Ocenite članak:
  • 43
(3 / 43)

Zdravlje u tanjiru


zdravlje-u-tanjiru

Umor, nervoza, naduvenost. Ipak, nije vrućina kriva za sve. Možda vam organizam šalje poruku da pripazite malo na jelovnik. Saznajte koje su tegobe u direktnoj vezi sa načinom ishrane i kako možete da ih eliminišete.

Ako ste umorni, jedite više testenine

Budilnik zvoni, ali vama se ne ustaje. Tokom dana ne možete da se koncentrišete. Uvek je tako kad držimo dijetu. „I sama pomisao da se zbog izgleda lišavamo najprimamljivijih đakonija kvari raspoloženje”, kaže psihodijetolog Silvana Dalera. „Ponekad je, međutim, reč o stvarnom simptomu - padu energije zbog nedostatka ugljenih hidrata”.

Jelovnik – Ako držite dijetu, precrtajte slatkiše: početni osećaj zadovoljstva brzo ustupa mesto gladi i griži savesti. Da biste napunili baterije i povratili lucidnost, bar jednom dnevno pojedite tanjir testenine ili pirinča, po mogućnosti integralnih. Energiju vraćaju postepeno i sprečavaju nagli pad šećera u krvi.

„Potrebne su vam i namirnice sa dosta gvožđa: pomaže krvi da raznese kiseonik po telu”, kaže Laura Garnerone, biolog i nutricionista. „Ako ne volite meso, gledajte da se svakog dana na stolu nađe porcija svežih mahunarki”. Najzad, ne zaboravite da pijete vodu – često je i to dovoljno da potisnete psihički zamor.

Raznovrsnost hrane za bolje raspoloženje

Monoton način ishrane, svejedno da li zbog dijete ili nedostatka vremena, volje i mašte da skuvate jelo pred kojim polazi voda na usta, izaziva tugu i melanholiju. „Isto se događa i kad je ishrana siromašna sastojcima koji određuju tonus raspoloženja, u ovom slučaju omegom-3 i niacinom iz grupe B vitamina”, kažu nutricionisti.

Jelovnik – Potrudite se da bude raznovrsniji. Najmanje tri puta nedeljno spremite ribu: sadrži vitamine B grupe i omegu-3. To mogu biti losos, sardine, skuše, odlični kad se ispeku na roštilju, bez masnoće. Za aperitiv – sok od paradajza ili šargarepe.

Jedite suvo voće ako vas boli glava

Ishrana siromašna mineralima kao što su kalcijum i magnezijum uzrokuje glavobolju, osećaj naduvenosti i druge tegobe. Ali, i preterano konzumiranje običnog šećera, posebno na prazan stomak, može biti razlog mrzovolje i tromosti.

Jelovnik – Izbegavajte suvomesnate proizvode koji izazivaju zadržavanje vode i ograničite upotrebu šećera, pekmeza i meda. „Treba smanjiti i čaj i kafu: pokazalo se da, pored toga što izaziva razdražljivost, kofein smanjuje nivo magnezijuma u organizmu”, kažu stručnjaci. „Jedite mlečne proizvode da obezbedite kalcijum i pospite salatu koštunjavim voćem kako biste obnovili zalihe magnezijuma”.

Mleko i ulje su dobri protiv nervne napetosti

Napeti ste i lako planete. „I u tom slučaju važnu ulogu igra ishrana. Možda ste navikli da preskačete obroke, a efikasnost crpite u „energiji nervoze”, ispijajući kafu za kafom”, kaže doktorka Garnerone. „Ako pijete više od šest šoljica dnevno, verovatno vam nedostaje i vitamin E koji reguliše anksiozna stanja”.

Jelovnik – Poštujte 3 glavna obroka, dajući prednost mlečnim proizvodima, žitaricama i mahurkama: bogati su triptofanom, sastojkom koji opušta i doprinosi da se prijatno osećate (ima ga i u crnoj čokoladi - idealnoj užini).

„Radi obnavljanja zaliha vitamina E, trošite naizmenično maslinovo i ulje od pšeničnih klica. Koristite ga u sirovom stanju kako bi sačuvalo sve dobre osobine”, preporučuju stručnjaci.

Jedite cerealije ako ste uvek gladni

Ručali ste maločas, a već osećate da biste mogli ponovo nešto da gricnete. Razlog: to što jedete ne može da vam napuni stomak. „Vrlo je verovatno da vlaknima i proteinima, namirnicama koje stvarno zasite, pretpostavljate užine sa praznim kalorijama, dakle sve ono što goji, a ne daje snagu i ne stišava apetit”, kažu nutricionisti .

Jelovnik – „Za doručak odaberite mleko, integralne pahuljice i sveže voće (jede se s korom u kojoj ima više vlakana)”, savetuje dr Garnerone. „I pijte što više negazirane vode koja će povećati obim vlakana. Za obrok obavezno planirajte porciju mesa, ribe ili sira, sa povrćem po želji kao prilogom. I razmislite malo o krompiru: jedan srednji, pečen ili kuvan na pari, zasiti više od sendviča ili kroasana, a ima samo 56 kalorija”.

Užina sa malo kalorija?

Nudimo vam nekoliko mogućnosti, da zavarate glad u kritičnim trenucima dana.

  • Jutro
    • 10 sati, užina od 60-80 kalorija
    • 1 kriška kokosa    2 kriške dinje  1 jogurt
    • 12 sati, aperitiv od 20-40 kalorija
    • rotkvice po želji  1 štapić sira   1 šaka pistaća
    • 1 sat pre sporta, užina od 200 kalorija
    • 2 mala kroasana    1 čaša mleka    1 slatkiš a la bonžita
  • Popodne
    • 16 sati, užina od 80-90 kalorija
    • 4 kockice čokolade 1 činija pahuljica 2 kivija
    • 19 sati, aperitiv od 40 kalorija
    • 1 šaka semenki od bundeve sirovo povrće po želji
    • 1 sok od paradajza
    • 1 sat pre sporta užina od 180-200 kalorija
    • 4 suve kajsije  1 šaka lešnika  3 krekera sa pršutom


 Komentari: 0 | Pogledajte komentare | Pošaljite komentar Postavite pitanje lekaru