Tehnika pravilnog hodanja
- Stopala: u jednoj minuti pravite, umesto dugih, više kraćih koraka.
- Ruke: savijte ruke u laktovima pod uglom od 90 stepeni, održavajući ih čvrsto u tom položaju i koristeći leđne mišiće koje treba da vas pokreću. Laktove održavajte u visini struka uz opuštena ramena.
- Odgurivanje: u cilju da se za vreme hoda snažno odgurujete napred, koristite mišićne kontrakcije zadnjeg dela butina i stražnjice uz čvrsto prijanjanje prstiju stopala za tlo.
- Trajanje: prvog dana hodajte do 20 minuta. Prvih 5 pet minuta zagrevajte se laganim pešaćenjem, a poslednjih 5 minuta usporite hod. Kontinuirano brzo pešačenje prvog dana vežbanja treba da traje najviše 10 minuta.
- Intenzitet: trebalo bi da se održava u takozvanoj ZONI ZDRAVLJA, a to je između 60 i 70% max. srčanog rada. To je zona u kojoj trošite najviše masti, a pritom jačate srce i borite se protiv starenja.
Postoje dva načina da proverite da li vežbate u zoni zdravlja, odnosno da izračunate optimalne
frekvencije rada srca tokom vežbanja.
Da li sam u zoni zdravlja?
Egzaktan način
Intezitet pešačenja odredite premeravajući puls i maksimalnu frekvenciju rada srca (puls merite dok mirujete, kad ste pod naporom i posle napora). Određivanje max. frekvencije srca: od broja 220 oduzimaju se godine starosti. Zatim se od dobijene cifre izračuna procenat od 60 do 70%.
Merenje pulsa je jednostavno: tri prsta stavite na radijalnu arteriju odmah sa leve strane iznad šake, izbrojite otkucaje u toku 15 sekundi, pomnožite tu brojku sa četiri i dobićete maksimalni broj otkucaja u 1 minuti.
Dobijene vrednosti vam pokazuju u kojoj ste zoni maksimalne srčane frekvencije za vreme pešačenja. Primer - osobi od 30 godina u zoni zdravlja srce treba da kuca u opsegu od 114 do 133 otkucaja u minuti.
Pešačite, prvih nedelju dana, na 50% max. srčane frekvencije.
Određivanje po osećaju
Ukoliko ste u stanju da tokom vežbe vodite kratku konverzaciju, vežbate u zoni zdravlja. Ako možete da razgovarate ili pevate tada se nalazite ispod zone zdravlja, a ako teško dišete, niste u stanju da govorite ili imate nesvesticu - vežbate iznad preporučene zone.
Odeća tokom pešaćenja treba da bude lagana, zaštitna u slučaju kiše i hlanoće, a obuća udobna (po mogućnosti koristite patike i to platnene sa mekanim đonom).
Odeća tokom pešaćenja treba da bude lagana, zaštitna u slučaju kiše i hlanoće, a obuća udobna (po mogućnosti koristite patike i to platnene sa mekanim đonom).
Zašto brza šetnja?
Zato što:
- tokom šetnje postoji minimalna mogućnost povrede
- angažuju se velike mišićne grupe
- brzom šetnjom se ostvaruje povoljan uticaj na kardiovaskularni, respiratorni, koštani i mišićni sistem.
- ovu fizičku aktivnost možete sprovodite bilo gde, pod različitim vremenskim uslovima kao i sa minimumom troškova
Saveti
Ukoliko osetite brzo lupanje srca, otežno disanje, mučninu i vrtoglavicu
prekinite aktivnost!
Najmanje dva do tri sata pre početka brze šetnje ne jedite tešku hranu
Vodu možete slobodno piti pre, za vreme i posle brze šetnje.
Dobro je da pri ruci imate sat, da biste tačno odredili vreme pešačenja, još bolje štopericu,a najbolje kada biste se snabdeli malim pulsmetrom tj. monitorom srčane frekvence.
Najmanje dva do tri sata pre početka brze šetnje ne jedite tešku hranu
Vodu možete slobodno piti pre, za vreme i posle brze šetnje.
Dobro je da pri ruci imate sat, da biste tačno odredili vreme pešačenja, još bolje štopericu,a najbolje kada biste se snabdeli malim pulsmetrom tj. monitorom srčane frekvence.
