljenohidrata (brokoli, cikorija, grašak, luk, krastavci, kupus, paradajz, tikvice, klice, masline, paprika, pečurke, šparoge, zelena salata, kelj…). U talasu 1 je dozvoljeno samo to povrće.

U drugi red spada ostalo povrće kojeg nema u prvom redu uključujući cveklu i repu,  ali ne i mahunarke. U talasu 2 možete svakodnevno konzumirati neko od tog povrća. U trećem  redu je povrće sa mnogo skroba, poput kukuruza, bundeve, graška, boranije. U talasu 2 možete jedno povrće iz tog reda uzeti jednom dnevno. Krompir nije dozvoljen u talasu 1 i 2.

Voće

U talasu 1 je zabranjeno voće, dok su u talasu 2 dozvoljene 2 porcije voća, a samo jedna od toga može uključivati neko od sledećeg voća: banana, smokva, mango, nektarina, breskva, kruška, šipak. Porcija je manji komad voće ili 1 šoljica voća.

Celovite žitarice

Za vreme talasa 1, svakodnevno su dozvoljene 2 porcije žitarica (obavezna je 1 porcija dnevno), a za vreme talasa 2, 3-4 porcije dnevno, a obavezne su dve porcije. Obrok se mora sastojati od 100% celovitih žitarica (uključujući hleb, pahuljice, testeninu, …)

Mlečni proizvodi

Dozvoljeni mlečni proizvodi su:
- malomasni sveži sir
- 1 šoljica nemasnog mleka
- malo mozarelle ili parmezana.
U talasu 2 možete dodati i jogurt bez masnoće

Pića

Na ovoj dijeti možete piti sledeća pića:
- voda, obična ili mineralna
- čaj crni, zeleni ili od lekovitog bilja bez šećera i mleka
- kafa, crna, sa do 2 veštačka zaslaðivača dnevno i/ili 1 kašika mleka za kavu.
U talasu 2 dozvoljeno je popiti 2 dcl vina

Veličina serviranja

Kako  bi  trebali jesti svaki obrok? Kao mera se koristi prosečan američki tanjir, koji se preoblikuje na način da se umesto velikih porcija, kalorija i masnoća na tanjir stavlja više povrća i celovitih žitarica, pa malomasno meso kao prilog. Za doručak bi tanjir promera 18 cm trebao sadržati 25% celovitih žitarica i 75% proteina, a 1/2 litarna šoljica bi trebala sadržati 50% mlečnih proizvoda i 50% celovitih žitarica.

Za ručak/večeru bi tanjir promera 23 cm u jednom glavnom obroku trebao sadržati 40% proteina i 60% povrća, a u drugom glavnom obroku 30% proteina, 20% celovitih žitarica i 50% povrća.

Preporuke ove dijete čine se dobre: uživajte umereno u alkoholu, jedite mnogo voća i povrća, smanjite unos preraðene hrane i pripazite na veličine porcija – to je ono što preporučaju i sve medicinski odobrene dijete.

Sonoma dijeta - recepti za prvih 10 dana

Uz mnogo mesa, ribe i povrća, u tom periodu možete izgubiti do 3 kg

U prethodnom članku smo vam izneli neke osnove o Sonoma dijeti, a sada ćemo vam dati predlog recepata za prvih 10 dana dijete. Uz mnogo mesa, ribe i povrća, u tom periodu možete izgubiti do 3 kg.

DAN 1

Doručak
Pecivo sa lososom
Sastojci:
1 integralno pecivo
3 kašike svežeg sira
30 g lososa
zelena salata
Presecite pecivo na pola i na svaku polovinu stavite navedene sastojke.
Ručak
Salata sa škampima

Sastojci:
120 g škampi
1 čen belog luka
1 kašičica narendane kore limuna
400 g mešane salate
1 paradajz, nasečen na kolutove
1 krastavac, narendan
4 masline
15 g naseckanog luka
15 g rotkvice
15 g feta sira
1 integralni tost
Za marinadu:
2 kašičice maslinovog ulja
2 kašike limunovog soka
1 kašičica origana
so
biber
Škampe ostavite da se mariniraju sa zgnječenim belim lukom i korom od limuna oko 30 minuta. Stavite ih na ražnjiće i propržite sa svake strane na nauljenom tiganju. Pripremite salatu od ostalih sastojaka, pomešajte sa marinadom koju ste pripremili pa dodajte popržene škampe.
Večera
Piletina sa povrćem

