TRENING: odgovara personalni trener Miki Pešić

Prema najnovijim podacima, Gugl svakog minuta dobije oko 70 hiljada pitanja u vezi sa bolestima, simptomima, zdravljem, pregledima, lekovima... odnosno više od milijardu dnevno. I pored pametnih algoritama i vojske ljudi koja vredno radi, veliki je posao odgovoriti na sva ova pitanja, zato je Stetoskop odlučio da pomogne.

Na Stetoskopu lekari i stručni saradnici odgovaraju na najtraženija pitanja na Guglu. 

Pitali ste Gugl o treningu, odgovara personalni trener, Miodrag Miki Pešić.

Kako početi trening?

Trening treba početi laganim zagrevanjem na nekoj od kardio sprava u trajanju od 10-ak minuta kako bi podigli "radnu temperaturu" i pripremili kardio-respiratorni sistem za predstojeći napor. Nakon toga slede vežbe za mobilnost i dinamičko istezanje svih mišića kako bi povećali dotok krvi u mišiće. Posle toga pažnju treba obratiti na one mišiće koji će najviše biti angažovani na treningu pa ih stimulisati dodatno sa par setova bez velikog opterećenja i tek onda se može početi sa glavnim delom treninga. Ovakav protokol povećava efektivnost i štiti od povreda.

Da li je kružni trening dobar?

Kružni trening je pravi izbor za početnike, kao i za one koji se posle duže pauze (4+ nedelja) vraćaju treningu. Takođe, kružni trening u formi HIRT-a (visoko intenzivni trening sa opterećenjem) je najbolji za redukciju masne mase tela. HIRT trening se zasniva na izvođenju većeg broja složenih (višezglobnih) vežbi u određenom broju serija i ponavljanja bez pauze. Ovi parametri se određuju u zavisnosti od fizičke spreme pojedinca.

Izaberite par višezglobnih vežbi, npr. bench press, deadlift, lunges, military press, a možete i promeniti vežbe, prilagodite intenzitet vašoj fizičkoj spremi ali zadržite principe na kojima se temelji HIRT kako bi imali sve ove pozitivne efekte. Pre ovakvog treninga se dobro zagrejte na nekoj od kardio sprava (10-15 minuta), istegnite mišiće (dinamički tip istezanja) i spremni ste za trening. Bitno je da date 100 odsto vaših mogućnosti na treningu, ne poredite se i takmičite se sa drugima već se trudite da svaki sledeći put nadmašite sebe.

Kada jesti pre i posle treninga?

Obrok treba završiti oko 120 minuta pre treninga. Opet svako treba da zna koliko mu vremena treba da svari neku namirnicu, da mu je stomak relativno prazan. Bolje je trenirati sa praznim stomakom, nego jesti neposredno pre treninga. Ako niste uspeli da jedete, a gladni ste i za sat vremena treba da trenirate, popijte whey protein i na trening.

Uprkos uvraženom mišljenju da odmah nakon treninga treba otrčati u svlačionicu, popiti šejk i pojesti i/ili popiti neki prosti šećer kako ne bi izgubili sve što ste treningom postigli ili izgubili mišiće, tp je daleko od istine. Sasvim je u redu da imate obrok sat vremena nakon treninga.

Obrok pre i posle treninga ne treba da ima veliku količinu vlakana, kao ni namirnice koje se teško probavljuju. Najbolje je pre treninga pojesti namirnice koje sadrže ugljene hidrate srednjeg glikemijskog indeksa i proteine (sa niskim procentom masti), a nakon treninga isto to ali izvor ugljenih hidrata može biti sa visokim glikemijskim indeksom.

Kada početi sa treninzima posle porođaja?

Kada početi sa vežbanjem nakon porođaja zavisi od toga koliko je osoba bila aktivna u toku trudnoće, kako je protekao porođaj, da li je rađen carski rez, da li je u toku trudnoće došlo do dijastaze trbušnog zida, kojom brzinom rana zarasta itd. Opet dolazimo do toga da je individualni pristup neophodan. Pa bi svako trebao posetiti doktora radi mišljenja i saveta kada početi. Pod pretpostavkom da je sve proteklo bez problema i da je mama bila aktivna u toku trudnoće, 6-8 nakon porođaja može se početi sa laganim treningom.

Kako se motivisati za trening?

Za uspeh u svakom procesu na bilo kom polju, pa tako i postizanju bilo kog fitnes cilja najvažnija je disciplina.

• Motivacija je precenjena.
• Motivacija je postala izgovor.
• Motivacija se zloupotrebljava.

Motivacija je pogrešno shvaćena. U razgovoru jasno vidim da je ljudi traže na pogrešnom mestu. Traže je izvan sebe.

PRAVA MOTIVACIJA DOLAZI IZNUTRA, NALAZI SE UNUTAR SVAKE INDIVIDUE.

"Spoljna" motivacija je kratkog daha, nedovoljna je za bilo šta. Motivacija je samo inicijalna kapisla da se odvažimo i započnemo neki proces, a disciplina je ta koja pravi razliku između uspeha i neuspeha.

DISCIPLINA okreće točak!

A da bi pronašli motivaciju za početak, postavite pitanje "zašto ja ovo radim, zašto meni ovo treba" i budite iskreni prema sebi. Kad pronađete odgovor, biće vam kristalno jasno da li treba ili ne da krenete u nešto. A, ukoliko vam je trening neophodan da rešite neki problem koji imate, zdravstveni ili neki drugi, onda morate da prisilite sebe da krenete sa treningom i siguran sam da će vam se svideti već posle par nedelja. Dodatno će vas motivisati u tom slučaju plan treninga i ishrane skrojen samo za vas i postizanje vašeg cilja, pa angažujte ličnog trenera da radi sa vama ili bar da vam napravi plan po kome ćete raditi.

Koji trening je najbolji za zatezanje?

Najbolji trening za zatezanje, odnosno povećanja tonusa mišića je kombinacija treninga sa opterećenjem i sopstvenim telom gde se akcenat stavlja na eksplozivnost (eksplozivne, brze koncentrične kontrakcije ili pozitivna faza pokreta kada savladavamo opterećenje i/ili silu zemljine teže). Naravno da bi mišići bili čvršći i zategnutiji i da se to vidi ili oseti na dodir, pored ovakvog treninga cilj je i da se smanji procenat masti između kože i mišića kako telo ne bi izgledalo mlohavo. Npr. mišići, odnosno tonus kod powerliter-a je izuzetno veliki ali zbog visokog procenta masne mase to ne izgleda tako.

Koliko bi trebalo da traje jedan trening?

Dužina trajanja treninga zavisi od fizičke spreme pojedinca, cilja koji se želi postići, načina života, starosne dobi i još nekih parametara. Generalizacija nije dobra ni u jednom procesu pa ni ovde, pa je individualni pristup obavezan. Ali ako ipak mora da se odgovori na pitanje to je između 30 i 60 minuta.

Da li ići na trening sa upalom mišića?

Sa blagom upalom mišića treba ići na trening jer će taj trening doprineti oporavku tako što će povećati cirkulaciju krvi do mišića i doneti materije za regeneraciju, a u isto vreme odneti "nusprodukte" upale. Pod blagom upalom se podrazumeva bol koja se na lestvici subjektivnog praga bola nalazi između 6 i 7. Ukoliko je iznad toga savet je da se ode u laganu šetnju i propusti trening.

Saznajte više! Lekari su na Stetoskopu odgovorili na više od 100.000 pitanja pacijenata.

Za Stetoskop.info Miloš Đošić