Do sada smo pričali o početku treniranja u teretani uz
mere opreza i pažljivo praćenje parametara treninga. Zaključili smo to da je vreme za promenu treninga ukoliko duže vreme parametri stagniraju ili padaju.
Jasno je i to da bi, za vežbače početnog i srednjeg nivoa, najoptimalnije bilo da napišu univerzalni plan rada na nedeljnom ili mesečnom nivou u vidu proste tabele, ali to nažalost na duge staze ne daje dovoljno dobre rezultate.
Ne postoje dve osobe sa istim predispozicijama i iskustvom treninga
Zato svaki program treninga zahteva individualizaciju i prilagođavanje potrebama i sposobnostima vežbača. Čak i savršen program nakon određenog, ne toliko dugog, vremenskog perioda, gubi na svom učinku. Mnogo bolje je upoznati svoje telo i način kako reaguje na nadražaj i promenu nadražaja vežbanja, jer se jedino znanjem i evolucijom treninga može održavati skoro
konstantni napredak. U protivnom, ako rezultati nisu vidljivi, dolazi do zasićenja i gubitka volje za treningom.
Jedna od tipičnih grešaka velikog broja vežbača je usvajanje nekog program vežbanja kao "svetog pisma". Na taj način se iz nedelje u nedelju primenjuju iste vežbe na isti način i vremenom organizam daje sve slabiji odziv na nadražaj vežbanja.
Jednostavno, nemoguće je zadržati isti napredak pridržavajući se jednog te istog treninga zbog prirode ljudskog organizma i njegove neverovatne sposobnosti prilagođavanja. Zato
trening treba stalno menjati i poboljšavati ne samo koristeći drugačije vežbe nego i različite, takozvane,
šok metode.
Sada ću nabrojati neke od metoda za šokiranje centralnog nervnog sistema za
bolji i brži rast i dati osnovna objašnjenja. U sledećim člancima ću detaljnije objasniti primenu pojedinih metoda. Probaću da koristim terminologiju na našem jeziku gde god je to moguće ali, nažalost, nisu svi termini dovoljno dobro prevodivi.
Drop set ili opadajuća serija
Drop set je najpoznatiji i jedan od najbrutalnijih metoda šokiranja mišića. Radi se sa istom težinom do zone otkaza kada težina postaje prevelika. Nastavlja se sa umanjenom težinom ponovo do otkaza. Dvostruki drop set termin za jedno smanjivanje težine.
Drop setovi mogu biti:
- dvostruki
- trostruki
- retko višestruki
Rastuća serija
Rastuća serija je možda još i intenzivija serija od opadajuće. Počinje se sa super lakom težinom i 10 pravilnih ponavljaja, pa se u nekoliko navrata dodaje težina i nastavlja se sa pumpanjem mišića. Verujte mi na reč, nakon trećeg ili četvrtog dodavanja težine, rast mišića biva bolno očigledan.
Super serija
Super serija moj omiljeni metod šokiranja mišića kojom se "razdvajaju dečaci od muškaraca". Kod ove metode izvode se dve različite vežbe, jedna za drugom, bez predaha. Vežbe mogu biti za istu mišićnu grupu ili za suprotnu.
Negativna ponavljanja
Negativna ponavljanja kao metoda šokiranja nervnog sistema za bolji rast mišića, izaziva podeljena mišljenja. Postoje vežbači koji su izuzetno zadovoljni ovom metodom, dok s druge strane, ima vežbača koji svoju povredu pripisuju negativnim ponavljanjima. Tipično se rade 2 do 4 ponavljaja sa 20% do 40% većom težinom od maksimalne na tom broju ponavljaja. Akcenat je na produženom pružanju otpora pri spuštanju težine (negativnoj fazi) uz asistenciju partnera prilikom podizanja.
