Poštovani, imam 12 godina, visok sam 168 cm i težak 66 kg.

Poštovani,
To je veoma teško uraditi bez lekarskog pregleda. Zbog toga ću vam predložiti šemu koju sam napravio na osnovu dugogodišnjeg iskustva. U toku dana obavezna su tri obroka i dve užine. Od energetskih potreba (za uzrast od 12 godina) najvažniji su: ugljeni hidrati: 6gr po 1kg/tt (pomnožite 66x6 i to je idealni unos) , masti: 0, 6gr po 1kg/tt (idealni unos masti je 66x0, 6) , proteini: 1, 5gr po 1kg/tt (idealan unos proteina 66x1, 5) . Ovo su vam energetske potrebe za 24 časa koje treba podeliti na 5 obroka. U mom radu u stetoskopu „ishrana sportista“ date su tabele sa najčešće upotrebljavanim namirnicama u ishrani. Na osnovu toga sami sebi možete najbolje da kreirate jelovnik. Neki autori koji dobro poznaju fiziologiju i metabolizam sportista tvrde da pet neprevelika obroka dnevno bogatih kvalitetnim belančevinama, ugljenim hidrarima, mastima i vitaminima, uz dovoljnu količinu vode, omogućavaju postojani priliv energetskih materija (ugljenih hidrata) i ostalih gradivnih materija (amino kiselina, nekih masnih kiselina) , minerala i vitamina, kao i vode neophodne za izgradnju mišića. Pet obroka podjednake veličine omogućavaju bolju apsorpciju svih hranljivih sastojaka. Ovakav način režima ishrane je bitan jer održava konstantno isti nivo šećera. , što je preduslov za stabilnu fiziološku koncentraciju insulina u krvi tokom čitavog dana. Ugljeni hidrati jedini imaju mogućnost da izgaraju oksidativnim i anaerobnim putem i zato su oni nezamenljivi energetski izvor kod sportista. Potrebne kalorije kod sportista u direktnoj su vezi sa visinom bazalnog metabolizma, mogućnost iskorišćenja hrane i intenziteta kretanja. Bazalni metabolizam zavisi od visine, mase, hormonalnog balansa. Iskorišćenje hrane zavisi od varenja, a intenzitet kretanja je vrlo teško standardizovati u praksi. Sportisti, posebno mlađeg uzrasta, obavezno moraju da uzmu optimalan sadržaj belančevina (osnovna gradivna jedinica ćelije) adekvatan njihovoj telesnoj masi. Nije poželjno da u hrani ima više od 25% masti od ukupnih energetskih potreba. Masti su neekonomski pogonski materijal, pa pri znatnom povećanju na račun ugljenih hidrata i belančevina opada rad mišića.
Pozdrav