Sastojci:
120 g mahuna
1 kašičica maslinovog ulja
125 g pilećih prsa, narezanih na trakice široke 2 cm
1 kašičica origana
120 g tikvica, narezanih na trakice
120 g belog pasulja (iz konzerve)
2 kašike pileće supe
1 paradajz, narezan na kolutove
1 čen belog luka
4 listića bosiljka
so
biber
Mahune kuvajte 10 minuta u kipućoj vodi, pa ih nakon toga prelijte hladnom vodom i ocedite. Piletinu sa origanom pržite 6 minuta uz mešanje, zatim izvadite. U posudi za prženje, pecite tikvice 3 minuta, pa dodajte piletinu, mahune, pasulj, supu i beli luk da kratko kuva. Dodajte paradajz, bosiljak, so i biber i kuvajte još 1 minut.

DAN 2

Doručak
Kajgana
Sastojci
1 jaje
1 kašika parmezana
so
1 kašičica maslinovog ulja
1 kriška integralnog hleba
Umešajte jaje i so pa ispecite na podmazanom tiganju. Poslužite sa kriškom hleba.
Ručak
Salata sa piletinom
Sastojci:
120 g pilećih prsa
2 kašičice maslinovog ulja
so
biber
500 g mešane salate
1 paprika, narezana na trake
3 koktel paradajza
2 kašike limunovog soka
1 kašičica senfa
1 kašika naseckanog svežeg origana
20 g feta sira
1 integralni tost prepržen i narezan na kockice
Piletinu premažite sa 1 kašičicom ulja i začinima, pa po 5 minuta pržite u tiganju sa svake strane. Salatu pomešajte sa paprikom i paradajzom, začinite sa marinadom od limunovog soka, soli, bibera, senfa i 1 kašičicom ulja. Salatu poslužite sa piletinom, fetom i kockicama hleba.
Večera
Ražnjići od oslića

Sastojci:
1 tikvice
1 komorača
1 praziluk
100 g fileta oslića
1 kašičica maslinovog ulja
sirće
2 rotkvice
1 kašika naseckanog vlasca
2 kašike sirćeta
so
biber
1 kašičica maslinovog ulja
Povrće naseckajte na tanke kriške. Riblji filet nasecite na kockice i nataknite na drvene štapiće. Tiganj za  grill nauljite sa nekoliko kapi ulja, pa na jakoj vatri propržite povrće. Riblje ražnjiće propržite u preostalom ulju oko 4 minuta. Povrće i ribu malo posolite, pa začinite sirćetom.

DAN 3

Doručak
Šunka sa jajima
Sastojci:
1 jaje
1 kašika vode
so
20 g kuvane šunke
začini
1 kašičice maslinovog ulja
15 g narendanog sira gaude
1 kriška integralnog tosta
Jaje pomešajte sa solju, šunkom, vodom i začinima, pa ispecite na ulju. Ostavite malo na laganoj vatri da se peče, pa posipajte sa sirom. Preklopite i poslužite na tostu.
Ručak
Salata sa tunom
Sastojci:
30 g mahuna
300 g mešane salate
50 g tune (iz konzerve)
1 paradajz, narezan na 4 dela
1 avokado
1 kašika svežeg naseckanog peršuna
1 mladi luk, narezan na kolutiće
1 filet sardine, oceðen
4 masline
Marinada:
2 kašičice maslinovog ulja
2 kašičice sirćeta
1 kašičica senfa
so
biber
1 kriška integralnog hleba
Mahune kuhajte 10 minuta u kipućoj vodi, pa ih nakon toga prelijte hladnom vodom i ocedite. Pomešajte sa ostalim sastojcima i prelijte marinadom. Poslužite sa hlebom.
Večera
Janjeći filet

1 crvenog  luka, narezan na kolutove
1 crvena paprika, narezana na kolutove
2 koktel paradajza, narezan na kriške
1 krastavac, narezan na kolutove
1 kašika sveže nane
1 kašičica sirćeta
2 kašičice maslinovog ulja
so
biber
1 janjeći filet
Pomešajte luk, papriku, paradajz, krastavac i nanu. Sirće pomešajte sa solju, biberom i maslinovim uljem. Ostavite da odstoji 30 minuta u pokrivenoj posudi. Janjetinu posolite, pobiberite i nauljite sa maslinovim uljem, pa u pecite po 4 minuta sa svake strane u poklopljenoj posudi.

