Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati su organska jedinjenja sastavljena od ugljenika, vodonika i kiseonika. Najveći dnevni unos ugljenih hidrata obezbeđuje se dvema najznačajnijim grupama namirnica: hleb-cerealije i povrće-voće.

U namirnicama kao što su meso, mleko, semenje i koštunajvo voće nalazi se umerena količina ugljenih hidrata.

Finalni proizvod varenja ugljenjih hidrata u digestivnom traktu je glukoza, fruktoza ili galaktoza. Sama glukoza čini 80% tih produkata. Nervne ćelije i eritrociti kao energetski supstrat mogu da koriste jedino glukozu. Ugljeni hidrati se u obliku glukoze, odnosno deponovanog glikogena, direktno iskorišćavaju za obezbeđivanje mišićne aktivnosti. Glikogen je rezerva ugljenih hidrata koja je smeštena u jetri i mišićima.

Nedovoljan i povećan unos ugljenih hidrata

Nedovoljan unos ugljenih hidrata može dovesti do pada u sportskom dostignuću, između ostalog i zbog pojačane razgradnje telesnih  proteina. Ugljeni hidrati su glavni izvor energije. Prosti šećeri kao što su glukoza, fruktoza i saharoza (tip rafinisanog šećera) sadrži energiju, ali nedovoljno hranljvu. Složeni ugljeni hidrati koji se nalaze u pasulju, pirinču i proizvodima od celog zrna žitarica (hleb, testenine), krompiru i kukuruzu dolaze sa važnim hranljivim materijama i vlaknima.

Treba znati da dugotrajna ishrana sa visokim procentom ugljenih hidrata, posebno ako su u njoj zastupljeni prosti šećeri, kombinovana sa nedovoljnom fizičkom aktivnošću, može izazvati insulinsku rezistenciju mišićnih ćelija, formiranje masnog tkiva od viška ugljenih hidrata i povećano stvaranje lipoproteina veoma niske gustine (LDL holesterol). Redovnom fizičkom aktivnošću se smanjuje insulinska rezistencija, sagoreva se veća količina ugljenih hidrata i smanjuje se nivo lipida u krvi.

Potrebe za ugljenim hidratima u odnosu na nivo dnevne aktivnosti

Dnevne potrebe za ugljenim hidratima izražavaju se u gramima, a dobijaju se kao proizvod telesne težine iskazane u kilogramima i preporučenog unosa ugljenih hidrata iz donje tabele.