Prenaprezanje mišića
To je omiljeni trik mnogih bildera. Na početku onog dela treninga, za recimo grudi, uradi se nekoliko solidnih serija za izolaciju
pektoralisa, a tek nakon toga se prelazi na predviđeni
trening za grudi, koji obično sadrži neku formu benč presa. Na taj način se sprečava otkaz na potisku sa klupe usled zamora tricepsa ili prednjeg ramena pa se maksimalno pumpa pektoralis.
pektoralisa, a tek nakon toga se prelazi na predviđeni
trening za grudi, koji obično sadrži neku formu benč presa. Na taj način se sprečava otkaz na potisku sa klupe usled zamora tricepsa ili prednjeg ramena pa se maksimalno pumpa pektoralis.Parcijalna ponavljanja
Koriste se na sličan način kao drop set metoda. Kada se približimo otkazu, skraćujemo amplitudu na 75%, pa 50% i na kraju svega 25% pokreta. Ovaj metod je često kombinovan sa statičnom kontrakcijom.
Statična kontrakcija
To je odlična šok metoda za mišićnu masu i razdvajanje mišićnih grupa. Jednostavno u sred pokreta pri najjačem opterećenju kad je ugao pokreta najnepovoljniji, potrebno je zadrži teg 5 do 30 sekundi.
Nabrajanjem dela mogućih načina pozitivnog šokiranja mišića želim da skrenem pažnju na ogroman potencijal mogućih varijacija i načina treniranja. Nekada je, za napredak, čak dovoljno promeniti trening sa powerlifting na bodibuilding način treniranja i dobiće se rezultate.
Rezime
Samo stalni rad na razumevanju svog organizma i eksperimentisanje sa različitim metodama stimulisanja centralnog nervnog sistema kroz trening moguće je dostići i zadržati kvalitetan napredak.
Povezani tekstovi:
U fitness industriji postoji mit da žene ili ne treba uopšte...
Često mi se javljaju ljudi, profesionalci u svom poslu, koji...
Jedan od glavnih razloga zbog kojih stariji ljudi gube samos...
Da li je fizička aktivnost zauzela svoje mesto u vašem dnevn...
Zorane napisaću uskoro ceo tekst kako šokirati mišić, tehnika po tehnika. Samo molim za malo strpljenja.
@ ZoranTT Kada se rade kompleksne vezbe (vezbe koje angazuju vise grupa misica), moze se desiti da zamorimo "sporedne" misice pre misica koji zelimo da "pogodimo" vezbom. Uzecemo bench press kao primer. Kada podizete teg vas cilj su misici grudi, ali i ostali misici "rade" prilikom ovog pokreta, narocito triceps i prednje rame. Ponekad se desava, narocito ako ste pocetnik u teretani, da triceps prvi "strada" i da zbog premora tricepsa niste u stanju dovoljno da "izmorite" grudi. Da bi se ovo sprecilo pre kompleksne vezbe se uradi nekoliko serija izolacionih vezbi, tj. vezbi koje su skoncentrisane na zeljeni misic, u ovom slucaju grudni misic, a vezba koja je meni licno dala zadovoljavajuce rezultate je tzv. Pec Deck. Na ovaj nacin kada radite potisak iz bencha vasi grudni misici su vec "naceti" i necete doci u situaciju da triceps "otkaze" pre grudnih misica. Nadam se da sam bio od pomoci. :-)
Ne razumem tehniku prednaprezanja misica. Skoro deset godina sa prekidima rekreativno vezbam u teretani i cuo sam za sve od navedenih tehnika, neke i koristim ili sam vec koristio, ali ne razumem kako tacno ova tehnika funkcionise. Bio bih zahvalan na dodatnom objasnjenju.
Mogu da dodam, nacin na koji ja treniram misice, za bolji rast.Treniram jedan misic 5 dana uzastopno.Za bolji i brzi rast misica, probajte i ovaj nacin treniranja.
Članak je super, dugo treniram u teretani i nisam puno napredovao sada znam i zašto :-) Superserije su odlična stvar. Pročitao sam negdje i da je Strongman izdao odličnu knjigu, možda bi bilo dobro da u nekom drugom dijelu sajta objavite neke djelove knjige
Vaš komentar nam je veoma dragocen, molimo upišite ga ovde
Duh i telo