DAN 4

Doručak
Zarolana šunka
Sastojci:
20 g kuhane šunke
1 kašičica maslinovog ulja
1 zelene paprike, narezane na kockice
so
1 jaje
1 koktel paradajz, narezan na kockice
1 mala kukuruzna tortilja
Šunku propržite na ulju, dodajte papriku i so. Pržite 3 minuta. Jaje umutite i dodajte u tiganj, pa pecite još 2 minuta. Dodajte paradajz, pa tom masom napunite tortilju.
Ručak
ćuretina sa pasuljem
Sastojci:
2 kriške integralnog tosta
1 kašičica senfa
80 g dimljenih ćurećih prsa
400 g mešane salate
30 g belog pasulja (iz konzerve)
Marinada:
1 naseckani mladi luk
2 kašike korijandera
2 kašičice maslinovog ulja
2 kašike limunovog soka
1 kašičica senfa
1 kašika supe
so
Tost presecite i premažite sa senfom, pa poslužite sa ćurećim prsima. Salatu i pasulj pomešajte i začinite sa marinadom, pa poslužite sa tostom.
Večera
Smudj sa paradajzom

Sastojci:
150 g fileta od smuða
so
biber
2 kašičice maslinovog ulja
200 g koktel paradajz, na polovine
1 crveni luk narezanog na kockice
1 kašičica čilli papričice, usitnjene
1 čen belog luka, zgnječenog
2 kašičice svetlog sirćeta
2 kašike usitnjenog svežeg bosiljka
Ribu posolite, pobiberite i propržite u vrućem tiganju na 1 kašici ulja po 3 minuta sa svake strane. Paradajz, čili papričicu, luk, beli luk, sirće, so, biber i 1 kašiku ulja pomešajte. Salatu poslužite sa smuðem i ukrasite sa bosiljkom.

DAN 5

Doručak
Omlet sa šampinjonima
Sastojci:
120 g šampinjona, narezanih
2 kašičice maslinovog ulja
1 jaje
so
biber
2 krekera
Šampinjone pecite na 1 kašici ulja uz stalno mešanje. Zatim ih izvadite iz tiganja. Zagrijte u tiganju još jednu kašiku ulja. Umutite jaje sa solju i biberom, pa izlijte u tiganj. Nakon što su se jaja malo propržila, na sredinu stavite šampinjone pa preklopite omlet. Uz to poslužite krekere.
Ručak
Salata sa rižom i lososom
Sastojci:
30 g riže dugog zrna
so
1 kašičica karija
1 praziluka, narezanog na kolutiće
80 g fileta od lososa
1 kašika sirćeta od belog vina
biber
3 kašičice maslinovog ulja
Skuvajte rižu prema uputi na pakovanju zajedno sa karijem i solju. Praziluk blanširajte 1 minut u posoljenoj vodi, zatim prelijte hladnom vodom i ocedite. Losos nasecite na kockice pa propržite 4 minuta na kašici ulja. Sirće pomešajte sa solju, biberom i 2 kašike maslinovog ulja. To pomešajte sa rižom i karijem i poslužite sa kockicama lososa.
Večera
Piletina Tandoori

Sastojci:
125 g pilećih prsa
so
biber
2 kašike jogurta
3 kašike limunovog soka
1 čen belog luka, zgnječeni
mlevena paprika
biber
cimet
250 g brokula
1 kašičica ulja
15 g prženih badema
Piletinu posolite i pobiberite. pomešajte jogurt, limunov sok, beli luk i začine, i u tome marinirajte piletinu barem jedan sat. Ispecite je u prethodno zagrejanoj rerni na roštilju oko 6 minuta sa svake strane. Brokoli razdvojite na cvetiće i propržite oko 5 minuta uz mešanje na ulju sa začinima. Poslužite posipano bademom uz piletinu.

DAN 6

Doručak
Tost sa šunkom
Sastojci:
1 integralni tost
30 g kuvane šunke
1 koktel paradajz
1 kriška gaude
1 kašika naseckanog vlasca
biber
Na tost stavite paradajz i šunku, pa sir. Zapecite 5 minuta u pećnici. Začinite sa vlascem i biberom.
Ručak
Tuna sa bosiljkom
Sastojci:
3 koktel paradajza, naseckana
2 kašičice bosiljka, svežeg
2 kašičice maslinovog ulja
3 kašičice sirćeta
1 kašičice svežeg origana, naseckanog
so
biber
300 g mešane salate
80 g tune (iz konzerve)
60 g belog pasulja(iz konzerve)
4 masline
Paradajz i bosiljak ostavite da se mariniraju u 1 kašici ulja, 2 kašike sirćeta, origanu, soli i biberu. Mešanu salatu posipajte pasuljem i tunom, začinite sa uljem i sirćetom, pa ukrasite  paradajzom i maslinama.
Večera
Piletina sa prelivom

Sastojci:
120 g pilećih prsa
1 kašičica maslinovog ulja
so
biber
1 kašičica provansalskih začina
Preliv:
150 g paradajza
1 mladi luk, naseckan
1 kašičica sirćeta
so
biber
1 kašičica maslinovog ulja
Pileća prsa istucite i utrljajte maslinovo ulje, so, biber i začine. Ispecite ih sa svake strane u pokrivenom tiganju oko 4 minuta. Za preliv paradajzu skinite kožu i nasecite je na kockice. Pomešajte ga sa lukom, sirćetom, solju, biberom i maslinovim uljem. Poslužite sa piletinom.

DAN 7

Doručak
Musli sa lešnicima
Sastojci:
75 g muslija, nezaslaðenih
200 g nemasnog jogurta
6 lešnika, usitnjenih
Sve sastojke pomešajte i poslužite.
Ručak
Koktel sa morskim plodovima
Sastojci:
120 g morskih plodova (smrznutih)
1 kašika limunovog soka
so
biber
1 kašičica ulja
2 mlada luka narezana na kolutiće
1 crvene paprike narezane na tanke trake
1 kašika peršuna, naseckanog
50 g klica
2 kriške integralnog hleba
Sos:
50 g jogurta sa 0,5% masnoća
biber
nekoliko kapi tabasca
Ostavite morske plodove da se otope, pa ih kuvajte 10- ak minuta. Pomešajte sa limunovim sokom, uljem, solju i biberom. U činiji pomešajte luk, papriku, peršun i klice, pa poslužite sa morskim plodovima i hlebom. Posebno pripremite jogurt sa biberom i tabascom i poslužite uz glavno jelo.
Večera
Svinjski fileti

Sastojci:
125 g svinjskog buta
so
biber
1 kašičica ružmarina, naseckanog
1 čen belog luka, zgnječen
2 kašičice ulja
200 g brokolija
1 kašičica limunovog soka
3 badema usitnjena
1 paradajz, prepolovljen
Meso natrljajte sa solju, biberom, ružmarinom i 1 kašikom ulja, pa sa svake strane propržite 4 minuta. Brokuli propržite 8 minuta uz mešanje, posolite, pobiberite i posipajte sa bademima. Polovine paradajza posolite i zapecite u rerni oko 10 minuta. Sve zajedno poslužite.

DAN 8

Doručak
Kuvano jaje sa pecivom
Sastojci:
1 integralno pecivo
1 tvrdo kuhano jaje
1 kašičica vlasca, naseckanog
so
Pecivo prepolovite i poslužite sa ostalim sastojcima.
Ručak
Marinirani tofu
Sastojci:
120 g dimljenog tofua, narezanog na kockice
2 kašike shiitake gljiva
2 kašičice maslinovog ulja
1 kašičica soja sosa
1 kašičica sirćeta
1 čen belog luka, zgnječen
so
biber
50 g mahuna
Tofu marinirajte 30 minuta sa gljivama u 1 kašici ulja, soja sosu,  sirćetu, belom luku, soli i biberu. Ocedite i marinadu sačuvajte za sos. Sa jednom kašikom ulja pržite 8 minuta uz mešanje. Dodajte marinadu i malo vode. Mahune skuvajte u slanoj vodi, pa kratko propržite i servirajte uz tofu.
Večera
Salata sa ćuretinom

Sastojci
75 g ćurećeg odreska
so
biber
2 kašičice ulja
1 kašičica pinjola
100 g zelene salate
50 g koktel paradajz
1 kašičica sirćeta
20 g mocarele
1 malo integralno pecivo
biber
ćuretinu nasecite na trakice, posolite i pobiberite. Pržite je 6 minuta u kašici ulja u pokrivenoj posudi, kad je gotovo izvadite. Pinjole propržite, pa pomešajte sa zelenom salatom, paradajzom, sirtom, solju, biberom i kašikom maslinovog ulja. Mocarelu nasecite na kriške i zapecite na hlebu, posipajte sa biberom. Servirajte sa salatom i ćurećim prsima.

DAN 9

Doručak
Ovsene pahuljice
Sastojci:
75 g ovsenih pahuljica
4 usitnjena badema
200 ml mleka
Sve sastojke pomešajte i na laganoj vatri kuvajte.
Ručak
Škampi sa pasuljem

Sastojci:
120 g belog pasulja (u konzervi)
1 kašika limunovog soka
so
biber
1 kašičica senfa
2 kašičice maslinovog ulja
2 mlada luka
60 g očišćenih škampa
2 kriške integralnog hleba
Pasulj operite. Limunov sok pomešajte sa solju, biberom, senfom i maslinovim uljem. Dodajte pasulj. Mladi luk naseckajte. Škampe kuvajte 5 minuta i ocedite. Pomešajte ih sa pasuljem i mladim lukom pa poslužite integralnim hlebom.
Večera
Odrezak sa salatom
Sastojci
3 teleća odreska od 100 g
so
biber
3 kašičice ulja
1 kašičica ruymarina
1 kašičica limunovog soka
1 kašičica sirćeta
50 g stabljike celera, naseckane
50 koktel paradajza
2 kašičice parmezana
Odreske marinirajte 1 sat u soli, papru, 1 kašici ulja i ruzmarinu. Salatu i povrće pomešajte sa ostatkom ulja, solju, biberom, limunovom soku i sirtom. Osušite odreske, pa ih propržite 10 minuta pa ostavite još 5 minuta da odstoje u foliji. Jedan odrezak odložite za dan 10, ostale nasecite na trakice pa pomešajte sa salatom i posipajte sa parmezanom.

DAN 10

Doručak
Prženo jaje
1 kašičice ulja
1 jaje
1 kašičica vlasca
1 integralni tost
Jaje propržite na ulju, posolite i posipajte sa vlascem. Uz jaje poslužite hleb.
Ručak
Odrezak sa bagetom
Sastojci:
1 mali integralni baget
1 odrezak pripremljen dan ranije
2 šake mešane salate
3 kriške pečene paprike
1 kašika gorgonzole (usitnjene)
Baget prerežite na pola i napunite sastojcima.
Večera
Cordon Bleu
Sastojci:
150 g pilećih prsa
so
biber
1 kašika parmezana
10 g šunke
1 list kadulje
2 kašičice ulja
30 g mahuna
1 paradajz
100 mešane salate
2 kašičice sirćeta
Pileća prsa uzduž zarezati, začiniti sa solju i biberom. Napunite sa šunkom i parmezanom pa pričvrstite čačkalicama. U kašici ulja pecite 13 minuta, uz okretanje. čuvajte na toplom.
Mahune odvojeno kuvajte u slanoj vodi po 7 minuta. Prelite hladnom vodom i ocedite. Paradajzu skinite kožu i nasecite na kockice. Povrće pomešajte sa salatom i začinite marinadom od sirćeta, soli, bibera i ulja. Poslužite uz Cordon bleu.